7 cvikov, ktoré pomôžu spevniť chrbát a zredukovať faldíky v oblasti bokov
reklama:
Keď premýšľame nad formovaním postavy, pozornosť zvyčajne venujeme bruchu, nohám či rukám.
Chrbát však často zostáva bokom záujmu. Práve nedostatok pohybu, oslabené svaly a nesprávne držanie tela môžu časom viesť k tomu, že sa v oblasti bokov a chrbta začnú vytvárať nežiaduce záhyby. Pravidelné posilňovanie tejto partie pritom nemusí byť vôbec zložité. Stačí zaradiť niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré zvládnete aj bez návštevy fitness centra. Pri dôslednom cvičení sa môže pevnosť svalov zlepšiť už v priebehu niekoľkých týždňov.
Predklony na rozhýbanie celého chrbta
Počet sérií: 2 – 3
Počet opakovaní: 10 – 15
Postavte sa do stabilného postoja s chodidlami približne na úrovni ramien. S vystretými nohami sa pomaly predkloňte smerom k podlahe a snažte sa dosiahnuť rukami čo najnižšie. Predklony vykonajte dvakrát až trikrát po sebe v svižnom tempe. Po krátkej prestávke pokračujte ďalšou sériou, až kým nedosiahnete odporúčaný počet opakovaní.
Bočné úklony s činkou
Počet sérií: 3
Počet opakovaní: 15 – 20
Zaujmite vzpriamený postoj a nohy rozkročte na šírku ramien. Jednu ruku položte za hlavu, do druhej uchopte činku. Následne vykonávajte krátke úklony do strany a plynulo sa vracajte späť. Tento pohyb pomáha aktivovať svaly v bočných častiach trupu.
Kľuky pre silnejší vrch tela
Počet opakovaní: 20 – 30
Začnite v polohe planku s vystretým telom. Postupne ohýbajte lakte a kontrolovane spúšťajte telo smerom k podlahe. Keď sa dostanete do spodnej pozície, vytlačte sa späť hore. Kľuky zapájajú viacero svalových skupín vrátane oblasti chrbta, ramien a paží.
Výdrž v záklone na bruchu
Dĺžka výdrže: 20 – 60 sekúnd
Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pred seba. Následne zdvihnite hlavu, horné aj dolné končatiny nad podložku. Pokrčené nohy nasmerujte dozadu a chyťte sa za členky. V tejto polohe sa zhlboka nadýchnite a zotrvajte niekoľko sekúnd. Potom sa s výdychom uvoľnite a pomaly sa vráťte späť na podložku.
Zdvíhanie rúk a nôh v ľahu
Počet sérií: 3 – 4
Počet opakovaní: 15 – 20
Ľahnite si na brucho s vystretými rukami aj nohami. Z tejto pozície súčasne zdvihnite obe ruky a obe nohy. Chrbát sa prirodzene mierne prehne, pričom hlava zostáva v neutrálnej polohe a brada smeruje rovnobežne s podlahou. Po krátkej výdrži sa pomaly vráťte do východiskovej pozície.
Posilňovanie na fitlopte
Počet sérií: 1 – 2
Počet opakovaní: 12 – 15
Bruchom sa oprite o fitloptu a nohy rozkročte tak, aby ste mali dostatočnú stabilitu. Ruky si položte za hlavu. Zdvihnite ramená a hornú časť chrbta, následne ich opäť spustite. Počas celého cviku dbajte na to, aby krčná chrbtica zostala v jednej línii s chrbtom.
Most až po dôkladnom posilnení chrbta
Počet sérií: 1 – 2
Výdrž: 3 – 5 sekúnd
Most patrí medzi náročnejšie cviky, preto sa odporúča zaradiť ho až po niekoľkých týždňoch pravidelného posilňovania chrbtových svalov.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem. Plynulým pohybom zdvíhajte boky a následne aj hornú časť tela, až kým sa chrbát výrazne neprehne. Opierajte sa o dlane a chodidlá. V najvyššom bode zotrvajte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vracajte späť na podložku.
Pravidelnosť je základ
Ak chcete dosiahnuť pevnejší chrbát a zlepšiť vzhľad oblasti bokov, rozhodujúca nie je náročnosť tréningu, ale jeho pravidelnosť. Týchto sedem cvikov pomáha aktivovať a posilniť chrbtové svalstvo, ktoré býva pri bežnom dennom režime často zanedbávané. Pri systematickom cvičení sa môže postupne zlepšiť držanie tela aj celková pevnosť tejto partie.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
