Žena
Články
Magazín
Rýchla 10-minútová zostava: 5 jednoduchých cvikov, ktoré príjemne ponaťahujú celé telo

Rýchla 10-minútová zostava: 5 jednoduchých cvikov, ktoré príjemne ponaťahujú celé telo

reklama:

Všimli ste si, ako rýchlo dokáže telo stuhnúť, keď sa celý deň ponáhľame medzi povinnosťami?

Dlhé sedenie, málo pohybu a stres sa podpíšu nielen na kondícii, ale aj na nálade. Pritom stačí pár minút denne, aby ste sa cítili oveľa ľahšie a vo vlastnom tele príjemnejšie.

Pripravili sme krátku zostavu piatich cvikov, ktoré uvoľnia chrbticu, nohy, ramená aj hrudník – jednoducho všetko, čo počas dňa najviac trpí. Nie sú náročné, nepotrebujete žiadne pomôcky a zvládne ich úplne každý.

Nájdite si desať minút pre seba a doprajte telu to, čo si žiada.

1. Mačka–krava: jemné rozhýbanie chrbtice

Začnime na štyroch, ideálne na podložke.
S nádychom spustite brucho dole a pozrite sa nahor, chrbát zostáva uvoľnený.
Pri výdychu sa naopak vyhrbte, vtiahnite bradu k hrudníku a nechajte chrbát vystúpiť smerom k stropu.

Toto plynulé striedanie zopakujte desaťkrát. Veľmi účinne uvoľňuje krk, kríže aj ztuhnuté svaly okolo chrbtice. Skvelý štart do dňa, ale hodí sa aj ako pauza počas práce.

2. Pomaly do predklonu: úľava pre chrbát a zadnú časť nôh

Postavte sa mierne rozkročene a nechajte telo klesať dopredu spolu s výdychom. Neponáhľajte sa – pohyb by mal byť čo najplynulejší. Ruky nechajte spadnúť k lýtkam či chodidlám a hlavu uvoľnite.

V tejto pozícii chvíľu zostaňte, približne pol minúty. Potom sa pomaly narovnajte a zopakujte ešte dvakrát. Zadná strana nôh sa krásne natiahne a chrbtica si oddýchne.

3. Otvorenie hrudníka: uvoľnenie pre ramená aj dych

Hrudník sa nám počas dňa často sťahuje – sedením, stresom aj zlým držaním tela.
Postavte sa rovno, spojte ruky za chrbtom a s nádychom jemne ťahajte spojené dlane smerom nahor. Ramená nechajte pritom dole a uvoľnené.

Nadýchnite sa zhlboka, vydýchnite pomaly. Cvik opakujte päťkrát. Už po pár opakovaniach pocítite, že ramená aj hrudník sú voľnejšie a dych plynulejší.

4. Výpad: pretiahnutie stehien, bedier a triesiel

Dajte ruky v bok a vykročte jednou nohou dopredu. Spustite sa do výpadu tak, aby zadné koleno smerovalo k zemi. V tejto polohe chvíľu vydržte, potom nohy vymeňte.

Cvik zopakujte niekoľkokrát na obidve strany. Je ideálny najmä vtedy, keď cítite napätie v bedrách alebo pri dlhom sedení.

5. Bočné úklony: pružnejší trup a pevnejší stred tela

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky nad hlavu a spojte dlane.
S nádychom sa vykloňte do jednej strany, s výdychom sa vráťte späť. Potom to isté urobte na druhú stranu.

Bočný úklon opakujte aspoň desaťkrát na každú stranu. Je to jednoduchý spôsob, ako rozhýbať chrbticu a zároveň posilniť šikmé brušné svaly.

Malá každodenná pauza, veľká zmena pre telo

Celá zostava je hotová za pár minút, no účinok pocítite veľmi rýchlo. Pravidelné uvoľnenie svalov znižuje napätie, zlepšuje držanie tela a pomáha predchádzať bolestiam, ktoré vznikajú pri monotónnom pohybe či dlhom sedení.

Doprajte si krátku prestávku každý deň – či už ráno, v práci alebo večer pred relaxom. Keď si pri cvičení pustíte hudbu alebo si vytvoríte príjemnú atmosféru, zmení sa z rýchleho preťahovania malý rituál, ktorý poteší telo aj myseľ.

reklama:

Zdieľať