Žena
Články
Magazín
Prvá návšteva fitka: Chyby, ktoré robia začiatočníci najčastejšie a zbytočne ich spomaľujú

Prvá návšteva fitka: Chyby, ktoré robia začiatočníci najčastejšie a zbytočne ich spomaľujú

reklama:

Pre mnohých ľudí je prvý krok do fitness centra spojený s neistotou.

Hlavou im bežia otázky typu: Nebudem tam vyzerať smiešne? Budú sa na mňa ostatní pozerať? Nové prostredie, množstvo strojov a ľudia, ktorí pôsobia skúseným dojmom, môžu vytvárať pocit, že každý presne vie, čo robí – len vy nie.

Nie je preto výnimočné, že sa začiatočníci v prvých dňoch cítia trochu stratení. Niektorí dokonca po pár pokusoch stratia motiváciu a prestanú chodiť. Pritom rozhodnutie začať cvičiť môže byť jedným z najlepších krokov pre zdravie aj kondíciu. Či už chcete zhodiť pár kilogramov, spevniť telo, nabrať svaly alebo jednoducho zlepšiť fyzickú formu, posilňovňa ponúka vhodné podmienky počas celého roka – bez ohľadu na počasie.

Začiatky však môžu byť náročné. Práve v prvých týždňoch robia nováčikovia najviac chýb, ktoré môžu viesť k frustrácii, preťaženiu svalov alebo bolestiam chrbta. Pozrime sa na tie najčastejšie.

Napodobňovanie ostatných nemusí byť dobrý nápad

Keď človek príde do fitka prvýkrát, prirodzene sa snaží zistiť, čo robiť. Sleduje ostatných, ako cvičia, a skúša ich napodobniť. Jeden zdvíha činky, druhý robí drepy a ďalší beží na páse tempom, ktoré by zvládol aj profesionálny športovec.

Na prvý pohľad sa zdá logické robiť to isté. Problém však je, že každý človek má inú úroveň kondície, inú tréningovú minulosť a často aj úplne iný cieľ. To, čo vyzerá jednoducho u niekoho skúseného, môže byť pre nováčika priveľká záťaž.

Častá situácia nastáva napríklad pri strojoch. Začiatočník si nechá nastavenú váhu po človeku, ktorý cvičil pred ním. Ten však môže mať za sebou roky tréningu a výrazne viac svalovej hmoty. Následkom je zlá technika, preťažené svaly a nepríjemná svalovica, ktorá príde už na druhý deň.

„Ak človek cvičí s nevhodnou záťažou, zapája nesprávne svalové skupiny a môže si ešte viac prehĺbiť svalové nerovnováhy, ktoré vznikajú napríklad pri dlhom sedení v práci. Na začiatku nie je podstatné, akú veľkú váhu zdvihnete. Dôležité je naučiť sa vnímať pohyb tela a prácu svalov,“ vysvetľuje hlavná fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.

Zameranie len na jednu časť tela

Niektorí ľudia prichádzajú do posilňovne s veľmi konkrétnym cieľom. Často ide napríklad o spevnenie brucha alebo formovanie sedacích svalov. Tréning sa potom skladá hlavne z brušákov, drepov a cvikov na zadok.

Telo však nefunguje tak, že si vyberiete jednu časť a budete ju izolovane „opravovať“. Svaly pracujú spoločne a vzájomne sa ovplyvňujú. Ak sa sústredíte len na jednu oblasť, môže to spôsobiť nerovnováhu a zhoršiť celkový efekt cvičenia.

Pre začiatočníkov je preto vhodnejšie sústrediť sa na komplexné cvičenie celého tela a najmä na posilnenie stredu tela, teda tzv. core. Tento svalový systém stabilizuje chrbticu a umožňuje správne vykonávať väčšinu pohybov.

Oslabený stred tela je pritom podľa fyzioterapeutov veľmi častý najmä u ľudí, ktorí veľa času presedia pri počítači. Ak nie je dostatočne silný, telo pri pohybe zapája iné svaly, ktoré by v danej situácii nemali byť dominantné.

Ďalšou výhodou komplexného tréningu je aj to, že väčšie množstvo svalovej hmoty zvyšuje bazálny metabolizmus. To znamená, že telo spaľuje viac energie aj v čase odpočinku.

Nesprávne držanie tela pri cvičení

Technika cvičenia je základ. Dá sa prirovnať k pravidlám cestnej premávky – keď ich dodržiavate, všetko funguje bezpečne. Ak nie, skôr či neskôr vzniknú problémy.

Veľmi častou chybou začiatočníkov je zlé držanie tela. Typickým príkladom sú zhrbené ramená, hlava vysunutá dopredu a chrbát v nesprávnej polohe. Ide o postoj, ktorý pozná väčšina ľudí po dlhých hodinách strávených za počítačom.

Ak sa k tomu pridá ešte záťaž v podobe činiek alebo cvičebných strojov, chrbtica je vystavená veľkému tlaku.

„Zaguľatený chrbát bráni hlbokému bránicovému dýchaniu, čím sa zhoršuje okysličenie svalov. Pri každom cviku by mal byť driek mierne prehnutý a horná časť tela vzpriamená – hrudník, krk aj hlava by mali smerovať hore, akoby sme chceli ukázať náhrdelník alebo medaily na hrudi,“ vysvetľuje Iva Bílková.

Ignorovanie druhej fázy pohybu

Vo fitness centre možno často vidieť ľudí, ktorí činku rýchlo zdvihnú, no pri spúšťaní ju nechajú takmer voľne padnúť. Hoci to môže vyzerať dynamicky, z pohľadu tréningu to nie je ideálne.

Každý cvik má totiž dve rovnako dôležité časti – zdvih a kontrolované spúšťanie závažia. Podľa odborníkov býva práve druhá fáza náročnejšia.

Pri spúšťaní musia svaly brzdiť pohyb proti gravitácii. Začiatočníci však často v tejto fáze stratia kontrolu, pretože majú pocit, že najťažšia časť je už za nimi. Tým však výrazne znižujú účinnosť cviku.

Správne vykonaný pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný smerom nahor aj nadol. Ak pri spúšťaní závažia zadržiavate dych alebo meníte polohu tela, je to znak, že zvolená záťaž je príliš veľká.

Príliš veľké očakávania na začiatku

Nové športové oblečenie, nové tenisky, permanentka do posilňovne a predstava, že za pár týždňov bude telo úplne iné. Nadšenie býva na začiatku veľké, no realita býva pomalšia.

Vytvorenie pravidelného návyku cvičiť zvyčajne trvá približne šesť až osem týždňov. Viditeľné zmeny na tele sa navyše často objavia až po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu.

To však neznamená, že sa nič nedeje. Telo sa postupne prispôsobuje záťaži, svaly silnejú a kondícia sa zlepšuje. Ide však o proces, ktorý potrebuje čas.

Rozumnejším prístupom je začať postupne – napríklad dvoma alebo troma tréningmi do týždňa. Aj tí ľudia, ktorí dnes vo fitku pôsobia sebaisto, stáli kedysi na rovnakom mieste ako vy. A pravdepodobne tiež premýšľali, ako sa nastavuje ten stroj v rohu miestnosti pri zrkadle.