Žena
Články
Magazín
4 jednoduché cviky, ktoré pomáhajú spevniť ochabnuté brucho

4 jednoduché cviky, ktoré pomáhajú spevniť ochabnuté brucho

reklama:

Naštartovať telo hneď ráno nemusí znamenať náročný tréning ani hodiny strávené v posilňovni.

Desať minút nenáročného pohybu každý deň dokáže postupne spevniť brušnú oblasť, zlepšiť držanie tela a priniesť pocit ľahkosti aj väčšie sebavedomie.

Ideálne je zaradiť tieto cviky na prázdnejší žalúdok, minimálne dve hodiny po jedle. Telo tak reaguje prirodzenejšie a cvičenie je príjemnejšie.

Ranná zostava cvikov pre pevnejšie brucho:

1. Aktivácia brucha pomocou dychu

Začnite pomalým a hlbokým nádychom do brucha. Sledujte, ako sa brušná stena posúva smerom von a snažte sa tento pohyb čo najviac vedome precítiť.

Počítajte do päť a následne plynulo vydýchnite ústami, pričom uvoľnite celé brucho.

Potom brucho vtiahnite dovnútra a jemne ho „vytiahnite“ smerom nahor k rebrám.
Zadržte dych na tri doby, potom opäť vydýchnite a uvoľnite sa.

Cvik opakujte toľkokrát, koľko máte rokov. Ak je to priveľa naraz, pokojne si počet rozdeľte počas dňa. Výhodou je, že sa dá cvičiť v sede, v stoji a takmer kdekoľvek bez toho, aby si to niekto všimol.

2. Mačací chrbát s aktívnym bruchom

Prejdite do polohy na štyroch. Ruky majte pod ramenami, kolená pod bedrami.

Nadýchnite sa nosom, vtiahnite brucho a vyhrbte chrbát čo najviac smerom nahor. Hlavu skloňte k hrudi. Predstavte si mačku, ktorá sa naježí v okamihu prekvapenia.

V tejto polohe krátko zadržte dych, počítajte do osem a následne pomaly vydýchnite ústami. Brucho uvoľnite a vráťte sa späť do neutrálnej polohy.

Celý pohyb zopakujte trikrát.

3. Skrúcanie trupu s rotáciou

Aj keď ide o cvik, ktorý poznáme už z čias školských telocvikov, jeho efektivita je stále vysoká. Zameriava sa na zmenšenie obvodu pásu, spevnenie bokov a redukciu tuku v oblasti brucha.

Ľahnite si na pevnú podložku, nohy pokrčte a chodidlá nechajte opreté o zem. Ruky položte za hlavu, prsty jemne spojte.

Postupujte pomaly:

Pri prvom pohybe nadvihnite trup a smerujte ľavý lakeť k pravému kolenu
Vráťte sa späť
Potom priblížte pravý lakeť k ľavému kolenu
Opäť sa uložte do pôvodnej polohy

Cvičte len dovtedy, kým vám to je príjemné. Neprekračujte svoje limity, najmä na začiatku. Postupné zvyšovanie záťaže je oveľa účinnejšie než jednorazové preťaženie.

Tento cvik posilňuje šikmé brušné svaly, ktoré sú kľúčové pre štíhly pás, správnu rotáciu trupu a stabilitu tela. Zároveň podporujú pevnosť pokožky na bokoch a pomáhajú udržať vnútorné orgány v správnej polohe.

4. Uvoľnenie a pružnosť stehien – „oddychový“ cvik

Na záver zostavy si ľahnite na chrbát. Nohy pokrčte v kolenách a nechajte ich voľne klesnúť do strán. Pod každé koleno položte opačné chodidlo tak, aby mali nohy oporu.

Tento cvik zvyšuje pružnosť vonkajších stehenných svalov (abduktorov), ktoré sú dôležité nielen pre vzhľad, ale aj pre stabilitu bedrových kĺbov.

Netlačte kolená silou k podložke a nikdy necvičte cez bolesť. Pohyb by mal byť plynulý a prirodzený.

Postupne si všimnete, že sa kolená otvárajú ľahšie a bez napätia.

Keď nájdete polohu, ktorá je pre vás príjemná, položte ruky pozdĺž tela, zatvorte oči a úplne sa uvoľnite. Vydržte jednu až dve minúty, no dávajte pozor, aby ste nezaspali.