Žena
Články
Magazín
4 jesenné cviky, ktoré jednoducho spevnia vaše telo. Slovenky preferujú tieto

4 jesenné cviky, ktoré jednoducho spevnia vaše telo. Slovenky preferujú tieto

reklama:

Jeseň prináša chladnejšie počasie a viac času stráveného doma, čo je ideálna príležitosť začať sa viac venovať svojmu telu. Ak chcete udržať svoju kondíciu alebo získať späť formu po lete, nemusíte sa obávať zložitých cvičebných plánov. Trénerka Aneta Osmančíková pripravila jednoduchú sériu cvikov, ktoré vám pomôžu efektívne posilniť celé telo bez nutnosti chodiť do posilňovne.

Efektívne cvičenie pre chladnejšie mesiace

V mnohých prípadoch sa ľudia pri cvičení zameriavajú len na konkrétnu oblasť tela, napríklad na brucho alebo nohy. Na dosiahnutie vyvážených výsledkov však treba zapojiť všetky hlavné svalové skupiny. To nielen posilní vaše telo, ale zlepší aj celkovú kondíciu. Trénerka Aneta (@fitanet) preto odporúča cvičiť komplexne, aby ste sa cítili lepšie a zostali aktívni aj počas jesene. Tu sú štyri účinné cviky, ktoré môžete ľahko zaradiť do svojho tréningového plánu:

1. Drep s činkou v jednej ruke

Drep je kľúčový cvik na spevnenie dolnej časti tela, predovšetkým stehien a zadku. Keď pridáte činku do jednej ruky, zvýšite záťaž, čím zapojíte aj stabilizačné svaly. To vám pomôže nielen zlepšiť rovnováhu, ale aj posilniť celkovú silu.

Začnite s činkou nad hlavou v jednej ruke, druhá ruka je vystretá do strany. Pri drepe spúšťajte činku dole a vráťte sa do východiskovej pozície. Druhá ruka zostáva stále vystretá.

2. Medvedia pozícia s rotáciou

Tento cvik vám pomôže posilniť svaly jadra a šikmé brušné svaly. Zlepšuje stabilitu tela a zároveň zapája svaly chrbta a ramien, čo je ideálne pre jesenné dni, keď trávite viac času v interiéri.

Začnite na štyroch s kolenami mierne nad zemou. Otočte trup do strany a pritom spúšťajte koleno k zemi. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.

3. Vysoký plank s dotykom špičky

Plank je jedným z najefektívnejších cvikov na spevnenie jadra, ale keď pridáte dotyk špičky a činky, aktivujete aj svaly nôh, ramien a chrbta. Tento cvik zlepší vašu koordináciu a stabilitu, čo je obzvlášť dôležité počas chladných mesiacov, keď sa pohybujeme menej.

Začnite vo vysokej plankovej pozícii s činkami v rukách. Zdvihnite boky smerom do strechy a jednou rukou sa dotknite špičky opačnej nohy. Potom sa vráťte do planku a zopakujte to isté na druhej strane.

4. Dámsky kľuk a dotyk dlaní

Dámsky kľuk je výborným cvikom na posilnenie hornej časti tela. Keď pridáte plank a dotyk dlaní, zapojíte aj svaly jadra a bokov, čo vedie k zlepšeniu stability a spevneniu tela.

Urobte dva dámske kľuky, potom prejdite do vysokého planku a rukou sa dotknite podložky na opačnej strane. Potom zopakujte to isté na druhej strane.

Ako cvičiť

Každý cvik vykonávajte po dobu 30 sekúnd, potom si dajte 10 sekúnd prestávku. Zopakujte tri série a frekvenciu cvičenia si prispôsobte podľa toho, ako sa cítite. Nezabúdajte, že je dôležité meniť cviky, aby telo neupadlo do rutiny a dosiahli ste čo najlepšie výsledky.

Tieto cviky sú ideálne pre jesenné dni, keď sa chcete udržať vo forme a byť pripravení na zimu v dobrej kondícii!