Káva ako zázračný pomocník pri chudnutí: neuveríte, čo všetko dokáže kofeín
reklama:
Vedci sa zhodujú, že káva nie je len obľúbeným ranným rituálom, ale aj nápojom, ktorý môže podporiť zdravé chudnutie. Ak ju pijete s rozumom a vo vhodnej forme, dokáže zrýchliť metabolizmus, potlačiť chuť do jedla a pomôcť telu efektívnejšie spaľovať tuky. Odborníci na výživu vysvetľujú, ako to celé funguje a akým spôsobom môže byť obyčajná šálka kávy účinným doplnkom pri snahe o štíhlejšiu postavu.
Káva ako súčasť zdravého chudnutia
Ak ste sa rozhodli zmeniť svoj životný štýl, začali ste sa viac hýbať a zdravšie jesť, káva môže byť skvelým pomocníkom, ktorý vaše úsilie ešte posilní. Dôležité je však vedieť, že nie každá káva má rovnaké účinky. Instantná káva plná cukru či smotany alebo sladké kávové nápoje z kaviarne vašej snahe o chudnutie skôr uškodia.
Jedna rozsiahla metaanalýza z roku 2019, ktorá zahrnula 13 rôznych vedeckých štúdií, potvrdila, že zvýšený príjem kofeínu je spojený s nižšou telesnou hmotnosťou, zníženým BMI a menším množstvom telesného tuku. Inými slovami – kofeín môže byť významným spojencom v boji proti nadbytočným kilogramom.
1. Káva znižuje chuť do jedla
Podľa nutričnej špecialistky Kelly Jones dokáže káva u niektorých ľudí pôsobiť ako prirodzený potláčač chuti do jedla. Výskumy ukazujú, že ak človek vypije kávu približne štyri hodiny pred jedlom, zníži sa jeho energetický príjem – jednoducho zje menej.
Dietologička Whitney Crouch dodáva, že kofeín stimuluje autonómny nervový systém, ktorý reguluje pocity hladu a sýtosti. Práve preto sa mnohým ľuďom stáva, že po dvoch šálkach kávy ráno nemajú potrebu hneď raňajkovať a cítia sa nasýtení až do obeda.
2. Káva zrýchľuje metabolizmus a spaľovanie kalórií
Ďalším významným účinkom kávy je jej schopnosť zvyšovať energetický výdaj – teda množstvo kalórií, ktoré telo spáli aj v pokoji. V spojení s menším príjmom energie môže tento efekt viesť k postupnému úbytku hmotnosti.
Podľa štúdií môže konzumácia kofeínu zvýšiť spaľovanie kalórií o 80 až 150 kalórií denne. Tento efekt býva pritom silnejší u ľudí s nižším množstvom telesného tuku, pretože ich metabolizmus reaguje na kofeín citlivejšie.
3. Káva podporuje spaľovanie tukov
Káva obsahuje látku kyselinu chlorogenovú, ktorá má schopnosť ovplyvniť procesy zodpovedné za ukladanie a spaľovanie tukov. Hoci presný mechanizmus ešte nie je úplne objasnený, predpokladá sa, že táto kyselina reguluje činnosť enzýmov, ktoré riadia premenu tukov v tele. Navyše prispieva aj k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi a pomáha znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Káva a cvičenie – ideálna kombinácia
Ak si dáte šálku kávy asi 45 minút pred tréningom, môže to výrazne zvýšiť množstvo energie, ktorú telo dokáže využiť, a zároveň podporiť spaľovanie tukov počas pohybu. Metaanalýza 19 klinických štúdií potvrdila, že mierna dávka kofeínu pred aeróbnym cvičením zvyšuje využívanie tukov ako zdroja energie.
Niektoré výskumy dokonca ukázali, že kofeín môže zvýšiť spaľovanie tukov počas tréningu až o 29 % v porovnaní s placebom. Ak však kávu neznášate alebo vám nerobí dobre, netreba sa nútiť – zdravé stravovanie a pohyb sú stále základom úspechu.
Koľko kávy je ideálne?
Odborníci odporúčajú 1 až 2 šálky denne – to stačí na využitie pozitívnych účinkov bez rizika predávkovania kofeínom. Nutričná poradkyňa Kelly Jones hovorí, že optimálna dávka kofeínu pre zlepšenie výkonu je 2–6 mg na kilogram hmotnosti.
Pri váhe približne 75 kilogramov to znamená 200–400 mg kofeínu, teda približne 2 až 5 šálok kávy denne.
Pozor na nadmernú konzumáciu
Aj keď má káva množstvo benefitov, s kofeínom to netreba preháňať. Príliš veľa kávy môže spôsobiť úzkosť, nervozitu, búšenie srdca, tráviace ťažkosti či nespavosť. Tieto vedľajšie účinky sú individuálne, ale tehotné ženy by mali príjem kofeínu obmedziť na minimum.
Káva bez kofeínu – má rovnaké účinky?
Ak je vaším cieľom schudnúť, káva bez kofeínu vám veľmi nepomôže. Podľa Whitney Crouch nemá rovnaké stimulačné vlastnosti, ktoré znižujú chuť do jedla a podporujú spaľovanie kalórií. Na druhej strane však môže byť vhodná alternatíva pre tých, ktorí sú na kofeín citliví.
Najčastejšie chyby pri pití kávy
Aj keď káva môže byť pri chudnutí užitočná, niektoré zvyky jej účinok úplne znižujú. Odborníci upozorňujú na tieto časté chyby:
-
Pijete kávu namiesto jedla
Káva nie je náhrada jedla. Ak ju pijete ráno nalačno a nejete dlhé hodiny, telo sa dostane do stresu a neskôr počas dňa si vynahradí energiu prejedaním. -
Pridávate cukor, sirupy a smotanu
Sladké latté alebo frappuccino môžu obsahovať viac kalórií než celý obed. Takto káva stráca všetky svoje benefity. -
Pijete ju neskoro večer
Kofeín môže narušiť spánok, čo následne vedie k väčšiemu hladu a chuti na sladké počas nasledujúceho dňa. -
Používate kávu ako prostriedok proti stresu
Ak po nej siahate zakaždým, keď ste nervózni, môže to mať opačný efekt. Stres zvyšuje hladinu hormónu kortizolu, čo vedie k priberaniu a väčšej chuti do jedla.
Kofeín ako podpora športového výkonu
Kofeín je obľúbeným pomocníkom nielen medzi bežnými ľuďmi, ale aj medzi športovcami. Zlepšuje sústredenie, výdrž a znižuje pocit únavy počas tréningu. Ak si dáte kávu približne hodinu pred cvičením, môžete tým zvýšiť efektivitu tréningu a dlhodobo dosiahnuť lepšie výsledky.
Ako si vylepšiť kávu bez zbytočných kalórií
Ak sa snažíte schudnúť, najlepšia voľba je čierna káva bez cukru. No aj tú si môžete ozvláštniť zdravými prísadami, ktoré zlepšia chuť aj zdravotné účinky:
-
Kokosový olej: dodá káve jemnú, krémovú textúru a môže potlačiť hlad.
-
Kolagén: zvýši príjem bielkovín, podporí pokožku a zníži chuť na sladké.
-
Mlieko alebo rastlinná alternatíva: trochu mlieka zjemní chuť bez zbytočných kalórií.
-
Škorica: prírodný antioxidant, ktorý posilňuje imunitu a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
-
Kakao: bohaté na antioxidanty, môže podporiť zdravie srdca a pomôcť pri regulácii hmotnosti.
-
Kurkuma: protizápalová korenina s kurkumínom, ktorý podporuje chudnutie a znižuje zápaly v tele.
Zhrnutie
Káva je viac než len nápoj, ktorý vás ráno prebudí. Pri správnom dávkovaní a vhodnej úprave môže byť účinným spojencom pri chudnutí, zlepšovaní výkonu a ochrane zdravia. Kľúčom je však rovnováha – doprajte si ju s mierou, ideálne bez cukru a s kvalitnými prísadami.
Vďaka kofeínu môžete podporiť metabolizmus, spaľovanie tukov aj pocit sýtosti – a tak urobiť zo svojho obľúbeného rituálu účinný krok k lepšej kondícii a zdraviu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
