Žena
Články
Magazín
3 psychologické prístupy, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí

3 psychologické prístupy, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí

reklama:

Samotná zmena jedálnička bez hlbšej úpravy životného štýlu býva od začiatku krokom, ktorý má len malú šancu na úspech.

Kognitívno-behaviorálna psychoterapia sa sústreďuje na to, ako človek premýšľa, aké má návyky a aké okolnosti ovplyvňujú jeho správanie. Pomáha nastavovať realistické ciele a vedie aj k ich naplneniu. Zároveň podporuje ľudí, ktorí chcú zmeniť svoj životný štýl a schudnúť. Ako to funguje v praxi?

Keď sa človek rozhodne schudnúť, zvyčajne začne tým, že upraví svoj jedálniček. Premýšľa nad znížením tukov, skúša nahradiť cukor alternatívami, napríklad stéviou, a verí, že samotná úprava stravy vyrieši problém s hmotnosťou. Tento predpoklad však nie je úplne správny. Na dosiahnutie dlhodobého efektu je potrebná komplexnejšia zmena – najmä v prístupe k životu a k samotnému procesu chudnutia. Ako na to pomocou psychologických metód?

3 kognitívno-behaviorálne princípy pri chudnutí

Samotná diéta nestačí

Rozhodnúť sa držať diétu je jednoduché, ale spoliehať sa len na ňu býva chybou. Predstava rýchleho a bezproblémového úbytku váhy sa v praxi často nenaplní. Mnoho ľudí, ktorí v priebehu posledných rokov absolvovali rôzne diéty, má podobnú skúsenosť – váha sa im po čase vrátila, niekedy dokonca ešte vyššia než predtým.

Dôvod je pomerne jasný. Ľudské telo nedokáže dlhodobo fungovať len na obmedzenom príjme, napríklad iba zo zeleniny bez dostatku tukov a sacharidov. Chuť na sladké či mastné jedlá sa postupne zvyšuje a odolať jej je čoraz náročnejšie. V okamihu, keď človek stratí časť odhodlania, väčšinou príde aj návrat k pôvodným návykom. A tento moment je len otázkou času.

Existujú síce ľudia, ktorým sa podarí udržať si váhu aj po diéte, no tí spravidla nezostali len pri samotnom obmedzení jedla. Zvyčajne prešli celkovou zmenou životného štýlu – viac sa hýbali, upravili stravovanie a dovolili si aj menšie odchýlky od prísneho režimu. Vďaka tomu sa vyhli aj rizikám spojeným s extrémnym obmedzovaním, ako sú poruchy príjmu potravy, napríklad bulímia či mentálna anorexia.

Nezameriavajte sa len na ciele, ale na hodnoty

Stanovenie cieľov často prináša tlak a vnútorné napätie. Život bez cieľov môže pôsobiť pokojnejšie, najmä ak sú ciele spojené s nepríjemnými obmedzeniami. Navyše, každý cieľ má svoj koniec – a po jeho dosiahnutí prichádza otázka, čo ďalej.

Prístup založený na hodnotách je dlhodobejší a stabilnejší. Hodnoty predstavujú smerovanie, nie krátkodobý výsledok. Vďaka nim má človek väčšiu kontrolu nad svojím správaním a zároveň sa cíti vyrovnanejšie.

Príklady životných hodnôt:

Namiesto sladkostí si večer doprajem napríklad ovocie.
Budem pravidelne športovať aspoň raz týždenne.
Aj pri pracovnom vyťažení si vyhradím čas na beh dvakrát do týždňa na približne pol hodiny.
Obmedzím návštevy rýchleho občerstvenia na maximálne dve za mesiac.

Aby hodnoty fungovali, mali by:

byť realistické a dosiahnuteľné,
byť jasne a konkrétne definované,
dať sa sledovať a vyhodnocovať,
byť dlhodobo udržateľné a plne vo vašich rukách.

Zároveň je dôležité, aby ste im skutočne verili – nemali by zostať len pri slovách. Ich správne nastavenie si môže vyžadovať čas a zamyslenie.

Vedenie osobného denníka

Zápisník môže pomôcť lepšie pochopiť vlastné správanie a odhaliť príčiny problémov. Môže ukázať, prečo človek stráca motiváciu alebo prečo opakovane siaha po sladkostiach. Často odhalí aj faktory, ktoré by si človek inak neuvedomil – napríklad stres, rodinné napätie alebo potrebu spoločenského kontaktu.

Bežnou reakciou po neúspechu býva sebakritika. Tá však z dlhodobého hľadiska nepomáha – naopak, môže viesť k strate motivácie a rezignácii.

Efektívnejší prístup je pozerať sa na seba objektívne, podobne ako vedec, ktorý analyzuje výsledky experimentov. Ak sa niečo podarí, je dôležité zapísať si okolnosti, ktoré k tomu viedli. Ak nie, treba hľadať dôvody a pokúsiť sa im porozumieť.

Veľkou výhodou je aj možnosť zdieľať denník s niekým ďalším, ideálne s osobou, ktorá má skúsenosti v oblasti výživy alebo aspoň dokáže poskytovať objektívny pohľad.

Budovanie sebavedomia

Ak človek pristupuje k zmene s presvedčením, že zlyhá, pravdepodobnosť úspechu je nízka. Preto je dôležité postupne si budovať dôveru vo vlastné schopnosti.

Kľúčom sú malé, dosiahnuteľné úspechy. Preto sa neodporúča nastavovať si príliš veľké a náročné ciele. Tie sa dosahujú ťažko a často trvá dlho, kým sa prejaví výsledok, čo môže viesť k strate motivácie.

Lepšou voľbou sú malé kroky – napríklad úbytok jedného kilogramu za mesiac. Keď človek vidí, že dokáže dosiahnuť výsledok bez extrémneho úsilia, prirodzene sa zvyšuje jeho sebadôvera a chuť pokračovať.

Veľmi dôležitú úlohu zohráva aj okolie. Podpora, pochvala a povzbudenie od iných ľudí môžu výrazne pomôcť – aj v situáciách, keď sa práve nedarí podľa predstáv.