Tieto dva jednoduché cviky vás počas sviatkov udržia v kondícii!
reklama:
Vianočné obdobie býva často hektické, plné rodinných osláv, vynikajúceho jedla a nepretržitého zhonu, čo môže značne sťažiť pravidelný pohyb. Našťastie aj v tomto náročnom období sa dá zostať v kondícii bez nutnosti dlhých tréningov v posilňovni. Stačí sa zamerať na pár efektívnych a jednoduchých cvikov, ktoré za pár minút denne dokážu nahradiť celý tréningový plán. Tieto cviky navyše nielen zlepšia vašu fyzickú kondíciu, ale aj vám dodajú energiu a pomôžu zvládať vianočný stres.
Cviky, ktoré vás počas sviatkov udržia aktívne
Dva konkrétne cviky sú ideálne pre tento čas, kedy je čas na cvičenie obmedzený. Majú dve hlavné výhody: rýchlo ich zaradíte do svojho denného programu a sú veľmi účinné. Nebudete potrebovať žiadne špeciálne vybavenie, a zvládnu ich aj ľudia, ktorí s cvičením začínajú. Poďme sa pozrieť na konkrétne príklady.
1. Plank (doska)
Plank je jeden z najlepších cvikov, ktorý môžete zaradiť do akéhokoľvek tréningu. Tento cvik sa zameriava predovšetkým na posilnenie stredu tela, čo je zásadné pre celkovú stabilitu. Okrem toho posilňuje aj ramená, zadok a nohy. Jeho výhodou je jednoduchosť, pretože ho môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, bez potreby akéhokoľvek vybavenia.
Na prevedenie dosky ľahnite na podložku, oprite sa o predlaktia, ktoré majú byť umiestnené pod ramenami. Telo držte v jednej priamke, od hlavy až po päty. Aktivujte stred tela, zatnite zadok a nohy, aby ste zabránili prehýbaniu v bokoch alebo poklesu kolien. Vydržte v tejto pozícii od 20 do 60 sekúnd v závislosti na vašej kondícii.
Tento cvik je skvelé nielen na posilnenie stredu tela, ale tiež zlepšuje držanie tela a stabilitu. Navyše pozitívne ovplyvňuje metabolizmus, čo vám pomôže vyrovnať sa s vianočnými maškrtami. Pokiaľ chcete zvýšiť náročnosť, skúste bočný plank alebo variant s jednou zdvihnutou nohou.
2. Drepy s váhou vlastného tela
Pokiaľ chcete spevniť celé telo, drepy by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Tento cvik je efektívny pre posilnenie nôh, zadku aj stredu tela. Okrem toho zlepšuje pohyblivosť kĺbov a napomáha spaľovaniu kalórií. Drepy sú ideálne aj preto, že napodobňujú bežné pohyby, ako je sedenie a státie, čo zlepšuje vašu funkčnú zdatnosť.
Pre správne prevedenie sa postavte s nohami na šírku ramien, špičky mierne vytočte von. S nádychom sa spustite do podrepu, pričom pokrčíte kolená a zatlačíte boky dozadu, ako by ste sedeli na stoličke. Udržujte hrudník vzpriamený a váhu tela sústreďte na päty. Pri výdychu sa pomaly vráťte späť do stoja. Odporúča sa vykonať 3 série po 12-15 opakovaniach.
Drepy spevňujú nielen nohy, ale aj stred tela, čo zlepšuje stabilitu. Navyše zlepšujú každodenné pohyby, čím sa zvyšuje funkčná sila. Pokiaľ chcete cvičenie ešte zintenzívniť, môžete vyskúšať drepy s výskokom, pulzné drepy alebo výdrž v drepe.
Ako si udržať pravidelnosť aj počas sviatkov?
Aj keď počas sviatkov môže byť čas na cvičenie obmedzený, môžete si každý deň vyhradiť pár minút a zaradiť tieto dva cviky. Naplánujte si cvičenie na dobu, ktorá vám vyhovuje, napríklad pred obľúbenou rannou kávou. Ak máte rodinu, zapojte ich do cvičenia – urobí to celý proces zábavnejším. Cvičenie v tomto období nie je len o udržiavaní kondície, ale aj o zvládaní stresu a zlepšení nálady. Doska a drepy vám pomôžu uvoľniť endorfíny, čo vám umožní zvládnuť vianočný stres s úsmevom. Zaradením týchto cvikov do každodenného režimu budete aktívny a plní energie, čo vám zaistí, že sa počas hektických sviatkov budete cítiť dobre. A navyše – vďaka týmto cvikom bude vaše telo silné a zdravé.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
