- Žena
- Články
- Zdravie
- Ovládnite hormóny po päťdesiatke: Ako zvládnuť cholesterol, návaly tepla aj priberanie
Ovládnite hormóny po päťdesiatke: Ako zvládnuť cholesterol, návaly tepla aj priberanie
reklama:
Blížite sa k menopauze alebo ju už máte za sebou? Potom vám pravdepodobne nie sú cudzie návaly tepla, nočné potenie, výkyvy nálad, zvýšený cholesterol či kilá navyše. Nie každá žena zažije všetky tieto zmeny, no väčšina sa stretne aspoň s niektorými z nich.
Po desaťročiach menštruačného cyklu, nepríjemných bolestí a predmenštruačných výkyvov nálad by sa mohlo zdať, že prichádza konečne pokojnejšie obdobie. Realita však býva iná. S koncom menštruácie síce zmiznú niektoré ťažkosti, no často ich nahradia nové – a za väčšinou z nich opäť stoja hormóny.
Prečo sa telo mení: hlavné slovo majú hormóny
Kľúčovú úlohu zohrávajú dva hormóny – estrogén a progesterón. Kým fungujú v rovnováhe, ženské telo pracuje bez väčších problémov. Situácia sa však začína meniť už v období pred menopauzou, teda v perimenopauze.
Dochádza k:
- narušeniu dozrievania folikulov,
- častejším cyklom bez ovulácie,
- poklesu progesterónu a relatívnemu nadbytku estrogénu.
Neskôr, medzi približne 45. až 55. rokom, začína hladina oboch hormónov postupne klesať. Ide o prirodzený proces, ktorým sa končí plodné obdobie ženy. Spolu s menštruáciou mizne aj potreba vyšších hladín týchto hormónov.
Lenže práve ich pokles môže spustiť rôzne zdravotné komplikácie – od psychických zmien až po fyzické problémy.
Dá sa hormonálna rovnováha ovplyvniť?
Existujú dve základné cesty:
- hormonálna liečba (napríklad substitučná terapia),
- prirodzené metódy.
Hormonálna liečba síce dokáže výrazne pomôcť, no nie je vhodná pre každú ženu a môže niesť určité riziká, napríklad zvýšené riziko niektorých typov rakoviny. Preto mnohé ženy uprednostňujú prirodzenejší prístup, ktorý si však vyžaduje trpezlivosť a pravidelnosť.
Ako prirodzene podporiť hormóny
Nie všetko funguje rovnako u každej ženy, preto je ideálne vyskúšať viac možností a nájsť to, čo vám najviac vyhovuje.
Pohyb
Pravidelná fyzická aktivita je základ. Ideálne aspoň 3–4-krát týždenne po dobu minimálne 30 minút.
Psychická pohoda
Obklopte sa vecami a aktivitami, ktoré vám robia radosť. Uvoľnenie pomáha stabilizovať hormonálnu hladinu.
Menej stresu
Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý negatívne ovplyvňuje tvorbu progesterónu.
Obmedzenie kofeínu a alkoholu
Kofeín aj alkohol stimulujú organizmus podobne ako stres a môžu zhoršovať hormonálnu nerovnováhu.
Bylinky ako pomocníci
- drmek obyčajný (mníšske korenie) – podporuje progesterón
- ďatelina lúčna – pomáha pri nízkom estrogéne
- šalvia lekárska – zmierňuje návaly a potenie
- levanduľa, harmanček, chmeľ – zlepšujú spánok
- ženšen pravý – stabilizuje stresové hormóny
- šatavari (špargľa hroznovitá) – prírodný fytoestrogén, podporuje psychickú rovnováhu
Zdravé črevá
Rovnováha črevnej mikroflóry ovplyvňuje aj spracovanie estrogénov. Pomôžu probiotiká a kvalitné jogurty.
Vláknina
Pomáha viazať prebytočný estrogén v tráviacom trakte. Nájdete ju napríklad v:
- jablkách,
- hruškách,
- otrubách,
- orechoch,
- zelenine.
Fytoestrogény v strave
Prírodné látky podobné estrogénu obsahujú napríklad:
- ľanové semienka,
- ovsené vločky,
- bobuľové ovocie,
- klíčky.
Ako zvládnuť návaly tepla a potenie
Návaly tepla sa prejavujú ako náhle intenzívne teplo, ktoré sa šíri z hrudníka smerom k tvári. Môžu trvať pár minút, ale aj dlhšie a často ich sprevádza potenie.
Prečo vznikajú?
Mozog reaguje citlivejšie na zmeny teploty v dôsledku kolísania estrogénu.
Čo pomáha:
- znížiť teplotu v miestnosti, najmä v spálni,
- vyhýbať sa stresu, alkoholu, kofeínu a pikantným jedlám,
- nosiť voľné oblečenie,
- uprednostniť skôr vlažné jedlá,
- zaradiť šalviu alebo ploštičník strapcovitý.
Zvýšený cholesterol po štyridsiatke
Po štyridsiatke má mnoho žien vyššiu hladinu cholesterolu, pričom počas menopauzy sa môže zvýšiť ešte o 10 až 15 %. Ide o významný rizikový faktor srdcových ochorení.
Za týmto nárastom stojí najmä pokles estrogénu.
Ako ho znížiť:
- obmedziť živočíšne tuky,
- zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín (ryby, orechy),
- pravidelne sa hýbať,
- znížiť príjem jednoduchých cukrov.
Prečo sa v menopauze priberá
Priberanie nie je len otázkou stravy. V menopauze sa metabolizmus prirodzene spomaľuje.
Dôvody:
- nižšia produkcia hormónov štítnej žľazy,
- úbytok svalovej hmoty,
- celkové hormonálne zmeny.
Čo pomáha:
- upraviť stravu už po 45. roku života,
- pravidelne sa hýbať,
- budovať svaly (tie spaľujú viac energie),
- kombinovať menší príjem kalórií s vyšším výdajom.
Nespavosť a úzkosť
Problémy so spánkom a nervozita sú v tomto období veľmi časté.
Ako si pomôcť:
- jedzte pravidelne menšie porcie,
- večer voľte ľahké jedlá,
- obmedzte alkohol a kofeín,
- zaraďte pokojné večerné aktivity.
Pomôcť môžu aj bylinky:
- ľubovník bodkovaný – na náladu,
- valeriána (kozlík lekársky) – na spánok a nepokoj,
- medovka – upokojuje,
- chmeľ – proti nervozite.
Zhrnutie
Menopauza je prirodzená etapa života, no prináša so sebou viacero zmien, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu života. Dobrou správou je, že veľa z nich dokážete ovplyvniť životným štýlom, stravou a správnou starostlivosťou o telo aj myseľ.
Najdôležitejšie je začať včas, počúvať svoje telo a postupne si nájsť režim, ktorý vám bude vyhovovať.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
