Žena
Články
Nezaradené
Bear Plank: Efektívny cvik na posilnenie tela pre začiatočníkov

Bear Plank: Efektívny cvik na posilnenie tela pre začiatočníkov

reklama:

Chcete spevniť telo, posilniť svaly, a pritom nestrácať čas v posilňovni? Predstavujeme vám Bear Plank, nenápadný, ale vysoko efektívny cvik, ktorý zvládne každý – dokonca aj začiatočníci. Nemusíte mať drahé členstvo v posilňovni, ani žiadne špeciálne vybavenie. Stačí vám vaše telo a pár minút denne. A hoci na prvý pohľad vyzerá Bear Plank jednoducho, dokáže vám poriadne pretiahnuť svaly a rozprúdiť krv.

Čo je to Bear Plank a prečo by ste ho mali zaradiť do svojho cvičenia?

Bear Plank je modifikovaná verzia klasickej dosky, len s tým rozdielom, že kolená nie sú natiahnuté, ale pokrčené a vznáša sa kúsok nad zemou. Tento cvik pracuje s vašimi hlavnými svalovými skupinami – od brušných svalov, cez chrbát, ramená, nohy až po stred tela. A čo je na ňom skvelé? Môžete ho vykonávať prakticky kdekoľvek – doma, v parku alebo v kancelárii. Nezáleží na tom, či máte za sebou hodiny v posilňovni, alebo ešte len začínate. Bear Plank je univerzálny a prispôsobiteľný podľa vašej úrovne kondície.

Pozrite si video:

Prečo je taký účinný?

Tento cvik funguje vďaka svojej schopnosti zapojiť celé telo naraz. Keď držíte Bear Plank, nielenže posilňujete brucho a chrbát, ale pracujete aj na svojom stabilizačnom systéme. Vďaka tomu je tento cvik nielen skvelý na spevnenie tela, ale tiež zlepšuje držanie tela a vyrovnáva svalovú disbalanciu. Pri Bear Planku je aktivovaný stred tela, čo znamená, že vám pomáha zlepšiť stabilitu a udržuje vašu chrbticu zdravú. A čo viac, ak chcete schudnúť, Bear Plank zvyšuje srdcovú frekvenciu, čím podporuje spaľovanie kalórií.

Ako na Bear Plank?

Začnite v pozícii na štyroch. Ruky umiestnite priamo pod ramená a kolená pod bokmi. Vaše ruky a chodidlá by mali byť na šírku ramien. Z tejto pozície ľahko zdvihnite kolená asi 5 cm nad podložku. Kolená zostávajú pokrčené, chrbát rovný a hlava v predĺžení chrbtice. Aktivujte brušné svaly, stiahnite lopatky k sebe a udržujte celé telo v napätí. V tejto pozícii zotrvajte aspoň 20–30 sekúnd. Ak ste začiatočník, začnite s kratším intervalom a postupne predlžujte čas. Snažte sa dýchať plynulo a hlboko, čím podporíte správne zapojenie svalov a vydržíte v pozícii dlhšie.

Cvičte ho každý deň

Jednou z najväčších výhod Bear Planku je jeho jednoduchosť. Tento cvik môžete ľahko zaradiť do akejkoľvek časti dňa. Či už ako rýchlu rozcvičku po prebudení, súčasť cvičebnej rutiny alebo keď si chcete pretiahnuť telo počas pracovnej pauzy. Stačí vám 5 minút denne, aby ste čoskoro pocítili výsledky. Keď ho navyše skombinujete s ďalšími cvikmi na posilnenie stredu, ako sú klasický plank, horolezec alebo panvový most, docielite skoro krásne spevnené telo.

Zdroj: www.svetzeny.cz