Raňajky ako základ úspešného dňa. Alebo je to dnes už inak?
reklama:
Už celé desaťročia počúvame, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a bez nich sa nedá fungovať naplno. Väčšina odborníkov tento názor stále zastáva, no čoraz viac sa objavujú aj hlasy, ktoré tvrdia opak. Pravda je taká, že univerzálne pravidlo neexistuje. Nie každý organizmus potrebuje ráno jedlo v rovnakom čase a rovnakom množstve. Kľúčové je naučiť sa vnímať signály vlastného tela.
Pre niekoho môže vynechanie raňajok znamenať vyššie riziko prejedania sa počas dňa, pre iného naopak jednoduchšiu cestu k regulácii hmotnosti. Raňajky pritom tradične patria medzi tri hlavné denné jedlá a v minulosti o ich dôležitosti takmer nikto nepochyboval.
Kedysi nevyhnutnosť, dnes voľba
Naši predkovia vykonávali prevažne fyzicky náročnú prácu a prirodzeného pohybu mali počas dňa dostatok. Bez rannej dávky energie by jednoducho nezvládli fungovať. Dnes je však situácia úplne iná. Mnohí z nás cestujú do práce autom alebo hromadnou dopravou, celé hodiny presedia za počítačom a pohybu majú minimum. V takomto režime telo často nevyžaduje okamžitý prísun energie po prebudení, a preto niektorí ľudia začínajú deň až obedom.
Ľudský organizmus je mimoriadne prispôsobivý systém, ktorý sa dokáže nastaviť na rôzne režimy stravovania – vrátane pravidelného vynechávania raňajok. Otázkou však zostáva, aký to má vplyv v dlhodobom horizonte. Zatiaľ čo u niektorých ľudí môže viesť k nárastu hmotnosti a zdravotným komplikáciám, iní nepociťujú žiadne negatívne dôsledky a dokonca sa cítia ľahší a plní energie. Každé telo je jednoducho jedinečné.
Preto je dôležité zabudnúť na striktné výživové dogmy a v prvom rade sa naučiť rozumieť vlastnému telu. Aby sme to dokázali, je dobré vedieť, čo sa v organizme odohráva nielen ráno, ale aj počas noci.
Od lačnenia k hladovaniu
Počas spánku neprijímame potravu, no telo neodpočíva. Na zabezpečenie základných životných funkcií využíva energetické zásoby uložené v pečeňovom glykogéne a tukovom tkanive. Pečeňový glykogén slúži na udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi – tzv. glykémie. Jeho zásoby sa môžu vyčerpať približne za 12 až 24 hodín, pričom rýchlosť tohto procesu je u každého človeka individuálna.
Dĺžka obdobia bez jedla ovplyvňuje pomer hormónov inzulínu a glukagónu, ktoré regulujú hladinu cukru v krvi. Postupne sa zvyšuje podiel energie získanej zo spaľovania mastných kyselín pochádzajúcich z tukových zásob. Tie slúžia ako palivo najmä pre srdce a kostrové svaly. V pečeni sa zároveň začínajú tvoriť ketolátky, ktoré predstavujú ďalší zdroj energie pre rôzne tkanivá.
Ak po nočnom lačnení nenasledujú raňajky, telo sa môže postupne presunúť do stavu hladovania. Aktivujú sa tzv. katabolické procesy, pri ktorých sa zložité látky rozkladajú na jednoduchšie za uvoľnenia energie. Pri dlhšom trvaní sa organizmus môže dostať až do ketózy – stavu, keď sú zásoby pečeňového glykogénu takmer vyčerpané a hlavným zdrojom energie sa stáva tuk.
„Ak lačnenie prejde do hladovania, organizmus sa snaží využiť všetky dostupné mechanizmy, aby zabezpečil prežitie. Aktivuje sa endokrinný systém a zvyšuje sa produkcia stresových hormónov kortizolu a adrenalínu. Tie mobilizujú energetické zásoby, čo opäť vedie k vyčerpaniu pečeňového glykogénu. Na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi sa začnú využívať aminokyseliny uvoľnené zo svalov a opäť rastie tvorba ketolátok,“ vysvetľuje lekár a vysokoškolský pedagóg Matěj Kohutiar, špecialista na biochémiu, výživu a chémiu potravín.
Treba zdôrazniť, že rýchlosť a priebeh týchto procesov sa u jednotlivcov líšia v závislosti od nastavenia metabolizmu.
Pomáha vynechanie raňajok chudnutiu?
Možno sa zdá, že neraňajkovať je ideálny spôsob, ako zhodiť pár kilogramov. A skutočne existujú stravovacie smery, ktoré tento princíp cielene využívajú. Ide najmä o prerušovaný pôst, pri ktorom sa striedajú presne stanovené časové okná na jedenie a lačnenie. V jeho prísnejších formách sa raňajky úplne vynechávajú.
Treba však povedať, že tento režim nie je vhodný pre každého. U mnohých ľudí vedie absencia raňajok k nadmernému príjmu jedla v druhej polovici dňa, k neovládateľnej chuti na sladké alebo k výkyvom energie.
Zvládne to telo vždy?
Zdravý organizmus má zvyčajne dostatočné rezervy na to, aby zvládol výnimočné situácie – napríklad keď ráno zaspíte a na raňajky jednoducho nie je čas. Dlhodobejšie hladovanie však môže predstavovať problém.
„Riziko nastáva vtedy, keď telo začne vo výraznej miere využívať svalové bielkoviny ako zdroj energie. V priebehu niekoľkých dní to môže viesť k negatívnej dusíkovej bilancii. Človek bez raňajok sa môže cítiť unavený, podráždený, čo sa negatívne prejaví na pracovnom výkone, učení či športe. V krajnom prípade môže dôjsť aj k hypoglykémii,“ dopĺňa Kohutiar.
Hypoglykémia, teda prudký pokles hladiny cukru v krvi, je nepríjemný a potenciálne nebezpečný stav. Prejavuje sa slabosťou, nevoľnosťou, závratmi, studeným potením, trasom rúk a zhoršenou orientáciou. Riziko je vyššie najmä u citlivejších jedincov, pri intenzívnej fyzickej aktivite bez predchádzajúceho jedla alebo po konzumácii alkoholu večer predtým.
Raňajky a hmotnosť: existuje súvis?
Pri debate o (ne)raňajkovaní sa často dostávame k téme nadváhy a obezity. Mnohí obezitológovia považujú vynechávanie raňajok za jeden z rizikových faktorov, ktoré môžu prispievať k priberaniu. Podľa niektorých údajov sa tým môže riziko problémov s hmotnosťou zvýšiť až o 50 %, najmä ak človek raňajky vynecháva dlhodobo, už od detstva.
Aj keď ani toto pravidlo neplatí absolútne pre každého, odborníci sa zhodujú aspoň v jednom – deti by raňajky vynechávať rozhodne nemali.
Tipy na ľahké a zdravé raňajky
Fit jablkový koláčik s tvarohom
Suroviny:
-
1 celozrnná tortilla
-
3 jablká
-
1 čajová lyžička škorice
-
1 vajce
-
100 g polotučného tvarohu
-
1 čajová lyžička medu
-
4 polievkové lyžice ovseného mlieka
Postup:
-
Jablká nakrájajte na tenké mesiačiky.
-
Tvaroh zmiešajte s vajcom, škoricou, mliekom a medom.
-
Tortillu vložte do koláčovej formy a rozotrite na ňu tvarohovú zmes.
-
Navrch poukladajte jablká, potrite ich trochou mlieka a posypte škoricou.
-
Pečte pri teplote 180 °C približne 40–50 minút.
Alebo si pripravte ľahkú jablkovú tortu
Suroviny na korpus:
-
200 g hladkej špaldovej múky
-
40 g trstinového cukru
-
20 g erythritolu
-
2 polievkové lyžice vanilkového pudingového prášku
-
1 čajová lyžička prášku do pečiva
-
50 g kokosového oleja
-
1 čajová lyžička vanilkového extraktu
-
200 ml mandľového alebo iného rastlinného mlieka
Ovocná vrstva:
-
5–6 jabĺk
-
1 čajová lyžička kokosového oleja
-
škorica
-
2–3 polievkové lyžice vanilkového pudingového prášku
-
300 ml vody
Krém:
-
250 g kokosovej kyslej smotany
Postup:
-
Ingrediencie na korpus zmiešajte do hladkého cesta, nalejte do formy vystlanej papierom na pečenie a pečte pri 170 °C približne 30–40 minút.
-
Jablká očistite, nakrájajte na malé kúsky a krátko opečte na kokosovom oleji so škoricou.
-
Podlejte vodou, nechajte rozvariť, potom pridajte zvyšok vody a za stáleho miešania vmiešajte puding.
-
Zahustenú zmes nalejte na vychladnutý korpus a nechajte stuhnúť v chladničke.
-
Na záver pridajte vrstvu kokosovej smotany.
Dobrú chuť!
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
