Žena
Články
Zdravie
Tri zásadné zmeny v životnom štýle, ktoré by mala každá žena urobiť ešte pred menopauzou

Tri zásadné zmeny v životnom štýle, ktoré by mala každá žena urobiť ešte pred menopauzou

reklama:

Menopauza je prirodzená súčasť života Foto: depositphotos.com

Menopauze sa síce vyhnúť nedá, no jej priebeh môže byť omnoho miernejší, ak sa na ňu pripravíte včas. Každá žena prežíva toto obdobie inak – niektoré majú len drobné nepríjemnosti, iné zápasia s návalmi tepla či výkyvmi nálad celé roky. Práve preto sa oplatí ešte pred jej príchodom urobiť niekoľko jednoduchých, no veľmi dôležitých zmien, ktoré vám pomôžu zvládnuť prechod bez väčších komplikácií.

Menopauza a jej predzvesť: perimenopauza

Menopauza je prirodzenou súčasťou starnutia ženského tela, no nepríjemné prejavy, ktoré ju sprevádzajú, sa často objavujú už skôr – v období nazývanom perimenopauza. To môže začať aj po štyridsiatom piatom roku života a trvať niekoľko mesiacov až rokov pred samotným zánikom menštruácie.
V tomto čase prebiehajú výrazné hormonálne, fyzické aj psychické zmeny. Poznanie ich príčin a prvých príznakov vám umožní reagovať včas – a tým sa vyhnúť nepríjemnostiam, ktoré menopauzu často sprevádzajú.

Aj keď sa symptómom úplne nevyhnete, vďaka úprave životného štýlu môžete svoje telo pripraviť tak, aby prechod zvládlo pokojnejšie a s menšími výkyvmi.

Príznaky môžu byť mierne aj veľmi silné

Prejavy menopauzy sa u žien výrazne líšia – u niekoho ide len o občasné potenie, u iných o vážne hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú náladu, spánok či celkovú pohodu.
Podľa štatistík má približne 15 % žien v Európe a USA veľmi silné príznaky, no väčšina zažíva len mierne až stredné problémy.
Mnohé ženy siahajú po hormonálnej terapii alebo antikoncepcii, no čoraz viac z nich hľadá prirodzené spôsoby, ako si uľaviť. A práve tie môžu mať dlhodobý efekt bez vedľajších účinkov.

Tu sú tri najdôležitejšie zmeny, ktoré by ste mali začať uplatňovať ešte pred nástupom menopauzy:

1. Začnite pravidelne cvičiť

Hoci vedci zatiaľ nemajú jednoznačné dôkazy, že pohyb priamo potláča návaly tepla či nočné potenie, výhody pravidelného cvičenia sú nepopierateľné.
Ak si pohyb zaradíte do bežného života už okolo 40.–45. roku, vaše telo vám to vráti v mnohých smeroch:

budete mať viac energie a lepší metabolizmus,
posilníte kosti aj kĺby, čím znížite riziko osteoporózy,
zlepší sa kvalita spánku a zníži stres,
telo bude lepšie odolávať chorobám.

Výskumy potvrdzujú, že ženy, ktoré cvičili aspoň tri hodiny týždenne počas jedného roka, hlásili lepšiu fyzickú kondíciu, psychickú pohodu aj vyššiu kvalitu života.

Navyše, pohyb chráni srdce, pomáha predchádzať obezite, cukrovke 2. typu, vysokému krvnému tlaku či mŕtvici.
Nie je dôležité, či pôjdete behať, tancovať alebo len rýchlo kráčať – dôležité je, aby ste sa hýbali pravidelne.

2. Naučte sa zvládať stres

Prechod je obdobím, keď hormóny kolíšu, a to sa často odráža aj na psychike. Mnohé ženy pociťujú úzkosť, napätie alebo depresiu, a lekári im bežne predpisujú antidepresíva.
Tie však zvyčajne neriešia príčinu problémov – tou býva dlhodobý stres, ktorý rozhadzuje hormonálnu rovnováhu a negatívne ovplyvňuje náladu, spánok aj libido.

Stres dokonca zhoršuje aj fyzické príznaky menopauzy, ako sú návaly tepla či nespavosť. Preto je dôležité naučiť sa uvoľniť myseľ aj telo.

Pomáhajú:

meditácia a mindfulness,
hlboké dýchanie,
jóga alebo tai-chi,
prechádzky v prírode či vedomé spomalenie každodenného tempa.

Tieto techniky pomáhajú znižovať hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý stojí za mnohými nepríjemnými prejavmi prechodu.

3. Prehodnoťte svoj jedálniček

Strava má počas perimenopauzy obrovský vplyv na to, ako sa cítite. Niektoré potraviny totiž môžu zhoršovať hormonálnu nerovnováhu a prispievať k priberaniu či nespavosti.

Vyhnite sa:

kofeínu a sladkým nápojom,
bublinkovým vodám,
polotovarom, údeninám a sladkostiam,
nadmernému množstvu červeného mäsa (hovädzie, bravčové, kuracie).

Tieto potraviny obsahujú nasýtené tuky, ktoré brzdia schopnosť tela spracovávať estrogén.
Rovnako obmedzte aj alkohol – ten zvyšuje tvorbu kortizolu, narúša spánok a podporuje ukladanie tukov.

Zaraďte namiesto toho do jedálnička:

čerstvú zeleninu a ovocie,
celozrnné produkty,
ryby, orechy a semienka,
sójové produkty, ktoré prirodzene obsahujú fytoestrogény – rastlinné látky, ktoré napodobňujú účinok estrogénu.

Takýto jedálniček pomáha udržiavať hormóny v rovnováhe, zlepšuje trávenie, spánok aj celkový pocit vitality.

Záver

Menopauza nemusí byť strašiakom, ak ju prijmete ako prirodzenú súčasť života a doprajete svojmu telu potrebnú starostlivosť.
Začnite sa o seba starať ešte pred jej príchodom – pohybom, zdravou stravou a duševnou rovnováhou.
Tieto tri zmeny sa môžu zdať jednoduché, no dokážu zásadne ovplyvniť, ako toto obdobie prežijete – či ako náročnú skúšku, alebo ako novú etapu života plnú sily a pokoja.