9 jednoduchých cvikov, ktoré pomáhajú krčnej chrbtici
reklama:
Dlhodobé sedenie, práca pri počítači a minimum pohybu spôsobujú, že problémy s krkom dnes patria medzi najčastejšie civilizačné ťažkosti.
Neustále zotrvávanie v jednej polohe vedie k preťaženiu svalov, stuhnutiu a postupne aj k bolestiam krčnej chrbtice.
Prečo je uvoľnenie krku dôležité
Napätie v oblasti šije môže vyvolať nielen nepríjemnú bolesť, ale aj zníženú pohyblivosť hlavy, svalové blokády či poruchy prekrvenia. Tie sa môžu prejaviť bolesťami hlavy, únavou alebo pocitom tlaku. Nasledujúce cviky vychádzajú z tradičných princípov čínskeho cvičenia a slúžia najmä ako prevencia. Všetky pohyby vykonávajte pomaly, kontrolovane a bez švihov.
1. Tlak čela do dlaní
Sadnite si na stoličku tak, aby bol chrbát rovný. Chodidlá majte položené na zemi, kolená v pravom uhle. Zhlboka sa nadýchnite a dlane priložte na čelo. Aktivujte svaly krku a zabráňte pohybu hlavy dozadu. V napätí zotrvajte 5–7 sekúnd so zadržaným dychom. Pri výdychu ruky uvoľnite a hlavu nechajte na chvíľu klesnúť smerom k hrudníku. Opakujte 3 až 5-krát.
2. Odpor zátylkom
Nadýchnite sa, prepleťte prsty za hlavou a dlaňami tlačte na zadnú časť lebky. Krkom vytvárajte protiťah, aby sa hlava neposunula dopredu. Vydržte 5–7 sekúnd, potom s výdychom ruky uvoľnite a na 10 sekúnd si oddýchnite. Opakujte 3–5-krát.
3. Bočný tlak na spánky
Pri nádychu zatlačte ľavou dlaňou na ľavý spánok. Hlavou sa snažte tlaku odolávať bez pohybu. Po 5–7 sekundách s výdychom úplne uvoľnite krk a krátko oddychujte. Rovnaký postup zopakujte na pravú stranu. Na každú stranu vykonajte 3–5 opakovaní.
4. Kontrolovaný záklon
Seďte vzpriamene. Pri nádychu pomaly zakláňajte hlavu, pričom si dlaňami jemne podopierajte šiju a vytvárajte mierny odpor. Pohľad smerujte čo najvyššie. Napätie držte 5–7 sekúnd, potom s výdychom hlavu vráťte späť a na chvíľu uvoľnite svaly. Opakujte 3–5-krát.
5. Predklon hlavy
Dlane položte zozadu na krk a jemne tlačte hlavu smerom dopredu. Pri nádychu skloňte hlavu bradou až k hrudníku. V tejto polohe zotrvajte 5–7 sekúnd, následne s výdychom krk úplne uvoľnite. Opakujte 3–5-krát.
6. Otáčanie hlavy
S nádychom pomaly otočte hlavu doľava a snažte sa pozrieť čo najďalej týmto smerom. Dych zadržte na 5–7 sekúnd, potom s výdychom vráťte hlavu do stredu a krátko oddychujte. Rovnaký pohyb vykonajte doprava. Opakujte 3–5-krát na každú stranu.
7. Kĺzanie bradou
Hlavu spustite smerom k hrudníku a uvoľnite krčné svaly. Bradu jemne posúvajte po oblasti kľúčnej kosti z jednej strany na druhú, pričom postupne zväčšujte rozsah pohybu. Opakujte 10-krát na obe strany.
8. Masáž zátylkom
Zakloňte hlavu dozadu a nechajte krk aj tvár úplne uvoľnené. Zadnou časťou hlavy vykonávajte jemné trenie v spodnej oblasti šije. Pohyb zopakujte približne 20-krát.
9. Vytiahnutie temena
Ramená nechajte voľne klesnúť. Pri pomalom nádychu sa snažte temenom hlavy „vyrásť“ smerom nahor. Zároveň robte drobné otáčavé pohyby hlavou doprava a doľava. Vráťte sa do neutrálnej polohy a uvoľnite sa. Opakujte 5-krát.
Účinok cvičenia podporíte tým, že pohľad očí bude vždy nasledovať smer pohybu hlavy.
Tieto cviky sú nenáročné, dajú sa vykonávať kdekoľvek a môžu poslúžiť ako rýchla pomoc pri stuhnutom krku alebo začínajúcej bolesti hlavy.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
