Túžite po „pekáči buchiet“? Zabudnite na sedy-ľahy a začnite posilňovať stred tela
reklama:
Časy, keď sme verili, že k pevnému bruchu vedie len nekonečné trápenie sa na podložke so sklapovačkami, skracovačkami a sedmi-ľahmi, sú našťastie preč. Dnes už fitness tréneri opakovane zdôrazňujú jednu zásadnú vec: nedá sa schudnúť iba z jednej konkrétnej časti tela. Ani tisíc brušákov denne vám nezaručí viditeľný „six-pack“, ak je brucho stále prekryté vrstvou tuku. Oveľa účinnejšou cestou je komplexné posilňovanie stredu tela, teda takzvaného core. A práve to je kľúč k pevnému, funkčnému a zdravému bruchu.
Osobná skúsenosť, ktorú pozná veľa žien
Ak si dovolím krátku osobnú odbočku – klasické zdvíhanie trupu a priťahovanie kolien k bruchu mi spôsobovalo najmä bolesť chrbta a krku. Výsledky pritom boli prinajlepšom priemerné. Zlom nastal až v momente, keď som objavila pilates. Inštruktorka mi vtedy vysvetlila, že za plochým a pevným bruchom stojí kombinácia vyváženej stravy (ktorú netreba podceňovať) a posilňovania hlbokých svalov stredu tela.
Najskôr som tomu veľmi neverila, no rozhodla som sa to skúsiť. Začala som cvičiť doma – každý deň len pár minút, podľa času a energie. Bez fitka, bez drahých pomôcok, len s vlastnou váhou. Po rokoch musím úprimne povedať, že brucho, ktoré prešlo dvomi tehotenstvami a pôrodmi, si dodnes vyslúži komplimenty od kamarátok aj partnera. A vždy ich prekvapí, keď priznám, že za tým nie sú hodiny vo fitnescentre ani prepotené tričká po behu. Cielené posilňovanie core je maximálne efektívne – a zvládne ho naozaj každý.
Stred tela ako základ celej postavy
Predstavte si svoje telo ako dom. Aby stavba odolala vetru, dažďu či snehu, musí stáť na pevných základoch. Presne tak isto funguje aj ľudské telo. Ak sú „základy“ slabé, teda stred tela neaktívny, problémy sa skôr či neskôr objavia – či už vo forme bolestí chrbta, zlej držania tela alebo vystúpeného brucha.
Pevný stred tela pomáha udržiavať vzpriamený postoj, stabilizuje chrbticu a pôsobí ako účinná prevencia proti bolestiam krížov a krčnej chrbtice. Pre ženy po pôrode je jeho posilňovanie mimoriadne dôležité – urýchľuje regeneráciu brušných svalov, pomáha pri ich rozostupe, podporuje návrat plochého brucha a zároveň prispieva k zmierneniu problémov s inkontinenciou.
Prečo sa oplatí posilňovať core?
Posilňovanie stredu tela prináša celý rad benefitov, ktoré ďaleko presahujú samotný vzhľad brucha:
- Zlepšenie rovnováhy, stability a koordinácie, čo sa prejaví pri každom pohybe.
- Vyššia sila a vytrvalosť, a tým aj lepší celkový fyzický výkon.
- Prevencia bolestí chrbta, krčnej chrbtice a veľkých kĺbov (bedrá, kolená, ramená).
- Zníženie rizika zranení pri športe aj v bežnom živote.
- Posilnenie panvového dna, ktoré uľahčuje pôrod, skracuje rekonvalescenciu a má pozitívny vplyv aj na intímny život.
- Lepšie tvarovanie brucha, než aké dosiahnete izolovaným cvičením povrchových brušných svalov.
Sláva planku a jednoduchým cvikom
Jedným z najznámejších cvikov na posilnenie stredu tela je plank (doska), pri ktorom trénujeme najmä výdrž a stabilitu. Medzi ďalšie obľúbené a pritom jednoduché cviky patrí napríklad kolíska, pozícia mačky alebo cvičenia, pri ktorých striedavo dvíhame protiľahlú ruku a nohu.
Dobrá správa je, že posilňovanie core nie je žiadna veda. Bez problémov ho zvládne aj úplný začiatočník a pokojne z pohodlia domova. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie – stačí vlastné telo, prípadne podložka či fitlopta, ktoré však nie sú nevyhnutné.
Prečo brucho vyzerá vystúpené, aj keď nechudnete?
Pri správnej funkcii stredu tela tvoria hlboké vrstvy brušných svalov prirodzený korzet, ktorý drží vnútorné orgány na svojom mieste. Ak sú tieto svaly oslabené, orgány majú tendenciu mierne klesať. Výsledkom je brucho, ktoré pôsobí vypuklo alebo „tehotne“, aj keď ste už dávno po pôrode alebo netrpíte nadváhou. Práve pravidelným cvičením core sa tento problém dá výrazne zlepšiť.
Dýchanie, sústredenie a pomalosť
Pri posilňovaní stredu tela zohráva obrovskú úlohu vedomá práca s telom. Každý pohyb by mal byť kontrolovaný a precítený. Dýchajte nosom pri nádychu a ústami pri výdychu, ktorý patrí do náročnejšej fázy cviku.
Vyberajte si len také cviky, ktoré dokážete technicky správne zvládnuť. Cvičte do miernej únavy, bez zbytočného preťažovania, ideálne len s vlastnou váhou a zmenou polohy tela. Každý cvik opakujte v troch až piatich sériách, nikam sa neponáhľajte a vnímajte, ako sa brušné svaly aktivujú a uvoľňujú. Po cvičení doprajte telu krátky oddych a nezabudnite ani na strečing, ktorý podporí regeneráciu.
Záver
Ak túžite po pevnom, funkčnom a pekne tvarovanom bruchu, cesta nevedie cez stovky sedov-ľahov. Skutočný základ spočíva v posilňovaní stredu tela, správnom dýchaní, vedomom pohybe a pravidelnosti. Výsledky sa síce nedostavia zo dňa na deň, no budú trvalé – a vaše telo vám za ne poďakuje nielen vzhľadom, ale aj lepším zdravím.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
