Žena
Články
Magazín
Bolesť chrbta môžete zmierniť aj bez liekov: tento jednoduchý cvik môže pomôcť už za pár minút

Bolesť chrbta môžete zmierniť aj bez liekov: tento jednoduchý cvik môže pomôcť už za pár minút

reklama:

Dnešný životný štýl je výrazne sedavejší než kedysi.

Mnohé hodiny trávime za počítačom, v aute alebo oddychujeme na gauči. Nie je preto prekvapením, že práve bolesti chrbta patria medzi najčastejšie problémy pohybového aparátu u dospelých. Mnohí ľudia sa snažia nepríjemné pocity riešiť liekmi proti bolesti alebo pravidelnými masážami. V skutočnosti však môže niekedy pomôcť už krátka a veľmi jednoduchá pohybová aktivita.

Pravidelné cvičenie je často jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zmierniť bolesť chrbta. V mnohých prípadoch môže byť dokonca účinnejšie než pasívne metódy, ako sú masáže či elektroterapia. Dobrou správou je, že na takýto pohyb nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani veľa času. Stačí pár minút jednoduchého cviku, ktorý môžete vykonať doma, pokojne aj v pohodlnom oblečení.

Prečo sa bolesti chrbta objavujú

Nepríjemné pocity v oblasti chrbta môžu mať rôzne podoby. Niekto pociťuje napätie medzi lopatkami, iný sa ráno ťažko narovná kvôli stuhnutým krížom. Časté sú aj bolesti v oblasti krčnej chrbtice, ktoré súvisia najmä s dlhým sedením pri počítači.

Vo veľkej miere za tieto ťažkosti môže dlhodobé preťažovanie svalov a nesprávne držanie tela. Samotná chrbtica je pritom pomerne odolná konštrukcia, no ak svaly v jej okolí nepracujú správne alebo sú preťažené, začnú sa postupne ozývať nepríjemné bolesti.

Problémom je aj nedostatok pohybu. Dlhé hodiny strávené bez aktivity spôsobujú, že svaly tuhnú a medzi stavcami dochádza k horšiemu prekrveniu. Odborníci preto často odporúčajú jednoduché mobilizačné cviky, ktoré chrbticu rozhýbu a pomôžu zmierniť napätie. Jedným z nich je takzvaný mačací chrbát.

Mačací chrbát ako prirodzený pohyb chrbtice

Tento cvik je veľmi dobre známy vo fyzioterapii a často sa objavuje aj pri cvičení jogy. Nie je náhoda, že sa využíva práve pri problémoch s chrbticou – ide totiž o jeden z najprirodzenejších pohybov, aké môže chrbtica vykonať.

Pri cvičení sa chrbát striedavo vyhrbí a následne mierne prehne. Takýto pohyb postupne zapája a rozhýbe celú chrbticu. Názov cviku vznikol podľa pohybu mačky, ktorá sa po prebudení typicky naťahuje a oblúkom vyhrbí chrbát.

Pri zakulatení chrbta dochádza k natiahnutiu svalov v okolí chrbtice a postupne sa uvoľňuje napätie medzi lopatkami. Keď sa naopak chrbát mierne prehne, otvorí sa hrudník a aktivujú sa svaly na zadnej strane trupu. Mnohí ľudia si zároveň všimnú, že sa im pri tomto pohybe dýcha o niečo voľnejšie.

Cvik má aj ďalší pozitívny účinok. Pomáha podporovať výživu medzistavcových platničiek. Tie totiž nemajú vlastné cievy a potrebné živiny získavajú predovšetkým vďaka pohybu chrbtice.

Prečo je tento cvik účinný

Na prvý pohľad môže mačací chrbát pôsobiť až príliš jednoducho. Práve jeho jednoduchosť je však dôvodom, prečo býva taký účinný.

Počas pomalého pohybu sa zapája viacero svalov v oblasti trupu, najmä hlboké svalové skupiny, ktoré pomáhajú stabilizovať chrbticu a udržiavať jej správne postavenie. Zároveň sa jemne natiahnu svaly medzi lopatkami, v oblasti krížov aj v krku – teda presne tie miesta, ktoré bývajú po dlhom sedení najviac preťažené.

Veľmi dôležité je aj tempo vykonávania. Pomalé a plynulé pohyby dávajú telu signál, že sa môže uvoľniť a spomaliť. Práve preto mnohí ľudia pociťujú úľavu už po niekoľkých opakovaniach. V niektorých prípadoch sa môže dostaviť zlepšenie už v priebehu niekoľkých minút.

Zároveň ide o cvik, ktorý chrbticu ani kĺby výrazne nezaťažuje. Aj preto ho fyzioterapeuti často používajú ako úvodný cvik pri rehabilitácii alebo pri začiatku cvičenia – napríklad u ľudí, ktorí s pravidelným pohybom ešte len začínajú.

Ako správne vykonať mačací chrbát

Začnite v polohe na štyroch. Dlane by mali byť približne pod ramenami a kolená pod bokmi. Chrbtica je spočiatku v neutrálnej polohe a hlava zostáva v prirodzenom predĺžení chrbta.

Pri pomalom výdychu začnite chrbát postupne vyhrbovať smerom nahor. Bradu jemne priblížte k hrudníku a nechajte chrbticu vytvoriť oblúk.

Pri nádychu sa plynule presuňte do opačnej pozície – panva sa mierne naklopí, chrbát sa jemne prehne a hrudník sa otvorí. Pohyb by mal byť pomalý, kontrolovaný a bez trhavých pohybov.

Celý cyklus opakujte v pokojnom tempe približne jednu až dve minúty.

Pre koho je tento cvik vhodný

Mačací chrbát patrí medzi veľmi univerzálne cviky. Väčšina ľudí ho môže vykonávať bez väčších obmedzení, a to bez ohľadu na vek či fyzickú kondíciu.

Obzvlášť vhodný je pre ľudí, ktorí v práci dlhé hodiny sedia alebo pociťujú stuhnutosť medzi lopatkami. Fyzioterapeuti ho často odporúčajú aj ako krátku pohybovú prestávku počas pracovného dňa alebo ako jemné ranné rozhýbanie chrbtice.

Výhodou je aj samotná poloha pri cvičení. Keďže sa vykonáva na štyroch, chrbtica je čiastočne odľahčená a nezaťažuje ju taká váha tela ako pri niektorých cvikoch v stoji.

V akých prípadoch je potrebná opatrnosť

Hoci ide o pomerne bezpečný cvik, existujú situácie, keď je vhodné postupovať opatrne. Týka sa to najmä ľudí, ktorí trpia akútnou bolesťou chrbta, majú výrazný výhrez medzistavcovej platničky alebo prekonali poranenie chrbtice.

V takých prípadoch je vhodné cvičenie najskôr konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom. Zvýšenú opatrnosť by mali mať aj ľudia s neurologickými príznakmi, napríklad ak pociťujú brnenie v rukách alebo nohách.

reklama:

Zdieľať