Čo jesť pred tréningom, aby ste dosiahli maximálne výsledky
reklama:
Ak sa snažíte žiť aktívne, pravidelne cvičiť a napriek tomu nevidíte žiadne výrazné zlepšenie, problém možno nie je v samotnom tréningu, ale v strave. Pravdou je, že bez úpravy jedálnička sa žiadne zásadné výsledky jednoducho nedostavia. To, čo jete pred a po cvičení, má zásadný vplyv nielen na výkon, ale aj na to, ako sa počas tréningu cítite. Ak svojmu telu nedodáte správne palivo, rýchlo vám dôjde energia a cvičenie sa môže zmeniť na trápenie.
Nemusíte sa však ničoho obávať. Stačí si osvojiť niekoľko jednoduchých zásad, ktoré vám pomôžu vyťažiť z každého tréningu maximum. Pozrime sa spolu na to, ako by mala vyzerať ideálna strava pred cvičením a čomu sa naopak vyhnúť.
Základy vyváženého jedálnička
Niektoré rady možno znejú ako klišé, no ich dodržiavanie robí zásadný rozdiel. Vyvážený jedálniček by mal byť základom vášho dňa – nielen v tréningové dni.
-
Energetický príjem a výdaj: Sledujte, aby ste neprijímali viac kalórií, než spotrebujete. Ak sa snažíte chudnúť, rozdiel by mal byť mierny, nie drastický.
-
Veľkosť porcií: Nemusíte dojesť všetko, čo máte na tanieri. Jedzte pomaly a vnímajte svoje telo. Pocit sýtosti sa dostaví až po niekoľkých minútach, a ak sa nebudete uponáhľať, vyhnete sa prejedaniu.
-
Ovocie a zelenina: Zahrňte ich do každého jedla. Majú nízku kalorickú hodnotu, no sú bohaté na vlákninu, vitamíny a pomáhajú tráveniu.
-
Pitný režim: Denne by ste mali vypiť 2–3 litre nesladených tekutín. Voda podporuje metabolizmus, transport živín aj regeneráciu.
Tieto jednoduché pravidlá tvoria základ, na ktorom môžete stavať – najmä ak pravidelne športujete.
Čo jesť pred tréningom
Strava pred cvičením má zabezpečiť dostatok energie, ale zároveň nezaťažiť tráviaci trakt. Váš cieľ je jednoduchý: dodať telu potrebné živiny tak, aby sa krv mohla sústrediť na svaly, nie na trávenie.
Ideálne sú ľahko stráviteľné potraviny, ktoré obsahujú kombináciu sacharidov a bielkovín:
-
varené zemiaky, bataty, cuketa či tekvica,
-
ryža, kuskus alebo bulgur,
-
celozrnné pečivo či arabský chlieb,
-
chudé mäso – kuracie alebo morčacie,
-
tvaroh, cottage cheese alebo kvalitná šunka,
-
ovsené vločky či srvátkový proteín.
Takéto jedlo si doprajte 60 až 90 minút pred tréningom. Telo bude mať čas ho stráviť a vy sa budete cítiť ľahko, ale energicky.
Ak trénujete skoro ráno alebo nemáte čas na plnohodnotné jedlo, siahnite po niečom jednoduchšom – napríklad po banáne, proteínovom nápoji, jogurte alebo müsli tyčinke. Krátko pred tréningom (asi 20–30 minút) vám to dodá rýchlu energiu bez zaťaženia žalúdka.
Dôležitosť pitného režimu
Pitný režim sa často podceňuje, no pre športovca je rovnako dôležitý ako samotné jedlo. Voda pomáha rozpúšťať živiny, odvádza odpadové látky, reguluje teplotu tela a zabezpečuje správnu činnosť svalov aj mozgu.
Pri nedostatku tekutín sa telo rýchlo unaví, svaly strácajú pružnosť a výkon ide prudko nadol. Preto pite počas celého dňa – nielen počas cvičenia.
-
Pred tréningom vypite asi 2–3 deci vody.
-
Počas cvičenia pravidelne malé dúšky, nie celé poháre naraz.
-
Vyhnite sa sladeným a sýteným nápojom, ktoré môžu podráždiť žalúdok.
Ak cvičíte dlhšie ako hodinu alebo pri vysokých teplotách, môžete doplniť aj ióntový nápoj s minerálmi.
Čomu sa pred cvičením vyhnúť
Nie všetky potraviny sú vhodné ako predtréningové jedlo. Niektoré môžu spôsobiť ťažobu, plynatosť alebo prudký pokles energie počas cvičenia.
Vyhýbajte sa:
-
mastným a ťažkým jedlám (vyprážané, smotanové omáčky, tučné mäso),
-
nadmernému množstvu vlákniny – ak plánujete kardio, môže spôsobiť tráviace ťažkosti,
-
sladkostiam a potravinám s vysokým obsahom cukru,
-
pálivým a silne koreneným jedlám, ktoré dráždia žalúdok.
Pamätajte: tréning nie je len o pohybe, ale aj o tom, ako dobre sa naň pripravíte.
Načasovanie je kľúčové
Ak chcete zo svojho cvičenia vyťažiť maximum, plánujte. Skúste si aspoň deň vopred rozmyslieť, kedy budete trénovať a čo budete jesť počas dňa. Postupne sa vám to stane prirodzenou súčasťou dňa – tak ako čistenie zubov.
Po pár týždňoch uvidíte, že sa vám zlepší nielen výkon, ale aj regenerácia, nálada a kvalita spánku. Správne zvolená strava pred tréningom je totiž základom úspechu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
