Žena
Články
Magazín
Bolesť v krížoch nemusí spôsobovať chrbtica. Často za ňou stoja neaktívne sedacie svaly

Bolesť v krížoch nemusí spôsobovať chrbtica. Často za ňou stoja neaktívne sedacie svaly

reklama:

Keď sa po niekoľkých hodinách sedenia postavíte zo stoličky a v spodnej časti chrbta pocítite nepríjemnú bolesť, väčšina ľudí automaticky predpokladá, že problém vznikol priamo v chrbtici.

Práve preto sa snažia uvoľniť stuhnuté kríže alebo siahajú po liekoch proti bolesti. V mnohých prípadoch však ide len o následok iného problému. Skutočným vinníkom môžu byť sedacie svaly, ktoré počas dlhého sedenia prestávajú plniť svoju úlohu.

Veľký sedací sval patrí medzi najväčšie svaly ľudského tela. Je určený na pohyb – zapája sa pri chôdzi, behu aj pri obyčajnom vstávaní zo stoličky. Ak však väčšinu dňa presedí pod váhou tela, jeho aktivita sa postupne utlmí. Tento stav sa označuje ako gluteálna amnézia, pri ktorej sedacie svaly akoby zabudli pracovať.

Prečo potom bolia práve kríže?

Počas sedenia zostávajú svaly na prednej strane stehien aj v oblasti slabín dlhší čas skrátené. Mozog na takúto situáciu reaguje prirodzeným mechanizmom. Keď jedna svalová skupina zostáva neustále napnutá, opačná skupina svoju aktivitu obmedzí, aby telo zbytočne nevynakladalo energiu.

Vo chvíli, keď sa postavíte a začnete sa pohybovať, sedacie svaly stále nepracujú tak, ako by mali. Organizmus preto hľadá náhradné riešenie. Do pohybu zapojí svaly v driekovej časti chrbtice a zadnú stranu stehien. Tie však slúžia predovšetkým na stabilizáciu tela, nie na prenášanie hlavnej záťaže. Postupne sa preťažujú, stuhnú a začnú spôsobovať bolesť.

Preto samotné riešenie bolesti chrbta nestačí. Ak sa neobnoví správna aktivita sedacích svalov, príčina problému zostáva.

Most: jednoduchý spôsob, ako opäť zapojiť sedacie svaly

Prvý cvik patrí medzi najúčinnejšie na aktiváciu veľkého sedacieho svalu.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá položte na zem približne na šírku bokov. Ruky nechajte voľne vedľa tela. Správnu vzdialenosť chodidiel spoznáte podľa toho, že sa končekmi prstov jemne dotknete päty.

Ešte pred zdvihnutím panvy ju mierne podsadte. Potom zatlačte pätami do podlahy a zdvíhajte boky dovtedy, kým ramená, boky a kolená nevytvoria jednu líniu. V hornej polohe na dve sekundy vedome stiahnite sedacie svaly a až potom sa pomaly spustite späť.

Okrem posilnenia sedacích svalov tento pohyb uvoľňuje aj skrátené ohýbače bedier a aktivuje hlboký stabilizačný systém tela.

Dôležité je nepreháňať výšku zdvihu. Ak v hornej polohe cítite tlak v krížoch namiesto práce sedacích svalov, panvu ste zdvihli príliš vysoko.

Mušľa: malý sval s veľkým významom

Nie všetku prácu vykonáva iba veľký sedací sval. Dôležitú úlohu zohráva aj stredný sedací sval, ktorý sa nachádza na vonkajšej strane bokov. Jeho úlohou je udržiavať panvu stabilnú vždy, keď stojíte iba na jednej nohe. To znamená prakticky pri každom kroku.

Ak je oslabený, panva sa pri došľape mierne nakláňa. Chrbtica následne musí túto nerovnováhu neustále vyrovnávať, čo sa počas dňa opakuje nespočetne veľakrát.

Na vykonanie cviku si ľahnite na bok. Ramená, boky aj päty by mali zostať v jednej priamke. Kolená pokrčte približne do 45 stupňov a chodidlá nechajte pri sebe.

Bez oddeľovania chodidiel pomaly zdvíhajte horné koleno smerom nahor. Pohyb ukončite vo chvíli, keď by sa panva začala otáčať dozadu. Na okamih zotrvajte a koleno pomaly spustite späť.

Pravidelné precvičovanie pomáha znižovať zaťaženie driekovej chrbtice. Zároveň prispieva k lepšej stabilite kolien, pretože bráni ich vychyľovaniu smerom dovnútra počas chôdze. Vedľajším efektom je aj spevnenie vonkajšej časti bokov.

Hip hinge: naučte sa správne používať bedrá

Mnohí ľudia sa pri predklone ohýbajú najmä v chrbtici. Správny pohyb by však mal vychádzať z bedrových kĺbov.

Postavte sa s nohami na šírku ramien a dlane položte do záhybov slabín. Kolená mierne pokrčte.

Predstavte si, že vás niekto ťahá za pás dozadu. Zadok sa začne posúvať smerom za telo, zatiaľ čo trup sa nakláňa dopredu. Chrbtica zostáva počas celého pohybu rovná.

Pokračujte dovtedy, kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou alebo nepocítite výrazné napätie na zadnej strane stehien. Pri návrate späť zatlačte pätami do podlahy a pohyb dokončite silným zapojením sedacích svalov, ktoré panvu posunú dopredu.

Tento pohyb posilňuje zadnú stranu stehien a zároveň učí telo využívať sedacie svaly pri bežných každodenných činnostiach.

Vyhnite sa však dvom chybám. Neprechádzajte do klasického drepu tým, že budete klesať kolmo nadol. Rovnako sa nesnažte za každú cenu dostať rukami čo najnižšie, ak by ste pritom museli zaokrúhliť chrbát. Rozsah pohybu určuje pružnosť nôh, nie poloha rúk.

Stačí niekoľko minút denne

Najväčšou prekážkou býva pravidelnosť. Výhodou všetkých troch cvikov je, že na ne nepotrebujete žiadne pomôcky ani špeciálny priestor.

Most môžete zaradiť počas sledovania televízie. Mušľu zvládnete ešte pred spaním a hip hinge si môžete precvičovať napríklad ráno pri čakaní na zovretie vody.

Približne desať minút denne môže podľa opísaného postupu stačiť na to, aby sa sedacie svaly opäť začali správne zapájať. Už po približne dvoch týždňoch môžete pri rannom vstávaní spozorovať, že nepríjemná stuhnutosť v oblasti krížov postupne slabne.