Žena
Články
Magazín
Večerná joga: 10 jednoduchých pozícií, ktoré vám pomôžu pripraviť telo aj myseľ na spánok

Večerná joga: 10 jednoduchých pozícií, ktoré vám pomôžu pripraviť telo aj myseľ na spánok

reklama:

Cvičenie môže dodať energiu aj vtedy, keď sa cítite vyčerpaní Foto: depositphotos.com

Po dlhom dni plnom povinností býva náročné okamžite vypnúť a pokojne zaspať.

Podľa Jessicy Matthewsovej, docentky fyziológie na vysokej škole Miramar v kalifornskom San Diegu, môže byť krátke večerné cvičenie jogy účinným spôsobom, ako uvoľniť stuhnuté svaly aj myseľ.

Zdôrazňuje, že neexistuje univerzálna zostava pre každého. Dôležité je venovať chvíľu sebe, vnímať vlastné telo a zvoliť si také pozície, ktoré sú príjemné a prinášajú pocit uvoľnenia.

Aj keď nasledujúce cviky nepatria medzi náročné, pred ich vykonávaním je vhodné poradiť sa s lekárom.

Upokojenie mysle pomocou meditácie

Večer nemusí začínať pohybom. Niekedy stačí pokojné sedenie a sústredenie na vlastný dych.

Posaďte sa na posteľ so skríženými nohami, vystrite chrbticu a nechajte ramená aj ruky prirodzene uvoľnené. Trikrát sa pomaly a zhlboka nadýchnite. Následne sa snažte odpútať od všetkého, čo vás počas dňa zamestnávalo, a sústreďte sa len na nádych a výdych. Ak sa myseľ neupokojí okamžite, je to úplne prirodzené.

Jemné natiahnutie chrbta a nôh

Sadnite si s vystretými nohami pred seba a pomaly sa predkloňte. Ideálne je dotknúť sa prstov na nohách, no ak vám to telo nedovolí, siahnite iba tam, kam bez námahy dosiahnete. Môžu to byť lýtka, holene alebo stehná.

Každý výdych využite na to, aby sa telo prirodzene uvoľnilo a predklon sa postupne prehĺbil.

Oddych v pozícii dieťaťa

Kľaknite si na posteľ, kolená rozostavte približne na šírku ramien a chodidlá nechajte spojené palcami.

Bez náhlenia spúšťajte trup smerom dopredu, až bude hlava medzi stehnami. V tejto polohe zotrvajte tak dlho, ako vám je príjemné, a počas celej doby pokojne dýchajte.

Rotácia chrbtice v sede

Posaďte sa so skríženými nohami. Pravú dlaň položte na ľavé koleno, druhú ruku oprite za telo o posteľ a pomaly otáčajte trup doľava. Pohľad smeruje cez ľavé rameno.

Po niekoľkých hlbokých nádychoch a výdychoch sa vráťte späť do stredu a celý pohyb zopakujte na opačnú stranu.

Ležiaca bohyňa

Táto pozícia patrí medzi najjednoduchšie aj najpríjemnejšie z celej zostavy.

Stačí si ľahnúť na posteľ a dopriať telu chvíľu úplného pokoja.

Nohy opreté o stenu

Vyda Bielkusová, učiteľka jogy a spoluzakladateľka klubu Zdravá joga pre život v Bostone, odporúča túto pozíciu najmä ľuďom, ktorí pociťujú únavu v nohách alebo majú problém zastaviť neustály tok myšlienok.

Sadnite si čo najbližšie k stene, následne si ľahnite na chrbát a obe nohy vyložte nahor tak, aby sa pohodlne opierali o stenu. Ruky nechajte voľne položené vedľa tela s dlaňami otočenými nahor. Počas celej pozície sa sústreďte na pocit uvoľnenia v zadnej časti nôh.

Hojdanie na chrbte

Táto pozícia pripomína známe „šťastné dieťa“, no pohyb je o niečo dynamickejší.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a pritlačte ich k hrudníku. Rukami objímte holene, lýtka prekrížte a jemne sa zhupnite dopredu, akoby ste sa chceli posadiť. S výdychom sa plynulo vráťte späť.

Podľa Vydy Bielkusovej sa pri tomto pohybe príjemne uvoľňuje spodná časť chrbta aj stehná.

Holub pre unavené nohy

Ak sú vaše nohy po celom dni ťažké a unavené, práve táto pozícia môže priniesť úľavu.

Prejdite na všetky štyri. Ľavé koleno posuňte dopredu medzi ruky a pravú nohu natiahnite za telo. S výdychom pomaly prenášajte váhu dopredu smerom k ľavému kolenu.

V pozícii zostaňte dovtedy, kým je vám pohodlná. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, niekoľkokrát cvik zopakujte a následne vymeňte strany.

Rotácia v ľahu

Tento jednoduchý cvik môžete zaradiť večer, ale rovnako dobre poslúži aj po prebudení.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a pritlačte ich k hrudníku. Ľavou rukou ich uchopte pod kolenami a nechajte ich pomaly klesnúť na ľavú stranu postele. Zároveň otočte hlavu rovnakým smerom. Po krátkej výdrži sa vráťte späť a vykonajte pohyb aj na opačnú stranu.

Pozícia ryby

Posledná pozícia môže byť spočiatku o niečo náročnejšia, predovšetkým pre ľudí, ktorých trápi bolesť chrbta. Napriek tomu ide o zaujímavý cvik, ktorý dopĺňa celú večernú zostavu.

reklama:

Zdieľať