7 účinných spôsobov, ako schudnúť bez hladovania. Kilá pôjdu dole oveľa ľahšie
reklama:
Mnohí ľudia si stále myslia, že chudnutie musí byť spojené s neustálym hladom a prísnymi zákazmi. V skutočnosti je to často presne naopak. Ak telu doprajete kvalitnú stravu, dostatok pohybu a osvojíte si správne návyky, môžete schudnúť bez toho, aby ste sa neustále trápili hladom. Kľúčom nie je drastická diéta, ale dlhodobá zmena životného štýlu. Prinášame vám sedem overených tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vytúženú hmotnosť prirodzene a udržateľne.
Najskôr spoznajte svoje stravovacie návyky
Skôr než začnete meniť jedálniček alebo sa vrhnete na cvičenie, venujte niekoľko dní pozorovaniu svojich každodenných návykov. Zamyslite sa nad tým, kedy jete, kde jete, s kým trávite čas pri jedle a či jedávate v pokoji alebo v strese.
Rovnako dôležité je sledovať aj svoje pocity. Nejedávate z nudy, únavy alebo pod vplyvom emócií? Nemávate po jedle výčitky svedomia? Takéto drobnosti môžu výrazne ovplyvniť vaše stravovanie.
Počas jedného až dvoch týždňov si všetko zapisujte do poznámkového bloku alebo mobilu. Vďaka tomu ľahšie odhalíte opakujúce sa chyby a budete vedieť, na čo sa pri zmene životného štýlu zamerať. Zamyslite sa aj nad tým, prečo vlastne chcete schudnúť. Čím silnejšia bude vaša motivácia, tým jednoduchšie zvládnete náročnejšie obdobia.
Zaraďte do jedálnička vlašské orechy
Aj keď obsahujú viac tuku, vlašské orechy patria medzi veľmi hodnotné potraviny. Sú bohatým zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín, vlákniny, rastlinných bielkovín aj fytosterolov, ktoré prispievajú k udržiavaniu zdravej hladiny cholesterolu.
Stačí malá hrsť denne ako desiata alebo ich pridajte do šalátu, jogurtu či ovsených vločiek. Vďaka vysokému obsahu živín vás zasýtia na dlhší čas a pomôžu obmedziť chuť na sladké.
Nepožadujte okamžité výsledky
Jednou z najčastejších chýb je očakávanie, že nadbytočné kilogramy zmiznú za niekoľko dní. Takto však zdravé chudnutie nefunguje.
Ak chcete schudnúť natrvalo, pripravte sa na postupnú zmenu. Nejde len o jedálniček, ale aj o každodenné návyky, spôsob myslenia, pohyb či zvládanie stresu. Tieto zmeny potrebujú čas.
Príliš rýchle diéty môžu viesť k jojo efektu alebo dokonca poškodiť zdravie. Oveľa lepšie výsledky prináša trpezlivosť a pravidelnosť. Ak neviete, ako začať, môže vám pomôcť kvalifikovaný odborník na výživu.
Vyberte si pohyb, ktorý vás bude tešiť
Bez pravidelného pohybu je chudnutie podstatne náročnejšie. To však neznamená, že musíte tráviť hodiny vo fitnescentre alebo sa nútiť do športu, ktorý neznášate.
Ak vás pohyb nebaví, pravdepodobne pri ňom dlho nevydržíte. Oveľa lepšou voľbou je aktivita, na ktorú sa budete tešiť.
Na začiatok úplne postačí svižná chôdza približne 30 minút denne. Postupne môžete pridávať dlhšie prechádzky, bicyklovanie, plávanie, tanec, jogu alebo jednoduché ranné naťahovanie. Dôležitá je pravidelnosť, nie extrémny výkon.
Keď sa bude zlepšovať vaša kondícia, zvládnete aj náročnejšie cvičenia bez toho, aby ste mali pocit, že sa musíte premáhať.
Stavte na kvalitné potraviny
Mnohí ľudia sa prejedajú nie preto, že majú slabú vôľu, ale preto, že ich jedálniček tvorí veľké množstvo priemyselne spracovaných potravín.
Takéto výrobky síce obsahujú veľa kalórií, no často im chýbajú vitamíny, minerály, vláknina a ďalšie dôležité živiny. Organizmus preto stále vysiela signály hladu a núti nás jesť viac.
Prednosť preto dávajte čerstvým, sezónnym a čo najmenej spracovaným potravinám. Ideálne sú lokálne produkty, ovocie, zelenina, kvalitné mäso, ryby, strukoviny, celozrnné obilniny či potraviny z overených fariem.
Aj keď bývajú kvalitné potraviny o niečo drahšie, väčšinou ich zjete menej, pretože vás lepšie zasýtia.
Naučte sa prestať jesť skôr, než sa prejete
Občasné prejedenie sa nie je tragédiou. Ak sa to stane raz za čas, vašu hmotnosť to zásadne neovplyvní.
Počas bežných dní sa však snažte skončiť s jedlom ešte pred úplným nasýtením. Odborníci hovoria o takzvanom bode energie.
Ide o okamih, keď už necítite hlad, no zároveň ešte nemáte pocit plného žalúdka. Mnohí ľudia ho dosiahnu približne po skonzumovaní dvoch tretín porcie.
Ak sa vám zdá, že by ste ešte niečo zjedli, skúste počkať približne 20 minút. Mozog potrebuje určitý čas, aby spracoval informáciu, že žalúdok je dostatočne naplnený. Veľmi často zistíte, že ďalšie jedlo už vôbec nepotrebujete.
Pri jedle sa sústreďte iba na jedlo
Jedlo pred televízorom, počítačom alebo mobilom vedie k tomu, že zjeme viac, než organizmus potrebuje.
Sadnite si za stôl, jedzte pomaly a vnímajte chuť, vôňu aj konzistenciu jedla. Sledujte, ako sa počas jedenia mení váš pocit hladu a sýtosti.
Takto sa postupne naučíte lepšie rozpoznávať skutočný hlad od chuti na jedlo spôsobenej stresom, únavou alebo zvykom.
Ak vás často prepadá neodolateľná chuť na sladké či slané pochúťky, môže pomôcť aj dočasné obmedzenie alkoholu, sladených nápojov, cukru, vysoko spracovaných potravín a nadmerného množstva kofeínu. Mnohým ľuďom práve takéto obdobie pomôže opäť lepšie vnímať prirodzené potreby organizmu.
Znížte stres a doprajte si oddych
Aj dokonale nastavený jedálniček nemusí priniesť očakávané výsledky, ak ste dlhodobo pod stresom.
Chronický stres zvyšuje tvorbu hormónov, ktoré podporujú ukladanie tukových zásob, najmä v oblasti brucha. Navyše zhoršuje trávenie, narúša pocit sýtosti a zvyšuje chuť na kalorické jedlá.
Ak chcete chudnúť úspešne, nezabúdajte ani na psychickú pohodu. Skúste zaradiť pravidelné hlboké dýchanie, krátku meditáciu, pobyt v prírode alebo niekoľko minút oddychu pred jedlom. Pomôcť môže aj kvalitný spánok a dostatok času na regeneráciu.
Práve pokojnejší životný rytmus často rozhodne o tom, či sa telo začne nadbytočných kilogramov zbavovať prirodzene a bez zbytočného hladovania.
Chudnutie nemusí znamenať utrpenie
Úspešné zhadzovanie hmotnosti nie je založené na prísnych diétach ani na neustálom počítaní kalórií. Oveľa väčší význam majú kvalitné potraviny, pravidelný pohyb, vedomé jedenie, zvládanie stresu a dostatok trpezlivosti.
Ak sa zameriate na postupné budovanie zdravých návykov namiesto rýchlych riešení, máte oveľa väčšiu šancu, že si novú hmotnosť udržíte dlhodobo a bez zbytočného jojo efektu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
