Spánok ako tajomstvo chudnutia: prečo záleží na tom, čo večeriate?
reklama:
Možno ste počuli staré príslovie: „Kto spí, ako by jedol.“
Nie je to len múdre klišé – spánok má priamy vplyv na vašu váhu a kontrolu hladu. Mnoho ľudí si myslí, že štíhla línia znamená menej jedla a nočné prebdenia. Pravda je presne opačná: dostatočný a kvalitný spánok je kľúčový pre zdravé chudnutie.
Ako nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla
Keď ste unavení alebo stresovaní, telo začína produkovať viac hormónu hladu – ghrelínu. To spôsobuje, že máte väčšiu tendenciu siahať po sladkostiach, chipsoch či iných „rýchlych“ pochutinách. Naopak, telo, ktoré je dobre oddýchnuté, vytvára viac hormónu sýtosti – leptínu, a pomáha vám kontrolovať apetít.
Metabolizmus a cirkadiánny rytmus
Spánok nie je len o odpočinku. Je súčasťou prirodzeného biologického rytmu, tzv. cirkadiánneho rytmu. Dlhodobé narúšanie spánku, či už ponocovaním alebo nočnými zmenami, môže spomaliť metabolizmus a zvýšiť sklon k ukladaniu tuku.
Navyše, nedostatok spánku môže ovplyvniť spracovanie cukrov – znižuje toleranciu glukózy a zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie. To znamená, že telo nedokáže efektívne využívať cukry ako energiu, čo zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Strava ovplyvňuje spánok
Nie je to len opačne – to, čo jeme, dokáže ovplyvniť aj kvalitu spánku. Pre dobrý spánok je dôležité piť dostatok tekutín už od rána. Dehydratácia spôsobuje únavu a oslabuje vašu kontrolu nad stravou. Na druhej strane dopĺňanie tekutín neskoro večer môže narušiť spánok kvôli nutnosti chodiť na toaletu.
Ak pijete kávu, posledný šálok by mal byť aspoň šesť hodín pred spaním a nezabudnite doplniť vodu.
Pravidelné a vyvážené jedlá
Hladovanie počas dňa a prejedanie sa večer nie je dobrý prístup. Telo v noci potrebuje pokoj a regeneráciu, nie nárazový príjem kalórií. Ideálne je jesť pravidelne – raňajky, obedy a prípadne ľahké desiaty počas dňa. Večera by mala byť dve až tri hodiny pred spaním, ľahká a vyvážená, aby nezaťažovala trávenie a podporila hlboký spánok.
Čo jesť večer
Nie každý sa dobre vyspí na surovej zelenine. Pre niektorých je lepšia varená alebo dusená zelenina, doplnená o bielkoviny a zdravé sacharidy či tuky. Vyhnite sa ťažkým, veľmi koreneným alebo vyprážaným jedlám, ktoré spánok rušia.
Ak vás pred spaním prepadne hlad, vhodné sú malé porcie jogurtu, tvarohu, cottage syra alebo kúsok pečiva so syrom. Tieto jedlá nezaťažujú trávenie a zároveň podporujú regeneráciu tela počas noci.
Prírodné prostriedky pre lepší spánok
Niektoré potraviny priamo podporujú spánok vďaka melatonínu a horčíku. Sem patria tekvicové semienka, mandle či višne. Skvelým doplnkom môže byť aj šálka harmančekového alebo medovkového čaju, ktorý obsahuje apigenín – antioxidant podporujúci relaxáciu a zmierňujúci stres.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
