5 cvikov do vody, ktoré vám pomôžu udržať si postavu aj počas dovolenky
reklama:
Ak si myslíte, že za pevnou postavou vedie cesta iba cez posilňovňu alebo dlhé hodiny behania, cvičenie vo vode vás môže príjemne prekvapiť.
Pohyb v bazéne totiž dokáže efektívne spaľovať kalórie, spevňovať svaly a zároveň nezaťažuje telo tak ako mnohé športy na súši.
Za jeho účinnosťou stojí hneď niekoľko dôvodov. Voda núti organizmus neustále udržiavať rovnováhu, čím sa prirodzene aktivujú hlboké stabilizačné svaly. Práve tie zabezpečujú správne držanie tela pri každom pohybe. Keď nepracujú dostatočne, ich úlohu preberajú povrchové svaly, čo môže časom viesť k bolestiam chrbta, krčnej chrbtice, hlavy či ďalším problémom pohybového aparátu.
Významnú úlohu zohráva aj odpor vody. Keďže je hustejšia ako vzduch, každý pohyb si vyžaduje viac úsilia. To znamená vyšší energetický výdaj a efektívnejšie precvičenie svalov bez potreby veľkej záťaže.
Veľkou výhodou je tiež šetrnosť k organizmu. Vztlak vody odľahčuje chrbticu aj kĺby, preto je vodné cvičenie vhodné nielen pre aktívnych športovcov, ale aj pre ľudí s nadváhou alebo po zraneniach. Či už si zacvičíte v bazéne, jazere alebo pri mori, telo vám za to poďakuje.
1. Sed vo vode bez stoličky
Postavte sa do vody a predstavte si, že si sadáte na neviditeľnú stoličku. Nohy spojte a vystrite ich pred seba tak, aby špičky zostali nad hladinou. Trup mierne predkloňte a rukami si pomáhajte udržiavať stabilitu.
Vykonajte 15 až 20 opakovaní. Pri návrate späť sa snažte zachovať približne pravý uhol medzi nohami a trupom. Ak je pre vás verzia s vystretými nohami príliš náročná, nechajte kolená pokrčené.
Prečo sa oplatí?
Najväčšiu prácu odvádza priamy brušný sval. Zároveň zostávajú krk aj chrbát uvoľnené, čo je oproti klasickým brušným cvikom na podložke veľká výhoda.
2. Výskok pomocou spojenia nôh
Rozkročte sa približne na šírku ramien a spevnite stred tela. Chodidlá smerujú rovnobežne s dnom. S výdychom nohy pevne spojte a snažte sa silou pohybu vytlačiť telo čo najvyššie nad hladinu.
Opakujte približne 20-krát.
Prečo sa oplatí?
Najintenzívnejšie pracujú vnútorné svaly stehien, zapájajú sa sedacie svaly aj svaly stredu tela. Pravidelným opakovaním zároveň zlepšujete koordináciu pohybov.
3. Bežecký lyžiarsky pohyb
Postavte jednu nohu dopredu a druhú dozadu. Ruky pracujú opačne – ak je vpredu pravá noha, vpredu je ľavá ruka. Následne polohy rýchlo striedajte a pomocou pohybu sa snažte dostať telo nad hladinu.
Ruky sa pohybujú súčasne s nohami a dlaňami vytláčajte vodu smerom nadol.
Odporúča sa 20 až 30 opakovaní.
Prečo sa oplatí?
Ide o komplexný cvik, pri ktorom pracujú nohy, sedacie svaly, paže aj brušné svalstvo vrátane hlbokých stabilizačných svalov.
4. Tlak rúk pred hrudníkom
Vo vzpriamenej polohe rozpažte ruky do strán a držte ich tesne pod hladinou. Potom ich pokrčte v lakťoch a spojte dlane pred telom. Následne sa kontrolovane vráťte späť.
Vykonajte približne 30 opakovaní.
Prečo sa oplatí?
Cvik posilňuje prsné svaly, ramená, paže aj svaly chrbta a brucha. Stabilizačné svalstvo zároveň pracuje počas celého pohybu, aby telo zostalo vo vzpriamenej polohe.
Ak chcete cvičenie sťažiť, môžete použiť akvačinky. Väčší odpor vody zvýši intenzitu tréningu. Zmenu záťaže dosiahnete aj striedaním rýchlosti jednotlivých opakovaní alebo striedavým pohybom rúk.
5. Zdvíhanie vystretých rúk
Zostaňte stáť vo vode vo vzpriamenej polohe. Ruky nechajte vystreté pozdĺž tela. Potom ich zdvihnite pred seba s dlaňami otočenými nahor a následne ich zatlačte späť smerom dole s dlaňami obrátenými k dnu.
Cvik zopakujte 20-krát.
Prečo sa oplatí?
Najväčšiu záťaž pociťujú ramená, konkrétne deltové svaly. Súčasne pracuje aj hlboký stabilizačný systém. Ak chcete tréning ešte zintenzívniť, pridajte akvačinky, ktoré zvýšia odpor vody a tým aj účinok celého cvičenia.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
