Cvičenie môže dodať energiu aj vtedy, keď sa cítite vyčerpaní
reklama:
Únava sa dnes stala súčasťou každodenného života.
Pracovné povinnosti, starostlivosť o rodinu, cestovanie či neustály príval informácií spôsobujú, že mnoho ľudí funguje dlhodobo na hranici svojich síl. Keď sa vyčerpanie nahromadí, prirodzenou reakciou býva obmedzenie pohybu. Práve tým sa však človek pripravuje o jeden z najjednoduchších spôsobov, ako si uľaviť po fyzickej aj psychickej stránke.
Na prvý pohľad sa môže zdať nelogické venovať sa pohybu vo chvíli, keď energia chýba. Nie každý tréning však musí byť náročný. Existujú jednoduché formy cvičenia, ktoré organizmus zbytočne nezaťažujú, ale naopak pomáhajú zvýšiť vitalitu. Nejde o intenzívne športové výkony ani o snahu podať čo najlepší výsledok. Dôležité sú krátke, šetrné a premyslené pohyby, ktoré podporujú krvný obeh, správne dýchanie a pomáhajú človeku opäť nadviazať kontakt s vlastným telom namiesto toho, aby bol celý deň len otrokom povinností.
Práve z tohto princípu vychádza koncept označovaný ako low energy workouts, teda cvičenie určené na dni, keď človeku chýba energia. Ide o nenáročné, bezpečné a časovo krátke zostavy, ktoré možno kedykoľvek prerušiť alebo prispôsobiť aktuálnemu stavu. Vďaka jednoduchosti sú vhodné aj pre úplných začiatočníkov, pretože nestavajú na dokonalej technike, ale na prirodzenom pohybe a postupnom návrate k pravidelnej aktivite.
Prečo môže jemný pohyb zmierniť únavu
Keď sa človek cíti unavený, často má pocit, že akákoľvek fyzická aktivita ho pripraví o posledné zvyšky energie. Pri náročnom tréningu to môže byť pravda. Pohyb s nízkou intenzitou však pôsobí úplne inak.
Krátke cvičenie dokáže jemne zvýšiť telesnú teplotu, podporiť prekrvenie organizmu, rozhýbať svaly stuhnuté z dlhého sedenia a zároveň priaznivo vplýva aj na psychiku. Mnohí ľudia po takomto pohybe pociťujú väčší pokoj, lepšiu koncentráciu a príjemný pocit, že pre seba urobili aspoň malý krok správnym smerom.
Práve preto odborníci dlhodobo upozorňujú, že význam má aj mierna pravidelná aktivita. Každá minúta pohybu počas dňa sa počíta a môže prispieť k lepšiemu fyzickému aj psychickému zdraviu. Aj v období, keď človek nemá dostatok síl na klasické cvičenie, môže byť krátka pohybová aktivita prvým krokom k zlepšeniu celkovej pohody.
Aby však pohyb priniesol očakávaný efekt, mal by spĺňať niekoľko základných pravidiel. Cvičenie určené pre unavených alebo dlhodobo preťažených ľudí by malo byť:
- časovo krátke,
- nenáročné na fyzickú kondíciu,
- realizovateľné doma bez špeciálneho vybavenia,
- bez potreby vysokého tempa alebo výrazného zadýchania,
- po jeho skončení by mal človek cítiť uvoľnenie a prílev energie, nie úplné vyčerpanie.
Veľmi dôležitý je aj prístup k sebe samému. Cieľom nie je prekonať vlastné limity, ale vytvoriť si návyk, ktorý bude dlhodobo udržateľný. Pravidelný, aj keď krátky pohyb môže postupne pomôcť energiu skôr dopĺňať než odčerpávať.
Jednoducho povedané, najlepšie cvičenie nie je to najnáročnejšie, ale také, ktoré človek naozaj pravidelne vykonáva.
Krátke cvičenia, ktoré dokážu prebudiť telo
Mnohí ľudia nezačnú cvičiť len preto, že majú pocit, že tréning musí trvať aspoň pol hodiny. Pri cvičení pre dni s nízkou energiou však platí presný opak. Úplne postačí venovať pohybu päť až desať minút. Ak sa počas cvičenia budete cítiť lepšie, môžete pokračovať. Ak nie, aj niekoľko minút pohybu môže mať pozitívny vplyv na celý deň.
Dobrým príkladom je skúsenosť zamestnancov jednej kancelárie, ktorí sa rozhodli po obede namiesto automatického siahnutia po káve zaradiť krátke päťminútové cvičenie. Jeden z nich dlhodobo zápasil s bolesťami chrbta spôsobenými sedavou prácou a večer už nemal chuť športovať.
Po približne dvoch týždňoch pravidelných krátkych zostáv zameraných najmä na mobilitu chrbtice, niekoľko drepov pri stoličke a dychové cvičenia si všimol, že popoludní nepociťuje taký výrazný pokles energie. Zároveň sa mu večer jednoduchšie zaspávalo. Nešlo o dramatickú premenu ani športové výkony, ale o drobnú zmenu denného režimu, ktorej pozitívny efekt sa postupne prejavil.
Jednoduchá zostava na 10 až 15 minút
Nemusíte absolvovať všetky cviky naraz. Vyberte si šesť až osem podľa aktuálnej energie a možností.
Dýchanie do brucha
Začnite jednou až dvoma minútami pokojného dýchania. Sadnite si alebo si ľahnite na chrbát, položte ruky na brucho a pomaly sa nadýchnite nosom tak, aby sa brucho prirodzene zdvihlo. Výdych smeruje ústami a mal by byť pomalý a plynulý. Cieľom nie je dokonalá technika, ale upokojenie nervového systému a uvoľnenie napätia v oblasti hrudníka.
Mačací chrbát
V polohe na všetkých štyroch striedavo vyhrbte a prehnite chrbát. Osem až desať pomalých opakovaní pomôže rozhýbať chrbticu po dlhom sedení a často uvoľní aj napätie v oblasti krku.
Krúženie ramenami a otvorenie hrudníka
Niekoľko desiatok sekúnd venujte pomalému krúženiu ramenami dozadu a nadol. Následne skúste spojiť ruky za chrbtom alebo pohyb len naznačte a jemne otvorte hrudník. Toto jednoduché cvičenie pomáha kompenzovať typické držanie tela pri práci za počítačom.
Drepy k stoličke
Postavte sa pred stoličku a pomaly si sadnite, následne sa opäť postavte. Ak ste veľmi unavení, pokojne si na chvíľu sadnite a po krátkej pauze pokračujte. Šesť až desať opakovaní posilňuje nohy bez zbytočného zaťaženia.
Výstupy na schod
Ak máte k dispozícii schod alebo pevný stupienok, striedavo naň vystupujte pravou a ľavou nohou približne pol minúty až minútu. Tempo by malo zostať pokojné a nemalo by spôsobovať výrazné zadýchanie. Ak schod nemáte, môžete jednoducho vykonávať kroky do strán s prisúvaním druhej nohy.
Most
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite panvu, krátko vydržte a pomaly sa vráťte späť. Osem až dvanásť opakovaní aktivuje sedacie svaly a zadnú časť tela, ktorá pri dlhodobom sedení často stráca svoju prirodzenú aktivitu.
Bird-dog
V polohe na všetkých štyroch súčasne natiahnite jednu ruku dopredu a opačnú nohu dozadu. V krajnej polohe krátko vydržte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Rovnaký pohyb zopakujte aj na druhú stranu. Približne šesť opakovaní na každú stranu pomáha spevniť stred tela a zlepšuje stabilitu chrbtice bez zbytočného preťažovania.
Dead bug v jednoduchej verzii
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky zdvihnite smerom k stropu. Striedavo spúšťajte jednu pätu k podlahe a následne ju vráťte späť. Tento nenáročný cvik jemne aktivuje brušné svalstvo a je vhodný aj v dňoch, keď sa necítite v plnej sile.
Anjel pri stene
Postavte sa chrbtom ku stene, pokrčte lakte a pomaly posúvajte ruky hore a dole. Nemusíte sa snažiť, aby sa celé ruky dotýkali steny. Cvik pomáha zlepšiť pohyblivosť ramien a uvoľniť hornú časť chrbta, ktorá býva pri sedavom zamestnaní často preťažená.
Pretiahnutie bedier
Kľaknite si na jedno koleno, druhú nohu položte pred seba a jemne posuňte panvu dopredu. V tejto polohe vydržte približne 30 až 45 sekúnd na každej strane. Pravidelné uvoľňovanie bedrových svalov môže zlepšiť komfort pri chôdzi aj pri bežnom pohybe počas dňa.
Chôdza na mieste
Ak nemáte chuť na zložitejšie cvičenie, postačí jedna až dve minúty pokojnej chôdze na mieste. Zapojte aj ruky a dýchajte prirodzene. Ide o jednoduchý spôsob, ako rozhýbať celé telo a podporiť krvný obeh.
Pozícia dieťaťa
Na záver si sadnite na päty, predkloňte sa a natiahnite ruky pred seba. Táto poloha pomáha uvoľniť chrbticu, zmierniť napätie vo svaloch a zároveň upokojuje organizmus po cvičení.
Veľkou výhodou tejto zostavy je jej flexibilita. V niektoré dni postačí niekoľko dychových cvičení a dva či tri jednoduché pohyby, inokedy môžete zaradiť viac cvikov. Najdôležitejšie je, aby cvičenie zostalo skutočne nenáročné a po jeho skončení ste sa cítili lepšie než pred začiatkom.
Ako zvoliť správnu intenzitu, keď je organizmus preťažený
Únava nemusí byť iba dôsledkom fyzickej námahy. Často vzniká kombináciou stresu, nedostatku spánku a dlhodobého psychického zaťaženia. Preto nestačí vybrať vhodné cviky. Rovnako dôležité je zvoliť správnu intenzitu.
Existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, podľa ktorých možno odhadnúť, či je záťaž primeraná.
Počas cvičenia by ste mali bez problémov rozprávať celými vetami. Ak sa zadýchate natoľko, že hovoriť je náročné, pravdepodobne ste zvolili príliš vysoké tempo.
Po skončení pohybu by mal prísť pocit príjemného prekrvenia, uvoľnenia a ľahkosti. Ak máte potrebu okamžite si ľahnúť od vyčerpania, organizmus dostal väčšiu záťaž, než momentálne potrebuje.
Dôležitým ukazovateľom je aj nasledujúci deň. Ak vás svalová bolesť odrádza od ďalšieho pohybu, intenzita bola pravdepodobne zbytočne vysoká. Pri začiatočníkoch aj pri unavených ľuďoch je totiž oveľa dôležitejšia pravidelnosť než jednorazový výkon.
Začať môže byť najťažšie
Mnohí ľudia si uvedomujú, že pohyb by im prospieval, no problémom býva samotný začiatok. V takých chvíľach pomáha nastaviť si veľmi jednoduchý cieľ.
Namiesto predstavy dlhého tréningu si povedzte, že zvládnete iba dve minúty rozhýbania chrbtice alebo päť drepov pri stoličke. Práve prvé minúty bývajú najnáročnejšie. Keď ich prekonáte, telo často prirodzene pokračuje ďalej. A ak nie, aj krátka aktivita je stále lepšia než žiadna.
Nepodceňujte obyčajnú chôdzu
Ak chcete zaradiť ešte jednu jednoduchú aktivitu, veľmi dobrou voľbou je obyčajná chôdza.
Nemusí ísť o športový výkon ani rýchlu turistiku. Stačí svižnejšia prechádzka na čerstvom vzduchu, ktorá v kombinácii s jemným posilňovaním chrbta a bedier môže postupne pomôcť obnoviť prirodzený pohybový režim.
Práve pravidelná chôdza patrí medzi najdostupnejšie spôsoby, ako podporiť zdravie bez potreby špeciálneho vybavenia či náročného plánovania.
Kedy už únava nie je bežná
Treba si uvedomiť, že nie každá únava je prirodzenou súčasťou náročného obdobia.
Ak vyčerpanie pretrváva dlhodobo alebo sa spája so závratmi, dýchavičnosťou, bolesťou na hrudníku, nevysvetliteľným chudnutím či výraznými problémami so spánkom, je vhodné obrátiť sa na lekára.
Pohyb dokáže organizmu výrazne pomôcť, nemal by však nahrádzať odborné vyšetrenie v situáciách, keď môže byť únava príznakom zdravotného problému.
Z nenáročného pohybu sa môže stať prirodzený zvyk
Aj niekoľko minút denne môže postupne vytvoriť návyk, ktorý sa stane prirodzenou súčasťou života.
Ráno môžete zaradiť krátke rozhýbanie chrbtice, popoludní jednoduché posilnenie nôh a chrbta a večer pokojné dychové cvičenia spojené s pretiahnutím. Takýto režim môže podporiť aj ďalšie zdravé návyky, ako kvalitnejší spánok, pravidelnejšie stravovanie, dostatočný pitný režim či obmedzenie nadmerného množstva stimulov počas dňa.
Veľký význam má aj prostredie, v ktorom sa pohyb odohráva. Pohodlné oblečenie, príjemný priestor a vedomie, že nemusíte nikomu nič dokazovať, pomáhajú vytvoriť pozitívny vzťah k pravidelnému cvičeniu. Pohyb sa tak prestáva vnímať ako povinnosť alebo trest a stáva sa prirodzenou formou starostlivosti o vlastné telo.
Aj malé kroky majú význam
Cvičenie určené pre unavených ľudí netreba vnímať ako kompromis. Naopak, môže predstavovať najrealistickejší spôsob, ako zostať aktívny dlhodobo bez extrémov, výčitiek a neustáleho začínania odznova.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
