Jednoduché cviky na podporu chudnutia, ktoré zvládnete aj bez fitnescentra
reklama:
Nie každý má chuť tráviť hodiny cvičením alebo sa púšťať do náročných tréningových plánov.
Aj menej intenzívna pohybová aktivita však môže prispieť k formovaniu postavy a podpore chudnutia. Nasledujúca zostava pozostáva z jednoduchých cvikov, ktoré nevyžadujú vysoký počet opakovaní. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť – odporúča sa cvičiť trikrát týždenne. Ak budete cvičiť menej často, očakávané výsledky sa podľa odporúčaní nemusia dostaviť.
Aktivácia hlbokých brušných svalov
Začnite v ľahu na chrbte na posteli. Čo najviac sa nadýchnite nosom a následne pomaly vydýchnite ústami. Keď už budete mať pocit, že ste vydýchli všetok vzduch, pridajte ešte tri krátke výdychy, aby zostali pľúca čo najprázdnejšie.
V tejto chvíli silno vtiahnite brucho pod rebrá a zadržte dych. V duchu pomaly počítajte do pätnásť. Ak je to spočiatku príliš náročné, vydržte len tak dlho, ako vám to dovolí dych. Potom sa pokojne nadýchnite, chvíľu normálne dýchajte a cvik zopakujte. Počas jedného tréningu ho však nevykonávajte viac ako trikrát.
Cvik pomáha posilniť stred tela aj hlboký stabilizačný systém. Vďaka silnejším brušným svalom sa znižuje zaťaženie chrbta a zároveň sa zlepšuje tvarovanie postavy.
Pohyb chodidiel v ľahu
Opäť si ľahnite na chrbát a ruky nechajte voľne pri tele. Chodidlá pritiahnite špičkami smerom k sebe a následne nimi začnite rýchlo pohybovať tak, akoby ste kráčali. Špičky striedavo smerujú k sebe a od seba, teda hore a dole.
Pri tomto cviku nie je stanovený počet opakovaní. Pokračujte dovtedy, kým sa budete cítiť komfortne.
Okrem zapojenia svalov dolných končatín pôsobí tento pohyb aj ako jemná stimulácia vnútorných orgánov. Prispieva k prehriatiu svalov, podporuje vylučovanie solí z organizmu a povzbudzuje činnosť čriev.
Rozhýbanie kĺbov
Ďalšou časťou zostavy je krúženie jednotlivými kĺbmi. Postupne vykonávajte krúživé pohyby v členkoch, zápästiach, lakťoch a kolenách. Pri každom z nich striedajte smer otáčania a približne pätnásťkrát zopakujte pohyb na obe strany.
Cvik na podporu cirkulácie krvi
Ľahnite si na chrbát a pod krk si vložte zvinutý uterák alebo nízky vankúš. Potom zdvihnite ruky aj nohy kolmo nahor a začnite nimi jemne triasť.
V duchu počítajte až do tristo. Počas cvičenia si predstavujte, že od seba odtláčate množstvo nafukovacích balónov.
Tento pohyb napomáha spevňovaniu kapilár, podporuje krvný obeh a prispieva k obnove lymfy.
Posilnenie brušného lisu
Ľahnite si na chrbát, nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich približne do uhla 45 stupňov. Potom ich bez pokladania na podložku veľmi pomaly presuňte do jednej strany. Celý pohyb by mal trvať minimálne tridsať sekúnd.
Rovnakým spôsobom nohy presuňte aj na opačnú stranu. Horná polovica tela zostáva počas celého cviku nehybná a sedacie svaly sú stiahnuté.
Postupne sa snažte dopracovať k tomu, aby ste zvládli desať otočení na každú stranu bez prerušenia a bez položenia nôh na podložku.
Čo môžete od tejto zostavy očakávať?
Pravidelné vykonávanie všetkých cvikov pomáha udržiavať svaly v lepšej kondícii, podporuje metabolické procesy, prispieva k spevneniu žilových stien, zlepšuje krvný obeh a podporuje obnovu tkanivovej tekutiny. Ide o jednoduchú alternatívu pre každého, kto nechce navštevovať fitnescentrum ani sa púšťať do prísnych a vyčerpávajúcich diét.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
