Žena
Články
Magazín
Po päťdesiatke je pohyb dôležitejší než kedykoľvek predtým. Týchto 5 cvikov vám pomôže zostať vo forme

Po päťdesiatke je pohyb dôležitejší než kedykoľvek predtým. Týchto 5 cvikov vám pomôže zostať vo forme

reklama:

S pribúdajúcim vekom prechádza ženské telo prirodzenými zmenami.

Hormonálne výkyvy spôsobujú postupný úbytok svalovej hmoty a spomaľujú metabolizmus, ktorý už nefunguje tak efektívne ako kedysi. To však neznamená, že je potrebné zmieriť sa s menšou silou alebo horšou pohyblivosťou.

Pravidelné cvičenie dokáže organizmu výrazne pomôcť a na jeho vykonávanie nepotrebujete špeciálne vybavenie ani permanentku do fitness centra. Niekoľko jednoduchých cvikov zvládnete aj doma a ich pravidelné opakovanie podporí silu, stabilitu aj pružnosť tela.

Po päťdesiatke už väčšina žien necvičí preto, aby sa zmestila do menšej konfekčnej veľkosti. Oveľa väčší význam má schopnosť bez problémov zvládať každodenné aktivity, cítiť sa iste pri chôdzi a udržať si telo v dobrej kondícii. Nasledujúce cviky zároveň ukážu, ako ste na tom s pohybovou zdatnosťou.

Drepy preveria silu nôh

Nohy patria medzi najviac zaťažované časti tela. Ak postupne slabnú, bežné činnosti, ako je vstávanie zo sedačky alebo kresla, sa môžu stať oveľa náročnejšími.

Postavte sa s chodidlami približne na šírku bokov a pomaly spúšťajte panvu dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na nízku stoličku. Počas pohybu sledujte, aby kolená nešli pred špičky chodidiel. Cieľom je zvládnuť pätnásť správne vykonaných drepov bez bolesti alebo nepríjemného tlaku v kĺboch.

Posilnite hornú polovicu tela pomocou steny

Ak sú klasické kliky pre vás príliš náročné, nemusíte sa ich úplne vzdávať. Stačí ich prispôsobiť.

Postavte sa asi pol metra od pevnej steny, položte na ňu dlane a pomaly pokrčte lakte. Tento jednoduchý pohyb pomáha spevniť paže aj svaly v hornej časti chrbta bez zbytočného zaťaženia ramien či zápästí. Desať opakovaní denne môže postupne priniesť citeľné zlepšenie.

Silný stred tela uľaví chrbtu

Bolesti krčnej chrbtice alebo krížov často súvisia s oslabenými brušnými svalmi a celkovou nestabilitou stredu tela.

Účinným riešením je plank. Oprite sa o predlaktia a špičky chodidiel, pričom celé telo udržujte v jednej priamke. V tejto polohe vydržte približne tridsať sekúnd a počas celého cviku nezadržiavajte dych. Pravidelné opakovanie pomáha spevniť svaly, ktoré zabezpečujú správne držanie tela.

Rovnováha si zaslúži pravidelný tréning

Koordinácia pohybov sa s pribúdajúcim vekom prirodzene zhoršuje. Aj preto narastá riziko zakopnutia alebo pádu.

Jednoduchým spôsobom, ako si overiť stabilitu, je postaviť sa vzpriamene, ruky položiť na boky a zdvihnúť jednu nohu nad podlahu. Ak dokážete vydržať bez výrazného kolísania dvadsať sekúnd, vaša rovnováha je na dobrej úrovni.

Vyskúšajte, aké pohyblivé sú vaše ramená

Obmedzená pohyblivosť ramien sa často prejaví pri úplne bežných činnostiach, napríklad keď potrebujete niečo vybrať z hornej police.

Jednu ruku zdvihnite nad hlavu, pokrčte ju a dlaň smerujte za krk medzi lopatky. Druhú ruku veďte zdola za chrbát a skúste spojiť prsty oboch rúk. Rovnaký pohyb následne zopakujte aj na opačnú stranu. Ak sa prsty aspoň jemne dotknú, pohyblivosť ramien je zachovaná.

Doprajte úľavu nohám aj krížom

Po dlhom dni môžu byť nohy unavené a náchylné na opuchy. Pomôcť môže jednoduchý most.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá umiestnite čo najbližšie k sedacej časti tela. Následne pomaly zdvíhajte panvu smerom nahor, pričom ramená zostávajú na podložke. V hornej polohe krátko zotrvajte a potom sa kontrolovane vráťte späť. Celý pohyb zopakujte dvadsaťkrát.

Chôdza je ideálnym doplnkom domáceho cvičenia

Ak chcete urobiť pre svoje zdravie ešte viac, zaraďte do bežného dňa pravidelné prechádzky. Nemusia byť dlhé, dôležitá je ich pravidelnosť.

Dobrou pomôckou môžu byť trekingové palice. Pri chôdzi aktivujú svaly rúk, pomáhajú spevňovať hornú časť chrbta a zároveň odľahčujú kĺby. Každý prejdený kilometer predstavuje prínos nielen pre fyzickú kondíciu, ale aj pre psychickú pohodu.

reklama:

Zdieľať