- Žena
- Články
- Zdravie
- Ako schudnúť po päťdesiatke? Odborníci odporúčajú tri spôsoby stravovania, ktoré podporujú zdravie aj udržanie hmotnosti
Ako schudnúť po päťdesiatke? Odborníci odporúčajú tri spôsoby stravovania, ktoré podporujú zdravie aj udržanie hmotnosti
reklama:
Menopauza prináša do života ženy množstvo prirodzených hormonálnych zmien, ktoré sa často prejavia nielen na psychike či celkovom zdravotnom stave, ale aj na telesnej hmotnosti. Mnohé ženy si všimnú, že napriek rovnakému jedálničku a pohybovým návykom začnú priberať. Dobrou správou však je, že správne nastavená strava dokáže tento proces výrazne ovplyvniť.
Odborníci sa zhodujú, že po päťdesiatke nejde ani tak o krátkodobé diéty, ale o dlhodobý spôsob stravovania, ktorý podporuje zdravie srdca, kostí, svalov aj mozgu. Práve tri stravovacie režimy patria podľa výživových špecialistov medzi najvhodnejšie pre ženy v období menopauzy.
Prečo sa po päťdesiatke chudne ťažšie?
S pribúdajúcim vekom sa prirodzene spomaľuje metabolizmus a klesá hladina estrogénu. Výsledkom je nielen vyššie ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha, ale aj postupný úbytok svalovej hmoty. Pridružiť sa môžu aj ďalšie zdravotné komplikácie, napríklad zvýšený krvný tlak, rednutie kostí či vyššie riziko osteoporózy.
Na telesnej hmotnosti sa podpisuje aj nedostatok pohybu, nepravidelné stravovanie, nevhodné zloženie jedálnička alebo dlhodobý stres.
Podľa štúdie väčšina žien po päťdesiatke priberie každý rok približne 2 až 4,5 kilogramu, a to aj bez výrazných zmien v stravovaní či fyzickej aktivite. Práve preto odborníci odporúčajú zamerať sa na kvalitné potraviny, ktoré organizmu dodajú potrebné živiny a zároveň podporia zdravú telesnú hmotnosť.
Ktoré živiny by po päťdesiatke nemali chýbať?
Vitamín B12
Vitamín B12 je nevyhnutný pre správnu tvorbu červených krviniek aj fungovanie nervového systému. S pribúdajúcim vekom sa však jeho vstrebávanie zhoršuje, preto je dôležité dbať na jeho dostatočný príjem.
Najviac ho obsahujú:
- mäso,
- pečeň a ďalšie vnútornosti,
- ryby,
- mliečne výrobky,
- vajcia.
Menšie množstvo možno nájsť aj vo fermentovaných potravinách, ako sú miso, tempeh, kyslá kapusta alebo kimchi.
Vápnik
S vekom organizmus horšie využíva aj vápnik, ktorý je nevyhnutný pre pevné kosti. Jeho nedostatok zvyšuje riziko osteoporózy.
Dobrými zdrojmi sú:
- mlieko a mliečne výrobky,
- losos,
- sardinky,
- tofu.
Vitamín D
Bez dostatočného množstva vitamínu D organizmus nedokáže efektívne vstrebávať vápnik. Okrem pobytu na slnku ho získame aj zo stravy.
Nachádza sa najmä v:
- tučných rybách,
- hubách,
- vaječných žĺtkoch.
Bielkoviny
Po päťdesiatke začína prirodzene ubúdať svalová hmota, preto sú bielkoviny jednou z najdôležitejších živín. Pomáhajú udržiavať svaly, podporujú metabolizmus a zároveň zasýtia na dlhší čas, čím znižujú riziko prejedania.
Niektoré výskumy naznačujú, že jedálniček, v ktorom tvoria približne 30 % energetického príjmu bielkoviny, môže viesť aj k nižšiemu dennému príjmu kalórií.
Kvalitné bielkoviny obsahujú:
- ryby,
- morské plody,
- hydinové mäso,
- hovädzie a bravčové mäso,
- vajcia,
- mliečne výrobky,
- fazuľa,
- šošovica a ďalšie strukoviny,
- orechy.
1. DASH – stravovanie odporúčané aj lekármi
Medzi najlepšie hodnotené spôsoby stravovania patrí DASH diéta. Jej názov vznikol zo slov Dietary Approaches to Stop Hypertension a pôvodne bola vytvorená na podporu zdravého krvného tlaku.
Základ jedálnička tvoria:
- zelenina,
- ovocie,
- celozrnné výrobky,
- nízkotučné mliečne výrobky,
- vajcia,
- hydinové mäso,
- ryby a morské plody,
- orechy,
- semienka.
Naopak, obmedzuje:
- sladené nápoje,
- pridaný cukor,
- sladkosti,
- potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov.
2. Stredomorská strava patrí medzi najzdravšie na svete
Stredomorský spôsob stravovania sa dlhodobo umiestňuje na popredných priečkach rebríčkov najzdravších diét. Odborníci ho oceňujú najmä pre priaznivý vplyv na srdce, cievy, metabolizmus aj celkovú dĺžku života.
Je založený na tradičnej kuchyni krajín ležiacich pri Stredozemnom mori, no bez problémov sa dá prispôsobiť aj slovenským podmienkam.
Jedálniček obsahuje najmä:
- veľké množstvo zeleniny,
- ovocie,
- olivový olej,
- celozrnné obilniny,
- ryby,
- morské plody,
- hydinové mäso,
- vajcia,
- nízkotučné mliečne výrobky,
- orechy a semienka.
Červené mäso sa konzumuje len príležitostne.
Výhodou je, že tento spôsob stravovania nezakazuje ani občasný pohár červeného vína. Zároveň však výrazne obmedzuje fast food, priemyselne spracované potraviny a výrobky s vysokým obsahom pridaného cukru.
Podľa odborníkov môže mať dodržiavanie stredomorskej stravy podobný zdravotný prínos, akoby človek denne urobil približne 4 000 krokov navyše.
3. MIND diéta podporuje zdravie mozgu
Treťou odporúčanou voľbou je MIND diéta, ktorá vznikla spojením princípov DASH diéty a stredomorského stravovania.
Jej hlavným cieľom je ochrana mozgu a zachovanie kognitívnych schopností vo vyššom veku.
Štúdia naznačuje, že dodržiavanie MIND diéty môže súvisieť s nižším rizikom vzniku demencie. Niektoré výskumy zároveň uvádzajú, že môže spomaliť starnutie mozgu približne o 7,5 roka.
MIND diéta odporúča pravidelne konzumovať najmä:
- bobuľové ovocie,
- listovú zeleninu,
- ďalšie druhy zeleniny,
- fazuľu a ostatné strukoviny,
- ryby,
- morské plody,
- olivový olej,
- celozrnné potraviny,
- orechy.
Práve bobuľové ovocie patrí medzi jej charakteristické prvky, pretože jeho pravidelná konzumácia je podľa viacerých výskumov spojená s lepším fungovaním mozgu a podporou pamäti.
Chudnutie po päťdesiatke nie je o hladovaní
Výživoví odborníci upozorňujú, že ženy po menopauze by sa mali vyhýbať drastickým diétam a rýchlym riešeniam. Oveľa dôležitejšie je pravidelné stravovanie založené na kvalitných potravinách, dostatočný príjem bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, primeraný pohyb a kvalitný spánok.
Práve kombinácia týchto faktorov pomáha nielen udržať zdravú hmotnosť, ale zároveň znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu, osteoporózy aj problémov s pamäťou, ktoré sa s pribúdajúcim vekom môžu objavovať častejšie.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
