Nemôžete zaspať? Vyskúšajte pravidlo 30 minút, ktoré odporúčajú odborníci
reklama:
Mnohí ľudia sa každú noc prehadzujú v posteli, sledujú hodiny a márne čakajú, kedy konečne príde spánok. Ak patríte medzi nich, vedzte, že v tom nie ste sami. Problémy so zaspávaním trápia čoraz viac ľudí – či už kvôli stresu, nesprávnym návykom alebo narušenému biorytmu. Odborníci sa však zhodujú na jednom jednoduchom princípe, ktorý môže pomôcť: tzv. pravidlo 30 minút.
Čo znamená pravidlo 30 minút?
Podstata tejto metódy je prekvapivo jednoduchá. Ak sa po tridsiatich minútach snaženia o spánok stále len prevaľujete a cítite sa bdelí, je čas vstať z postele. Neznamená to, že sa máte hnevať alebo nútiť do spánku ešte viac – práve naopak. Tým, že zostávate v posteli a márne čakáte, si podľa odborníkov vytvárate negatívne spojenie medzi miestom spánku a nespavosťou. Postupne tak vaše telo začne reagovať opačne – namiesto uvoľnenia sa preberie ešte viac.
Vstať a venovať sa niečomu upokojujúcemu pomáha mozgu „resetovať sa“. Po niekoľkých minútach takejto aktivity sa môžete vrátiť späť do postele a skúsiť to znova.
Čomu sa venovať, keď nemôžete zaspať
Ak sa rozhodnete vstať, vyhnite sa aktivitám, ktoré stimulujú mozog – teda žiadne sociálne siete, televízia či e-maily. Namiesto toho siahnite po niečom, čo vás upokojí:
-
čítajte si knihu alebo časopis,
-
zapíšte si myšlienky do denníka,
-
skúste krátku meditáciu alebo dychové cvičenie,
-
zapnite si tichú relaxačnú hudbu.
Dôležité je, aby ste tieto činnosti robili v tlmenom svetle, ideálne mimo spálne. Príliš silné osvetlenie môže opäť potlačiť tvorbu melatonínu – hormónu spánku.
Prostredie, v ktorom spíte, je kľúčové
Výskumy ukazujú, že kvalita spánku závisí aj od prostredia, v ktorom sa nachádzate. Spálňa by mala byť tichým, chladnejším a príjemným miestom. Ideálna teplota pre spánok sa pohybuje okolo 18 °C. Ak žijete v rušnej oblasti, pomôcť môžu štuple do uší alebo zatemňovacie závesy, ktoré eliminujú vonkajšie svetlo.
Nepodceňujte ani význam kvalitného matraca a vankúšov, ktoré udržujú chrbticu v prirodzenej polohe. V neposlednom rade sa snažte chodiť spať a vstávať v rovnakom čase – aj cez víkend. Telo si tak vytvorí prirodzený rytmus, ktorý podporí rýchlejšie zaspávanie.
Keď je nespavosť signálom väčšieho problému
Ak sa vám napriek snahe o dodržiavanie pravidla 30 minút dlhodobo nedarí zaspať, môže ísť o spánkovú poruchu. Medzi najčastejšie patria:
-
nespavosť (insomnia),
-
spánkové apnoe, pri ktorom sa počas noci krátko zastaví dýchanie,
-
syndróm nepokojných nôh, ktorý spôsobuje nutkanie hýbať končatinami.
V takom prípade sa odporúča navštíviť lekára alebo spánkového špecialistu, ktorý dokáže problém presne diagnostikovať a odporučiť vhodnú liečbu. Niekedy pomáha kognitívno-behaviorálna terapia, inokedy je nutná kombinácia terapie a liekov.
Jedlo a nápoje, ktoré ovplyvňujú spánok
Nie je to len psychika a prostredie – to, čo jete a pijete pred spaním, má na kvalitu spánku obrovský vplyv.
-
Vyhýbajte sa ťažkým, mastným jedlám krátko pred spánkom – spôsobujú tráviace ťažkosti.
-
Kofeín (v káve, čaji či energetických nápojoch) môže pôsobiť v tele aj niekoľko hodín.
-
Aj alkohol, hoci spočiatku navodí pocit ospalosti, narúša hlboké fázy spánku a spôsobuje časté budenie.
Naopak, siahnuť môžete po potravinách, ktoré prirodzene podporujú spánok – napríklad čerešne, orechy či banány, ktoré obsahujú melatonín a horčík. Tieto látky pomáhajú telu uvoľniť sa a pripraviť na odpočinok.
Malý tip na záver
Ak sa vám večer nedarí zaspať, neobviňujte sa a netlačte na seba. Spánok je prirodzený proces, ktorý potrebuje pokoj, nie nátlak. Vyskúšajte pravidlo 30 minút, doprajte si pohodu a nechajte telo, aby si samo povedalo, kedy je čas odpočívať.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
