Ako sa starať o chodidlá: jednoduché cvičenia pre ľahký krok
reklama:
Chodidlá sú základom nášho pohybu – nesú celú váhu tela a každý deň urobia tisíce krokov. Aby zvládali túto záťaž bez bolesti, potrebujú pevnú klenbu, silné svaly a dostatočnú pružnosť. Ak ich zanedbáme, môžu sa objaviť problémy nielen s chodidlami, ale aj s kolenami či chrbtom.
Na nohách máme viac než stovku svalov, väzov a šliach. Ak väčšinu dňa sedíme, nosíme nevhodnú obuv alebo chodidlá jednostranne preťažujeme, tieto tkanivá slabnú a skracujú sa. Dobrá správa je, že aj pár minút denne venovaných cvičeniu dokáže výrazne pomôcť – chodidlá budú silnejšie, pohyblivejšie a chôdza ľahšia.
Päť cvikov, ktoré zvládnete doma
-
Masáž loptičkou
Posaďte sa, pod chodidlo si dajte tenisovú či masážnu loptičku a pomaly ju rolujte od päty až k prstom. Tento jednoduchý pohyb uvoľní napätie a prekrví spodnú časť nohy. -
Zbieranie predmetov
Rozhoďte na podlahu drobnosti – napríklad ceruzky alebo kamienky – a skúste ich zdvihnúť prstami nôh. Cvik posilňuje klenbu a je výbornou prevenciou plochých nôh. -
Naťahovanie lýtka
Postavte sa k stene, jednu nohu dajte vzad a pätu nechajte na zemi. Nakloňte sa dopredu, až pocítite ťah v lýtku. Vydržte aspoň 20 sekúnd. Tento jednoduchý strečing chráni pred úrazmi a zlepšuje flexibilitu Achillovej šľachy. -
Uvoľnenie prstov
Položte nohu na koleno druhej nohy a prsty jemne ohýbajte smerom k nártu. Preťahuje sa tým plantárna šľacha aj malé svaly chodidla. -
Chôdza naboso
Skúste sa prechádzať po tráve, piesku či doma po koberci. Striedanie povrchov aktivuje drobné stabilizačné svaly a prirodzene podporuje klenbu. -
Schody namiesto výťahu
Ak máte možnosť, choďte pešo po schodoch. Zapájate nielen nohy, ale aj zadok a stred tela, pričom zvyšujete aj tepovú frekvenciu. Jeden výstup do desiateho poschodia môže mať podobný efekt ako kilometer chôdze po rovine, len s vyšším energetickým výdajom.
Kneippov chodník – malá kúpeľná terapia
Skvelým spôsobom, ako podporiť zdravie nôh, je aj tzv. Kneippov chodník. Ide o špeciálnu trasu s vodou a kamienkami, kde sa strieda teplá a studená voda. Dno býva pokryté obliakmi, ktoré počas chôdze jemne masírujú chodidlá.
Pravidelné prechádzanie takýmto chodníkom stimuluje krvný obeh, posilňuje cievy a podporuje imunitu. Masáž navyše uvoľňuje svaly a šľachy. Nájdete ho v niektorých kúpeľoch či wellness centrách, ale aj v parkoch alebo pri kúpaliskách.
Koľko krokov denne je dosť?
Hodnota 10 000 krokov denne, ktorú poznáme z reklám a aplikácií, vznikla v Japonsku ešte v 60. rokoch ako marketingový slogan. Vedecký základ nemá. To však neznamená, že chôdza nie je dôležitá – rozhodujúca je pravidelnosť pohybu.
-
4 000 až 5 000 krokov denne už prináša zdravotné výhody pre menej aktívnych ľudí.
-
7 000 až 8 000 krokov predstavuje ideálne množstvo pre väčšinu dospelých.
-
10 000 a viac krokov ocenia tí, ktorí chcú chudnúť alebo si cielene zlepšiť kondíciu.
Ako si predstaviť počet krokov v kilometroch?
Priemerný krok ženy má asi 65 cm, takže 10 000 krokov zodpovedá približne 6,5 km.
Mužský krok je dlhší – okolo 75 cm – čo pri 10 000 krokoch znamená približne 7,5 km.
Ak si každý deň nájdete chvíľu na jednoduché cvičenia a budete sa hýbať, vaše chodidlá sa vám odvďačia. Zdravý krok totiž nezačína v topánkach, ale pri starostlivosti o vlastné nohy.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
