- Žena
- Články
- Zdravie
- Čo je prerušovaný pôst? Ako funguje, čo jesť a prečo si získava čoraz viac priaznivcov
Čo je prerušovaný pôst? Ako funguje, čo jesť a prečo si získava čoraz viac priaznivcov
reklama:
Prerušovaný pôst patrí medzi najobľúbenejšie spôsoby stravovania posledných rokov. Nejde pritom o klasickú diétu založenú na počítaní kalórií či zakazovaní konkrétnych potravín. Jeho podstata spočíva v tom, že počas určitej časti dňa jete a zvyšok času necháte organizmus oddychovať bez príjmu potravy. Mnohým ľuďom takýto režim pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri zlepšení metabolizmu, trávenia či celkového pocitu energie.
Na rozdiel od mnohých módnych diét je prerušovaný pôst pomerne jednoduchý na dodržiavanie. Nemusíte nakupovať špeciálne potraviny ani pripravovať komplikované jedlá. Dôležité je najmä to, kedy jete, nie iba to, čo máte na tanieri.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst, známy aj ako intermittent fasting, nie je žiadnou novinkou. Ľudia obdobia bez jedla zažívali oddávna – či už z prirodzených dôvodov, alebo preto, že potrava nebola neustále dostupná. Dnes sa tento spôsob stravovania využíva cielene ako nástroj na podporu zdravia a reguláciu telesnej hmotnosti.
Počas obdobia bez jedla sa organizmus postupne prestáva spoliehať na energiu z prijatej potravy a začína viac využívať vlastné energetické zásoby. Práve preto môže prerušovaný pôst prispieť k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov.
Odborníci zároveň upozorňujú, že tento spôsob stravovania nie je vhodný pre každého. Opatrní by mali byť najmä ľudia s cukrovkou, Crohnovou chorobou, poruchami príjmu potravy, tehotné a dojčiace ženy či osoby s inými závažnými zdravotnými problémami. Pred jeho zaradením je preto vhodné poradiť sa s lekárom.
Aké výhody môže priniesť?
Výskumy naznačujú, že správne nastavený prerušovaný pôst môže mať viacero priaznivých účinkov na organizmus. Okrem jednoduchšieho chudnutia sa spája aj so zlepšením niektorých metabolických ukazovateľov.
Medzi najčastejšie uvádzané prínosy patria:
- lepšia regulácia hladiny cukru v krvi,
- podpora spaľovania tukových zásob,
- nižšie riziko niektorých srdcovo-cievnych ochorení,
- zlepšenie citlivosti organizmu na inzulín,
- kvalitnejší spánok,
- lepšia koncentrácia a psychická výkonnosť,
- menší pocit nafúknutia a ľahšie trávenie.
Jedným z najčastejšie spomínaných procesov je aj autofágia. Ide o prirodzený mechanizmus, pri ktorom bunky odstraňujú poškodené alebo nepotrebné časti a recyklujú ich. Tento proces je predmetom intenzívneho vedeckého výskumu a predpokladá sa, že môže zohrávať úlohu pri zdravom starnutí organizmu. Netreba ho však považovať za zázračný spôsob prevencie chorôb.
Mnohé štúdie skúmajú aj možný vplyv prerušovaného pôstu na neurodegeneratívne ochorenia či niektoré druhy rakoviny. Zatiaľ však nie je dostatok dôkazov na to, aby bolo možné tvrdiť, že pôst týmto ochoreniam spoľahlivo predchádza.
Prečo počas pôstu dochádza k chudnutiu?
Jedným z hlavných dôvodov je nižší príjem energie počas dňa. Ak máte na jedlo kratšie časové okno, väčšina ľudí prirodzene skonzumuje menej kalórií.
Po niekoľkých hodinách bez jedla zároveň postupne klesá hladina inzulínu. Organizmus potom jednoduchšie siaha po uložených tukových zásobách ako zdroji energie. Samotný prerušovaný pôst však nie je zárukou úspechu. Ak počas obdobia, keď môžete jesť, prijmete výrazne viac kalórií, než vaše telo potrebuje, chudnutie sa nemusí dostaviť.
Ako dlho by mal trvať prerušovaný pôst?
Existuje viacero spôsobov, ako tento režim nastaviť. Všetky majú spoločný princíp – čas určený na jedenie sa strieda s obdobím bez jedla.
Počas spánku sa prirodzene postíme všetci. Ak napríklad večer prestanete jesť dve hodiny pred spaním a ráno sa naraňajkujete až po niekoľkých hodinách od prebudenia, pôst sa výrazne predĺži.
Najčastejšie využívané režimy sú:
Metóda 14/10
Počas 14 hodín neprijímate žiadnu potravu a všetky jedlá zjete v priebehu nasledujúcich 10 hodín. Tento spôsob býva často odporúčaný najmä ženám, pretože predstavuje miernejšiu formu prerušovaného pôstu.
Metóda 16/8
Ide o najznámejší a najrozšírenejší variant. Počas 16 hodín sa neje a všetky jedlá sa zmestia do 8-hodinového časového okna. Niekomu vyhovuje neskoršie raňajkovať, iný radšej večeria skôr. Dôležité je nájsť režim, ktorý bude dlhodobo udržateľný.
Skúsenejší ľudia niekedy experimentujú aj s dlhšími pôstmi trvajúcimi 24 až 36 hodín. Tie však nie sú vhodné pre začiatočníkov a mali by sa realizovať iba po konzultácii s odborníkom.
Čo by nemalo chýbať vo vašej chladničke?
Prerušovaný pôst neurčuje presný jedálny lístok. To však neznamená, že môžete počas času určeného na jedenie bez obmedzení konzumovať sladkosti či rýchle občerstvenie.
Základ jedálnička by mali tvoriť kvalitné potraviny:
- čerstvá zelenina a ovocie,
- kvalitné mäso, ryby alebo vajcia,
- strukoviny,
- fermentované mliečne výrobky,
- celozrnné výrobky,
- orechy a semená,
- zdravé rastlinné oleje.
Odporúča sa obmedziť vysoko spracované potraviny, sladené nápoje a nadmerné množstvo jednoduchých cukrov. Väčšine ľudí vyhovujú dve až tri výdatnejšie jedlá počas obdobia, keď môžu jesť.
Nezabúdajte na pitný režim
Počas pôstu je dostatočný príjem tekutín mimoriadne dôležitý. Voda pomáha organizmu správne fungovať a zároveň môže zmierniť pocit hladu.
Najvhodnejšie sú:
- čistá voda,
- nesladené bylinkové čaje,
- minerálne vody bez cukru.
Mnohí ľudia počas pôstu pijú aj čistú čiernu kávu bez cukru a mlieka, ktorá pôst zvyčajne významne nenarúša.
Prerušovaný pôst v skratke
Náročnosť:
Najťažšie bývajú prvé dni alebo týždne, kým si organizmus zvykne na nový režim. Pocit hladu sa však u väčšiny ľudí postupne zmierňuje.
Pre koho je vhodný:
Pre zdravých dospelých ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoje stravovacie návyky bez prísneho počítania kalórií.
Pre koho vhodný nie je:
Pre tehotné a dojčiace ženy, diabetikov bez odporúčania lekára, ľudí s Crohnovou chorobou, poruchami príjmu potravy alebo osoby, ktorým hladovanie spôsobuje výraznú slabosť, závraty či nevoľnosť.
Výhody a nevýhody
Výhody
- jednoduché pravidlá bez zložitých jedálničkov,
- môže podporiť chudnutie,
- pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín,
- mnohým ľuďom prospieva pri trávení a spánku,
- niektorým vyhovuje viac než klasické diéty.
Nevýhody
- prvé dni môžu byť sprevádzané výrazným hladom,
- nie je vhodný pre každého,
- pri nesprávnom stravovaní počas času určeného na jedenie neprinesie očakávané výsledky,
- u citlivejších ľudí môže spočiatku spôsobovať únavu alebo bolesti hlavy.
Prerušovaný pôst môže byť účinným spôsobom, ako si upraviť stravovacie návyky a podporiť chudnutie. Najlepšie výsledky však prináša vtedy, keď je súčasťou celkovo zdravého životného štýlu s vyváženou stravou, dostatkom pohybu a kvalitným spánkom. Nie je univerzálnym riešením pre každého, no pri správnom nastavení môže mnohým ľuďom pomôcť cítiť sa lepšie a dosiahnuť svoje zdravotné ciele.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
