Ak sa rozhodnete spoločne so svojím partnerom či partnerkou schudnúť, úprava jedálnička je síce dôležitá, no bez adekvátneho pohybu sa nadbytočného tuku tak ľahko nezbavíte. Pravidelný a správne zvolený tréning totiž dokáže zrýchliť metabolizmus a pomôže vám chudnúť efektívnejšie, a to aj bez extrémnej námahy. Zároveň však platí, že mužské telo reaguje na fyzickú záťaž inak ako ženské, preto bude najlepšie, ak si každý z vás zvolí cvičenie ušité na mieru.
Prečo sa líši prístup mužov a žien k chudnutiu
Rozdiel medzi mužským a ženským organizmom je badateľný nielen v stavbe tela, ale aj v podiele svalovej hmoty či v tvorbe hormónov. Ženské telo produkuje viac estrogénu, ktorý prispieva k ukladaniu tukových zásob, zatiaľ čo muži majú vďaka testosterónu tendenciu byť svalnatejší a jednoduchšie si vybudujú alebo udržia svalovú hmotu. Z tohto dôvodu je pri spoločnom chudnutí výhodné, aby si obaja partneri našli tréningový plán prispôsobený ich potrebám:
-
Ženy: Ak chcú efektívne spaľovať tuk, mali by sa zamerať na aktivity s nižšou až strednou intenzitou, no dlhším trvaním – hovoríme o tzv. aeróbnych aktivitách (beh, bicyklovanie, rýchla chôdza, korčule a pod.). Takéto cvičenie spaľuje tuky, posilňuje srdcovo-cievny systém a nevedie k rýchlemu nárastu svalovej hmoty. Silový tréning môže byť skvelým doplnkom na spevnenie, no podľa niektorých trénerov je vhodné v čase menštruácie posilňovanie vynechať, aby sa telo zbytočne nezaťažovalo.
-
Muži: Tí môžu venovať kratší čas aeróbnemu tréningu a potom sa viac sústrediť na posilňovacie cviky. Svalová hmota spaľuje kalórie nielen pri cvičení, ale aj v pokoji, takže mužom sa často vyplatí koncentrovať sa na kombináciu silového tréningu s obmedzenou dávkou kardio aktivít (napr. pár desiatok minút na stacionárnom bicykli či bežeckom páse).
Cvičenie vo dvojici nemusí znamenať rovnakú námahu
Hoci sa môže zdať, že pri odlišných potrebách nie je spoločný tréning reálny, skúsený tréner dokáže cviky prispôsobiť. Radek Hlavatý, osobný tréner, radí napríklad spoločný odchod do fitnescentra, kde sa obaja partneri najprv rozcvičia – či už na rotopede, bežeckom páse alebo stepperi – a potom sa rozdelia podľa svojich potrieb. Muž môže prejsť na posilňovacie stroje a žena pokračuje vo vytrvalostnom tréningu na kardio prístrojoch. Dobrou voľbou je tiež spoločný víkendový program: jazda na kolieskových korčuliach, bicyklovanie v prírode či rýchla chôdza.
Kľúčovou zložkou úspechu je udržanie motivácie, na čo má spoločné cvičenie veľký vplyv. Ľudia sa pri vzájomnom povzbudzovaní dokážu viac podporovať, kontrolovať svoje pokroky a celkovo si udržiavajú lepšiu disciplínu. Práve preto sa čoraz viac párov rozhoduje pracovať na svojom zdraví spolu. Často však zabúdajú na to, že pokiaľ chcú dosiahnuť optimálne výsledky, mali by si nechať vypracovať aj individuálny tréningový plán, ktorý rešpektuje ich odlišné telesné predpoklady.
Dobre pripravený plán a pravidelnosť
Ak sa ako dvojica rozhodnete pustiť do cvičenia, je užitočné nechať si vypracovať profesionálne pripravený harmonogram tréningov. Pomôže vám vyhnúť sa stagnácii a stereotypu. Podľa Radka Hlavatého je dôležité, aby sa rôzne typy pohybu a cvičení striedali a aby každý v páre dostal priestor na odlišné zameranie (pre ženy viac aeróbnej záťaže, pre mužov zas posilňovanie).
Ako často a ako dlho cvičiť?
Ideálne je nájsť si čas na tréning aspoň trikrát do týždňa po hodine. Šesťdesiatminútové cvičenie vám pomôže zasiahnuť do tukových zásob, ktoré sa začínajú odbúravať približne po tridsiatich minútach kontinuálnej aktivity. Nie je nutné cvičiť extrémne intenzívne, ale dôležitá je pravidelnosť a vytrvalosť.
Správna strava pred a po cvičení
Aby malo cvičenie maximálny účinok, podľa výživového experta Pavla Suchánka je potrebné myslieť aj na vhodné zloženie jedla:
-
Pred cvičením: Dajte si malú porciu jedla asi hodinu vopred. Vhodnou voľbou môže byť jogurt s ovocím a trochou cereálií či malý kúsok celozrnného pečiva s nízkotučnou oblohou. Nezaťažte sa však príliš ťažkým jedlom, ktoré by mohlo ovplyvniť vašu výkonnosť a spôsobiť nevoľnosť.
-
Po cvičení: Pokúste sa hodinu nič nejesť, aby ste využili tzv. „doznievanie“ spaľovania tukov. Telo v tom čase ešte pracuje s uloženými zásobami energie. Až po tejto pauze je vhodné doplniť jedlo bohaté na bielkoviny a zdravé sacharidy, aby ste podporili regeneráciu svalov.
Aktivity, ktoré efektívne spaľujú kalórie
Pýtate sa, vďaka akým konkrétnym činnostiam pôjdu kilá dole rýchlejšie? Inšpirovať sa môžete nasledujúcimi odporúčaniami, ktoré kombinujú silový a aeróbny tréning:
-
Posilňovanie s ľahšou záťažou: Napríklad 35 minút silových cvikov, počas ktorých robíte 20 opakovaní s minimálnymi prestávkami (max. 5 sekúnd). Následne pridajte 40 minút na rotopede s dodržiavaním odporúčanej tepovej frekvencie.
-
Skupinové cvičenia: P-class, Body styling alebo podobné hodiny v trvaní 55 minút, po ktorých nasleduje 20 minút na rotopede.
-
Rýchla chôdza na páse: Aspoň 60 minút súvislej chôdze s primeraným tempom.
-
Stepper: Celú hodinu práce na stepperi, ktorý simuluje výstup po schodoch a dokáže kvalitne posilniť nohy a zadok.
-
Veslársky trenažér: 30 minút intenzívneho veslovania, ktoré zapája ruky, nohy aj stred tela.
-
Dlhšia rýchla chôdza vonku: 90 minút po rovine alebo v miernom teréne je skvelý spôsob, ako sa rozhýbať a spaľovať tuky.
-
Bicyklovanie: 90 minút jazdy na bicykli v primeranom tempe, ideálne na rovinatom povrchu či v miernych stúpaniach.
Kontrola tepu ako kľúč k aeróbnej zóne
Pri chudnutí je dôležité udržiavať sa v tzv. aeróbnej zóne, čo zodpovedá približne 65 až 75 % maximálnej tepovej frekvencie. Túto frekvenciu si môžete spočítať pomocou jednoduchého vzorca:
-
Maximálna tepová frekvencia pre mužov = 214 – (vek × 0,8)
-
Maximálna tepová frekvencia pre ženy = 209 – (vek × 0,9)
Pri cvičení je následne vhodné sledovať, či sa váš tep pohybuje v rozmedzí 65 až 75 % tejto hodnoty. Na kontrolu môžete využiť športový tepomer, mnohé kardio stroje v posilňovniach zobrazujú srdcovú frekvenciu priamo na displeji. Ak takú možnosť nemáte, dá sa to urobiť aj starým známym spôsobom – priložením prstov na tepnu na zápästí, počítaním úderov srdca počas 10 sekúnd a vynásobením tohto čísla šiestimi (aby ste získali tepovú frekvenciu za minútu).
Motivácia a dlhodobé výsledky
Spoločné chudnutie môže byť nielen účinnejšie, ale aj zábavnejšie. Okrem rýchlejšej straty nadbytočných kíl získate aj príležitosť tráviť kvalitný čas s partnerom alebo partnerkou, povzbudzovať sa a prekonávať hranice spoločne. Základom úspechu je však systém – plán, pravidelnosť, zdravá strava a sústavná kontrola pokrokov.
Ak sa vám podarí vybudovať udržateľné návyky, pravdepodobnosť, že pri cvičení a vyváženej strave ostanete dlhodobo, je podstatne vyššia. A práve v tom tkvie tajomstvo nielen rýchleho, ale aj udržateľného schudnutia bez nepríjemného jojo efektu.
Preto neváhajte, vezmite si k srdcu odporúčania trénera či výživového poradcu, zoberte do úvahy svoje telesné možnosti a spoločne sa pusťte do cesty za zdravším a štíhlejším telom!
