Posilnenie panvového dna: cesta k zdraviu aj intenzívnejšiemu intímnemu životu
reklama:
Starostlivosť o panvové dno nie je dôležitá len z hľadiska zdravia, ale má výrazný vplyv aj na kvalitu sexuálneho života.
Správne zvolené cviky pomáhajú predchádzať úniku moču a zároveň dokážu zintenzívniť prežívanie. Prinášame vám prehľad pohybov a aktivít, ktoré sa oplatí zaradiť do každodennej rutiny.
1. Naučte sa vnímať a ovládať panvové svaly
Základom úspechu je správna aktivácia svalov panvového dna. Bez toho nemajú ďalšie cviky taký efekt, aký by mohli mať. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a skúste vedome zapojiť svaly, akoby ste chceli zastaviť prúd moču.
Podstatné je, aby sa do pohybu nezapájali iné časti tela – najmä brucho, zadok alebo stehná. Tie by mali zostať uvoľnené. Pomôcť si môžete aj dotykom, aby ste mali istotu, že pracuje správna skupina svalov. Až keď si túto techniku osvojíte, má zmysel prejsť na ďalšie varianty.
Postupne môžete cvičenie presunúť aj do sedu či stoja. Napríklad v sede na stoličke: chodidlá nechajte na šírku bokov, chrbát držte rovný a ruky položte na stehná. Pri výdychu zatlačte dlaňami smerom ku kolenám, zdvihnite špičky chodidiel a súčasne aktivujte panvové dno. Následne uvoľnite. Tento jednoduchý pohyb opakujte aspoň desaťkrát denne.
2. Plank ako komplexné posilnenie tela
Cvik známy ako plank nie je určený len na brucho. Zapája celý stred tela vrátane hlbokých svalov, ale aj ramená, stehná či spodnú časť chrbta. Práve tieto partie zohrávajú významnú úlohu pri fyzickej aktivite aj v intímnych situáciách.
Pri jeho vykonávaní si dávajte pozor na držanie tela – chrbát by mal zostať rovný bez prehnutia, hlava v línii s chrbticou a lakte presne pod ramenami. Nezabudnite spevniť brucho aj sedacie svaly.
3. Most pre pevné panvové dno aj zadok
Takzvaný panvový most patrí medzi účinné cviky, ktoré aktivujú viacero svalových skupín naraz. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá pevne oprite o podložku. Následne zdvíhajte panvu smerom nahor, až kým telo nevytvorí takmer priamku od kolien po lopatky.
V hornej pozícii zotrvajte približne pol minúty a potom sa pomaly vráťte späť. Odporúča sa aspoň 15 opakovaní. Okrem panvového dna tak posilníte aj zadok a spodnú časť chrbta.
4. Drepy ako podpora prekrvenia a vitality
Drepy síce necielia priamo na panvové dno, no ich význam netreba podceňovať. Pomáhajú zlepšiť cirkuláciu krvi, čo sa pozitívne prejavuje aj v oblasti intímnych partií.
Zároveň prispievajú k lepšiemu tvaru postavy a celkovej sile svalov. Postavte sa s nohami na šírku ramien a pri pohybe smerom nadol si predstavte, že si sadáte. Hlbší drep znamená väčšie zapojenie sedacích svalov. Ideálne je zvládnuť 15 až 30 opakovaní.
5. Posilňovanie so záťažou má svoje výhody
Obavy z činkového tréningu sú medzi ženami pomerne časté, no zbytočné. Bežným cvičením sa z vás svalnatá kulturistka nestane.
Naopak, silový tréning pomáha formovať postavu, podporuje spaľovanie tukov a môže mať pozitívny vplyv aj na sexuálnu túžbu. Zaradiť môžete napríklad cviky na bicepsy s jednoručnými činkami. Podľa váhy zvládnite 10 až 15 opakovaní na každú ruku v 3 až 4 sériách.
6. Vytrvalosť vďaka behu alebo iným aktivitám
Aeróbne aktivity, ako je beh, prinášajú množstvo benefitov – lepšiu kondíciu, krajšiu postavu aj dobrú náladu vďaka vyplavovaniu hormónov šťastia.
Zvýšená fyzická výdrž sa následne prejaví aj v partnerskom živote. Keď telo zvládne viac, zvyšuje sa aj komfort a ochota skúšať nové veci. Ideálne je, ak na kondícii pracujú obaja partneri.
Ak beh nie je vašou šálkou kávy, podobný efekt dosiahnete aj bicyklovaním alebo korčuľovaním.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
