Ako sa zbaviť bolesti spodného chrbta: 3 jednoduché cviky, ktoré zvládnete doma
reklama:
Bolesti krížov patria medzi najčastejšie problémy dnešnej doby. Mnohí z nás celé dni presedia – v práci, v aute aj doma pri počítači či televízii.
Telo však nie je stvorené na dlhodobé sedenie, a tak sa to skôr či neskôr prejaví stuhnutím alebo bolesťou. Dobrá správa je, že na úľavu nepotrebujete hodiny v posilňovni ani drahé pomôcky – postačí pár minút denne a trochu pravidelnosti.
Prečo kríže protestujú?
Dlhé sedenie oslabuje svaly, ktoré majú držať chrbticu v správnej polohe. Ak brušné a chrbtové svaly nepracujú tak, ako by mali, bedrová oblasť ostáva bez opory a tlak sa prenáša priamo na platničky. Navyše väčšina ľudí nesedí dokonale vzpriamene – skôr sa hrbí, nakláňa dopredu alebo krúti do strán. Výsledok? Preťažený spodný chrbát, ktorý začne bolieť aj bez toho, aby ste vykonávali náročnú fyzickú aktivitu.
1. Mačka a krava – jemné rozhýbanie chrbtice
Začnite v polohe na štyroch – dlane sú pod ramenami, kolená pod bedrami.
- Pri výdychu vyhrbte chrbát smerom hore, hlavu mierne zastrčte.
- S nádychom naopak uvoľnite a prehnite chrbát, hrudník otvorte dopredu.
Plynulé striedanie týchto dvoch polôh chrbticu krásne uvoľní a rozhýbe. Cvik zopakujte približne 10-krát.
2. Mostík – aktivácia sedacích svalov
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a chodidlá položte na šírku panvy.
- Panvu začnite pomaly dvíhať nahor, až kým trup nevytvorí líniu od kolien k pleciam.
- V hornej polohe zatnite zadok a chvíľu vydržte.
- Potom sa s nádychom vráťte naspäť.
Opakujte 10–12-krát. Tento cvik je skvelý na spevnenie zadku a spodného chrbta, čo je presne to, čo kríže potrebujú.
3. Mŕtvy chrobák – posilnenie stredu tela
Položte sa na chrbát, ruky natiahnite hore a nohy pokrčte do pravého uhla.
- Pri výdychu spúšťajte pravú ruku a ľavú nohu smerom k zemi.
- Druhá ruka a noha zostávajú hore.
- Potom sa vráťte do základnej polohy a vymeňte strany.
Dávajte pozor, aby sa spodný chrbát neodlepil od podložky. Na každú stranu spravte 8–10 opakovaní. Tento cvik posilní brušné svaly, ktoré sú kľúčové pre odľahčenie krížov.
Zhrnutie
Nemusíte cvičiť hodiny denne – tri jednoduché cviky vám zaberú len pár minút, no ak ich zaradíte pravidelne, rozdiel pocítite veľmi rýchlo. Kríže sa uvoľnia, svaly zosilnia a celé telo sa bude cítiť ľahšie.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
