Žena
Články
Zdravie
Bolí vás chrbát? Príčina môže byť prekvapivo jednoduchá. Odľahčenie prinesú tieto základné cviky

Bolí vás chrbát? Príčina môže byť prekvapivo jednoduchá. Odľahčenie prinesú tieto základné cviky

reklama:

Prečo vás pri práci bolí chrbát – a ako to rýchlo zmeniť Foto: depositphotos.com

Bolesť chrbta dokáže človeka vyradiť z bežného fungovania aj na niekoľko dní. Mnohí ľudia ju riešia až vtedy, keď je problém taký výrazný, že sa bez návštevy lekára nezaobídu. Podľa trénerky Terezy Horovej však často stačí zaradiť jednoduché, ale pravidelné cviky a správne pracovať s držaním tela. U mnohých ľudí potom nepríjemná bolesť postupne ustúpi.

Bolesť zadného svalstva patrí medzi najčastejšie dôvody návštevy praktického lekára či fyzioterapeuta. Najviac potrápi oblasť medzi lopatkami a tiež bedrá, kde sa napätie zvykne hromadiť najrýchlejšie. Hoci si veľa ľudí myslí, že za ťažkosťami stojí namáhavý šport alebo zdvíhanie činiek, realita býva často omnoho prozaickejšia. Telo reaguje najmä na dlhodobé sedenie, slabé držanie tela, zakrivený chrbát pri počítači a celkovú stuhnutosť spôsobenú neustálym preťažovaním rovnakých svalov.

Práve tieto nenápadné návyky môžu viesť k tomu, že svaly strácajú svoju prirodzenú oporu, sú ochabnuté a nedokážu stabilizovať chrbticu tak, ako by mali. Dobrou správou však je, že mnohé problémy sa dajú zmierniť alebo úplne odstrániť, ak urobíme niekoľko malých zmien vo svojom každodennom fungovaní.

Keď bolí horná časť chrbta

Bolesť v oblasti medzi lopatkami a krkom býva najčastejšie následkom hrbenia. Pri práci na notebooku alebo pri dlhom sledovaní monitora sa telo prirodzene posúva dopredu, ramená padajú a hlava je vysunutá pred trup. Po čase sa začnú ozývať unavené, preťažené svaly.

Veľký aj malý prsný sval majú navyše tendenciu skracovať sa – potvrdzuje to aj odborná štúdia, na ktorú odborníci často odkazujú. Keď sú skrátené, ramená sťahujú dopredu a vytvárajú typické guľaté držanie tela.

Trénerka odporúča zaradiť cviky na posilnenie svalov medzi lopatkami a tzv. dolných fixátorov lopatiek. Pomôcť môže:

pullover,
príťahy jednoručky alebo odporovej gumy,
príťahy ruky v predklone, pri ktorých sa druhou rukou opriete o stabilnú podložku.

Okrem prsného svalstva býva často skrátená aj horná časť trapézu, čo spôsobuje známe napätie v šiji.

Ako správne sedieť pri počítači

Mnohým bolestiam by sme mohli predísť, ak by sme si osvojili pár jednoduchých zásad. Skúste si ich osvojiť pri každej práci za stolom:

vyhýbajte sa predklonu alebo zakláňaniu hlavy,
uši, ramená a boky by mali byť približne v jednej rovine,
dbajte na prirodzené zakrivenie chrbtice – ani prehnutie, ani zhrbenie,
monitor by mal byť vo výške očí,
ramená uvoľnite a jemne ich ťahajte dozadu a nadol,
lakte ohnite približne do pravého uhla (90°),
stehná a kolená držte vo výške bokov alebo o trochu nižšie,
chodidlá majte pevne na podlahe,
počas dňa si doprajte krátke prestávky – prejdenie sa, ponaťahovanie alebo pár drepov urobí zázraky.

Cvik, ktorý pomáha pri bolestiach v drieku

Najčastejším problémom býva bolesť v dolnej časti chrbta. Bedrová oblasť je neustále zaťažovaná – pri státí, chôdzi, sedení aj zdvíhaní predmetov. Ak sú svaly okolo chrbtice oslabené, nedokážu stabilizovať jednotlivé stavce a medziobratlové platničky, čo môže viesť až k vyhreznutiu platničky. To je jeden z najbolestivejších stavov, aké môžu v oblasti chrbta vzniknúť.

Kľúčom je spevnený stred tela, tzv. core. Medzi najúčinnejšie cviky patrí klasický plank, ktorý posilňuje hlboké brušné svaly, chrbát aj boky.

Ako správne vykonať plank

Kľaknite si na zem a oprite sa o dlane.
Prejdite na predlaktia – obe ruky majú byť pevne položené na podložke.
Nohy vystrite dozadu a o zem sa opierajte len špičkami.
Brucho aktívne zatiahnite, ale nezadržiavajte dych. Dýchajte do brucha aj do chrbta.
Predstavujte si, že trupom tvoríte pevný valec.
Chrbticu držte v prirodzenom zakrivení, hlava je v predĺžení tela.
Zapojte sedacie a medzilopatkové svaly, aby sa hrudník neprepadol.

Vydržte 20 až 60 sekúnd, potom si krátko oddýchnite a cvik zopakujte 2 – 3 razy.

Čo robiť, aby sa bolesť nevracala

Samotný jeden cvik problém nevyrieši. Dôležité je posilňovanie aj pohyb dlhodobo zaradiť do života:

venujte sa pohybu niekoľkokrát týždenne – rátajú sa prechádzky, beh aj nenáročné posilňovanie,
intenzívnejší tréning (ako HIIT) stačí dvakrát do týždňa,
snažte sa posilňovať celé telo aspoň dvakrát týždenne,
pravidelne sa naťahujte a doprajte chrbtici uvoľňovacie cviky,
zamerajte sa na svaly chrbta a stredu tela, ktoré sú pre držanie tela kľúčové.