Žena
Články
Zdravie
Jednoduché cviky, ktoré uľavia od bolesti kolien. Zvládnete ich aj priamo v posteli

Jednoduché cviky, ktoré uľavia od bolesti kolien. Zvládnete ich aj priamo v posteli

reklama:

Stuhnuté kolená? Pomôžu jednoduché cviky Foto: depositphotos.com

Pociťujete pri každom kroku ostrú alebo tupú bolesť v kolenách? Dokonca vás kolená pobolievajú už ráno po prebudení? Nemusí ísť hneď o vážny problém. Veľmi často sú na vine stuhnuté svaly a znížená pohyblivosť kolenného kĺbu. Dobrou správou je, že existujú jednoduché cviky, ktoré dokážu kolená rozhýbať, posilniť a priniesť citeľnú úľavu – a to bez potreby chodiť do fitka. Väčšinu z nich zvládnete pokojne aj v posteli.

Prečo kolená bolia najmä ráno?

Počas spánku je telo dlhé hodiny v pokoji, svaly a kĺby sa nehýbu a dochádza k ich prirodzenému stuhnutiu. Kolenné kĺby sú na to mimoriadne citlivé, najmä ak máte sedavé zamestnanie, nadváhu alebo už ste niekedy mali problémy s pohybovým aparátom. Práve preto býva ranná bolesť kolien častým javom. Krátke, jemné cvičenie hneď po prebudení dokáže svaly prekrviť, zvýšiť ich pružnosť a zmierniť nepríjemné pocity už v priebehu niekoľkých minút.

1. Koleno v pravom uhle – základ pre lepšiu pohyblivosť

Ľahnite si na chrbát, jednu nohu pokrčte v kolene do pravého uhla a oboma rukami ju uchopte za stehno. Pomaly ju priťahujte čo najbližšie k trupu. Následne nohu natiahnite smerom ku stropu a v tejto polohe vydržte približne 5 sekúnd. Potom ju opäť pokrčte k telu. Cvik zopakujte 3 až 5-krát a vymeňte nohy.

Tento pohyb nielen zlepšuje flexibilitu kolenného kĺbu, ale priaznivo pôsobí aj na spodnú časť chrbta, ktorá býva často preťažená.

2. Objatie kolena – zvýšenie dynamickej mobility

Zostaňte ležať na chrbte. Jedno koleno si pritiahnete k hrudníku a pevne ho objímte rukami. Druhá noha zostáva vystretá na podložke alebo posteli. V tejto polohe zotrvajte približne 5 sekúnd a následne nohu vymeňte. Každú stranu zopakujte 4 až 5-krát.

Tento jednoduchý cvik podporuje pohyblivosť kolien aj bedrových kĺbov a je ideálny ako súčasť ranného rozhýbania.

3. Naťahovanie kolena v polohe na bruchu

Ľahnite si na brucho a jednu nohu pokrčte v kolene tak, aby ste pätu smerovali k zadku. Rukou si pomôžte nohu pritiahnuť – ak na ňu nedočiahnete, môžete použiť uterák, opasok alebo šatku. V natiahnutej polohe vydržte 5 až 10 sekúnd, potom uvoľnite.

Cvik opakujte 3 až 5-krát a následne vymeňte nohy. Okrem kolena precvičíte aj stehenné svaly, bedrový kĺb, triesla a uvoľníte napätie v driekovej časti chrbtice.

4. Uvoľnenie napätia v kolenách v sede

Sadnite si s vystretými nohami pred seba a dbajte na to, aby ste mali chrbát rovný. Pod lýtka si vložte uterák alebo pásik látky, ktorý oboma rukami pevne uchopíte. Pomaly priťahujte nohy k sebe, až kým nepocítite mierne napätie v zadnej časti kolena.

V tejto pozícii vydržte 10 až 15 sekúnd, potom povoľte. Cvik zopakujte 3 až 5-krát a následne vymeňte nohy. Ide o jemné, ale veľmi účinné naťahovanie, ktoré pomáha znižovať stuhnutosť kolenných šliach.

5. Cvik na boku – ideálny priamo v posteli

Ľahnite si na bok, hornú nohu natiahnite a mierne ju prednožte. Ak cvičíte na posteli, môžete ju nechať smerovať mierne cez okraj. V tejto polohe vydržte 30 až 60 sekúnd, dýchajte pokojne a dbajte na to, aby ste sa v chrbte neprehýbali.

Následne nohu uvoľnite na 30 sekúnd a celý cvik zopakujte ešte dvakrát. Tento cvik posilňuje svaly okolo kolena a prispieva k lepšej stabilite dolných končatín.

Stačí pár minút denne

Na uvoľnenie a posilnenie kolien nemusíte tráviť dlhé hodiny cvičením. Už niekoľko minút denne, ideálne hneď ráno, dokáže výrazne znížiť bolesť, zlepšiť pohyblivosť a predchádzať ďalším problémom. Dôležitá je pravidelnosť a jemný prístup – kolená sa vám za to odvďačia ľahším a bezbolestnejším pohybom počas celého dňa.