Superman cvik: jednoduchý spôsob, ako spevniť telo a odľahčiť chrbát
reklama:
Na prvý pohľad ide o nenápadný cvik, no jeho účinky pocítite veľmi rýchlo.
Superman patrí medzi efektívne pohyby na posilnenie stredu tela, aktiváciu sedacích svalov a zároveň pomáha uvoľniť chrbát, ktorý býva preťažený najmä pri dlhom sedení.
Prečo je tento cvik taký účinný
Názov síce evokuje komiksového hrdinu v plášti, no v tomto prípade ide skôr o „záchranu“ pre váš chrbát než pre svet. Pohyb, pri ktorom telo imitujete let, zapája viacero svalových skupín naraz a zároveň pomáha telu zregenerovať sa po dni strávenom pri počítači alebo v kancelárii.
Ako Superman funguje v praxi
Cvik vychádza z veľmi prirodzeného pohybu. Ľahnete si na brucho, ruky smerujú dopredu a nohy dozadu. Následne zdvihnete hornú aj dolnú časť tela nad podložku. Telo sa mierne prehne a vytvorí oblúk.
Pri tomto pohybe sa aktivujú najmä:
- spodná časť chrbtových svalov,
- sedacie svaly,
- zadné stehná.
Hlavné výhody pravidelného cvičenia
Ak tento cvik zaradíte do rutiny, postupne si všimnete viacero pozitívnych zmien:
- menej bolesti chrbta – posilnenie spodnej časti chrbtice pomáha vyrovnať následky dlhého sedenia
- lepšie držanie tela – pracujú hlboké svaly okolo chrbtice
- pevnejšie sedacie svaly – tie bývajú pri sedavom štýle života oslabené
- silnejší stred tela – zapájajú sa aj hlboké brušné svaly
- aktivácia hornej časti chrbta – vrátane oblasti medzi lopatkami a zadných ramien
Na jeho vykonanie pritom nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani veľký priestor.
Správne prevedenie krok za krokom
Aby bol cvik bezpečný a priniesol výsledky, sústreďte sa na techniku:
- Ľahnite si na brucho na podložku
- Ruky natiahnite pred seba, nohy smerujú dozadu
- Hlavu držte neutrálne – ideálne čelom k podložke alebo tesne nad ňou
- Krk majte v jednej línii s chrbticou, vyhnite sa zakláňaniu
- S výdychom pomaly zdvihnite ruky, hrudník aj nohy mierne nad zem
- V hornej pozícii krátko vydržte
- Natiahnite sa „do diaľky“ – za rukami aj nohami
- S nádychom sa kontrolovane vráťte späť
Rozsah pohybu nemusí byť veľký – dôležité je, aby ste cítili zapojené svaly.
Úpravy podľa náročnosti
Jednoduchšia verzia
Ak je pre vás základná varianta náročná:
- nechajte ruky pri tele a zdvíhajte len trup a nohy
- alebo striedajte opačné končatiny (napr. pravá ruka a ľavá noha)
Takto znížite zaťaženie, no stále precvičíte potrebné svaly.
Pokročilejšia verzia
Pre vyššiu intenzitu môžete:
- pridať ľahké činky alebo fľaše s vodou
- použiť odporovú gumu nad kolenami a pri zdvihu nohy mierne rozťahovať
Tým viac zapojíte aj bočné časti sedacích svalov.
Dôležité odporúčanie na záver
Pri tomto cviku nejde o rýchlosť ani počet opakovaní. Najväčší efekt dosiahnete, ak sa sústredíte na plynulý a kontrolovaný pohyb.
Jednoducho povedané – aj keď ide o „lietanie“, vždy by malo byť pod kontrolou.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
