- Žena
- Články
- Zdravie
- Točí sa vám hlava zo všetkých diét? Namiesto zázračných sľubov stavte na zdravý rozum
Točí sa vám hlava zo všetkých diét? Namiesto zázračných sľubov stavte na zdravý rozum
reklama:
Diéty prichádzajú a odchádzajú. Jeden mesiac sa odporúča obmedziť sacharidy, o pár týždňov sa hovorí o prerušovanom pôste a vzápätí sa do popredia dostane vysokoproteínové stravovanie. Nie je preto prekvapením, že sa v množstve odporúčaní mnohí ľudia strácajú. Pravdou však je, že neexistuje jediný spôsob stravovania, ktorý by vyhovoval každému. Dôležitejšie než nasledovanie módnych trendov je vytvoriť si jedálniček, ktorý bude dlhodobo udržateľný, pestrý a založený na kvalitných potravinách.
Každý organizmus funguje trochu inak. To, čo jednému človeku pomáha schudnúť alebo zlepšiť zdravie, nemusí priniesť rovnaké výsledky niekomu inému. Odborníci sa však zhodujú na tom, že existuje niekoľko zásad, ktoré prospievajú väčšine ľudí bez ohľadu na zvolený spôsob stravovania.
Začnite kvalitou tukov
Tuky sú nevyhnutou súčasťou vyváženého jedálnička. Dôležité však je, aký typ tukov prijímate. Oveľa lepšou voľbou sú kvalitné rastlinné oleje, orechy, semienka či ryby než priemyselne spracované výrobky s vysokým obsahom nasýtených a transmastných tukov.
Na bežné varenie možno používať napríklad kvalitný olivový olej alebo podľa spôsobu prípravy aj rafinovaný repkový či slnečnicový olej. Na studenú kuchyňu sa hodia oleje s vyšším obsahom nenasýtených mastných kyselín, napríklad ľanový, tekvicový alebo olej z vlašských orechov. Ľanový olej je vhodné používať len za studena, pretože vysoké teploty znižujú jeho kvalitu.
Namiesto margarínov s nevhodným zložením je vhodnejšie siahnuť po klasickom masle alebo prepustenom masle ghí. Pri výbere potravín sa oplatí čítať etikety a vyhýbať sa výrobkom s obsahom priemyselne vytvorených transmastných kyselín. Tie sa spájajú so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení.
Neriešte len kalórie, ale aj kvalitu jedla
Otázka, čo je najzdravšie jesť, patrí medzi najdiskutovanejšie témy výživy. Odpovede sa často líšia podľa konkrétneho výživového smeru. Jedno však zostáva spoločné – čím menej priemyselne spracovaných potravín človek konzumuje, tým lepšie.
Ultra spracované potraviny často obsahujú veľké množstvo soli, cukru, nevhodných tukov a rôznych prídavných látok, pričom zároveň poskytujú menej vlákniny a niektorých dôležitých živín. Pravidelná konzumácia takýchto výrobkov sa spája s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu či srdcovo-cievnych ochorení.
Ak preto chcete svoj jedálniček zlepšiť, začnite jednoduchou zmenou – uprednostňujte potraviny v čo najprirodzenejšej podobe.
Zelenina by mala tvoriť významnú časť každého jedla
Odborné odporúčania odporúčajú zaradiť zeleninu ku každému hlavnému jedlu. Obsahuje vitamíny, minerálne látky, antioxidanty aj vlákninu, ktorá podporuje správne fungovanie tráviaceho systému a zdravie črevného mikrobiómu.
Pri snahe schudnúť môže zelenina pomôcť aj tým, že zasýti pri relatívne nízkom energetickom príjme. Preto by mala na tanieri zaberať približne polovicu porcie.
Nezabúdajte ani na ovocie. Vhodnejšie je uprednostniť celé plody pred ovocnými džúsmi, pretože obsahujú viac vlákniny a menej voľných cukrov.
Orechy a semienka majú v jedálničku svoje miesto
Orechy a semienka sú zdrojom zdravých nenasýtených tukov, vlákniny, vitamínu E, horčíka a ďalších dôležitých živín. Napriek vyššiemu obsahu energie ich výskumy spájajú s lepším zdravím srdca a pri primeranom množstve nemusia podporovať priberanie.
Stačí malá hrsť denne. Výborne sa hodia do šalátov, jogurtov alebo ako menšia desiata medzi hlavnými jedlami.
Nahraďte rafinované sacharidy celozrnnými
Biele pečivo, sladké pečivo, sušienky, koláče, sladené raňajkové cereálie či mnohé instantné výrobky obsahujú prevažne rafinované sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú prudšie kolísanie hladiny cukru v krvi.
Lepšou voľbou sú celozrnné obilniny, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, kvalitné celozrnné pečivo, strukoviny alebo prirodzene obsahujúce škroby, napríklad zemiaky pripravené bez nadbytočného tuku.
Vyšší obsah vlákniny prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti a pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu glukózy v krvi.
Mliečne výrobky nie je potrebné vylučovať bez dôvodu
Niektoré diéty odporúčajú úplne vyradiť mlieko a mliečne výrobky. Pre väčšinu zdravých ľudí však na to neexistuje dôvod. Mliečne výrobky sú cenným zdrojom kvalitných bielkovín, vápnika a ďalších živín.
Ak však trpíte potvrdenou alergiou na bielkovinu kravského mlieka alebo laktózovou intoleranciou, je vhodné zvoliť vhodné alternatívy po konzultácii s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Pri výbere sa oplatí uprednostniť menej spracované výrobky bez nadbytočného cukru, napríklad biely jogurt, kefír či kvalitné syry. Rastlinné nápoje môžu byť vhodnou alternatívou, ideálne tie, ktoré sú obohatené o vápnik a vitamín D.
Vyberajte si kvalitné zdroje bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre svaly, imunitný systém aj regeneráciu organizmu. Nemusia však pochádzať výlučne z mäsa.
Ak mäso konzumujete, uprednostnite čerstvé, kvalitné a čo najmenej spracované druhy. Oveľa vhodnejšie sú hydina, ryby alebo chudé hovädzie mäso než priemyselne spracované údeniny, salámy či párky, ktorých častá konzumácia sa spája so zvýšeným zdravotným rizikom.
Aspoň niekoľkokrát týždenne môžete časť mäsa nahradiť strukovinami, tofu, tempehom alebo kvalitnými vajcami. Takto získate dostatok bielkovín aj ďalších prospešných živín.
Žiadna diéta nenahradí dlhodobé návyky
Ak chcete schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie, najväčší význam nemá krátkodobá diéta, ale každodenné rozhodnutia. Vyvážený jedálniček založený na kvalitných potravinách, dostatok zeleniny, primerané množstvo ovocia, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a kvalitných bielkovín prináša lepšie výsledky než extrémne obmedzenia.
Najúspešnejší spôsob stravovania je napokon ten, ktorý dokážete dodržiavať dlhodobo, bez pocitu neustáleho odriekania. Takýto prístup prospieva nielen telesnej hmotnosti, ale aj celkovému zdraviu a kvalite života.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
