Ako chudnúť s chuťou, bez hladovania a bez jojo efektu
reklama:
Hľadáte spôsob, ako schudnúť rozumne, bez neustáleho pocitu hladu a prísnych zákazov? Ak vás už unavujú drastické diéty, ktoré končia návratom stratených kíl, ste na správnom mieste. Chudnutie nemusí znamenať utrpenie – naopak, pri správne nastavenom jedálničku môže byť chutné, pestré a dlhodobo udržateľné.
Základom úspechu nie je hladovanie, ale rozumný výber potravín, ktoré telu dodajú dostatok živín, zasýtia vás a pritom nezaťažia nadbytočnými kalóriami. Ako si teda zostaviť jedálniček tak, aby ste chudli efektívne, cítili sa dobre a nemali potrebu „zhrešiť“ po pár dňoch?
Bielkoviny: základ sýtosti aj energie
Ak by ste si mali zapamätať jednu vec, potom je to toto: bielkoviny sú pri chudnutí kľúčové. Pomáhajú udržať svalovú hmotu, podporujú metabolizmus a najmä – dokážu vás zasýtiť na dlhší čas. Vďaka nim nebudete mať potrebu neustále niečo zobkať.
Medzi vhodné zdroje bielkovín patria napríklad:
-
vajcia,
-
kuracie prsia,
-
ryby (losos, tuniak, pstruh),
-
strukoviny (šošovica, cícer),
-
grécky jogurt či cottage cheese.
Pravidelný príjem bielkovín pomáha telu spaľovať tuky efektívnejšie a zároveň podporuje tvorbu svalov, čo je pri zdravom chudnutí veľké plus.
Vláknina ako ochrana pred chuťami na sladké
Ďalším dôležitým pilierom redukčného jedálnička je vláknina. Nájdete ju najmä v celozrnných výrobkoch, zelenine, ovocí a strukovinách. Vláknina spomaľuje trávenie, stabilizuje hladinu cukru v krvi a výrazne znižuje riziko náhlych chutí na sladké.
Okrem toho prospieva tráveniu a pomáha udržiavať pocit plnosti aj niekoľko hodín po jedle. Práve kombinácia bielkovín a vlákniny je dôvodom, prečo sa pri vyváženom jedálničku cítite sýti, no nie preťažení.
Veľkosť porcií: menej môže znamenať viac
Aj zdravé jedlá môžu viesť k priberaniu, ak ich jeme priveľa. Kontrola porcií je preto rovnako dôležitá ako samotný výber potravín. Nemusíte sa však báť váženia každého sústa – stačí počúvať svoje telo a jesť do príjemného nasýtenia, nie do prasknutia.
Menšie, ale vyvážené porcie pomáhajú udržať mierny kalorický deficit bez pocitu hladu. A ak si raz za čas doprajete aj obľúbené jedlo, psychicky vám to pomôže vydržať nový režim dlhodobo.
Týždenný návrh jedálnička na zdravé chudnutie
Pondelok
-
Raňajky: Ovsená kaša s čučoriedkami a mandľami, doplnená lyžicou gréckeho jogurtu pre vyšší obsah bielkovín
-
Desiata: Čerstvá mrkva s hummusom
-
Obed: Šalát s grilovanými kuracími prsiami, listovou zeleninou, cherry paradajkami a avokádom, dochutený olivovým olejom a citrónom
-
Olovrant: Jablko alebo hruška
-
Večera: Grilovaný losos s quinoou a brokolicou varenou na pare
Utorok
-
Raňajky: Dve vajcia natvrdo, celozrnný toast a čerstvé paradajky
-
Desiata: Menšie jablko alebo hruška
-
Obed: Zeleninová polievka so šošovicou a krajec celozrnného chleba
-
Olovrant: Hrsť nesolených mandlí
-
Večera: Pečené kuracie prsia s batátmi a miešanou čerstvou zeleninou
Streda
-
Raňajky: Smoothie z gréckeho jogurtu, jahôd, banánu a lyžice ľanových semienok
-
Desiata: Kúsok syra s celozrnnými krekrami
-
Obed: Šalát s tuniakom, listovou zeleninou, olivami a paradajkami
-
Olovrant: Čerstvé ovocie podľa chuti
-
Večera: Zeleninové kari s hráškom, brokolicou a karfiolom, podávané s hnedou ryžou
Štvrtok
-
Raňajky: Chia puding s kokosovým mliekom a malinami
-
Desiata: Paradajky s mozzarellou, bazalkou a kvapkou olivového oleja
-
Obed: Wrap s grilovaným kuracím mäsom, zeleninou a celozrnnou tortillou
-
Olovrant: Cottage cheese s kúskami ananásu
-
Večera: Pečený pstruh s dusenými zemiakmi a zeleninovým šalátom
Piatok
-
Raňajky: Mliečny shake z banánu, orechového masla a neochuteného proteínového prášku
-
Desiata: Cherry paradajky s kúskom syra
-
Obed: Šalát s pečenou červenou repou, kozím syrom a orechmi
-
Olovrant: Nakrájaná paprika s jogurtovým dipom
-
Večera: Cestoviny z červenej šošovice s pestom a grilovanou zeleninou
Sobota
-
Raňajky: Avokádový toast na celozrnnom chlebe s cherry paradajkami
-
Desiata: Ovocný šalát
-
Obed: Zeleninové rizoto s hráškom a parmezánom
-
Olovrant: Hrsť orechov alebo semienok
-
Večera: Grilovaný steak z tuniaka s quinoou a zeleninovým šalátom
Nedeľa
-
Raňajky: Palacinky z celozrnnej múky s ovocnou náplňou a jogurtom
-
Desiata: Jogurt s čerstvým ovocím
-
Obed: Šošovicový šalát so zeleninou a feta syrom
-
Olovrant: Plátok celozrnného chleba s avokádovou nátierkou a cherry paradajkami
-
Večera: Pečené kura so zemiakmi a mixom grilovanej zeleniny (paprika, cuketa, cibuľa)
Prečo tento jedálniček funguje?
Tento vzorový plán je postavený na princípoch vyváženej stravy, dostatku bielkovín, vlákniny a prirodzených tukov. Jedlá sú jednoduché na prípravu, chuťovo pestré a ľahko prispôsobiteľné podľa vašich preferencií.
Ak k takémuto stravovaniu pridáte aspoň 30 minút chôdze denne, dostatok spánku a pitný režim, výsledky sa dostavia postupne – a hlavne bez jojo efektu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
