Keď telo protestuje po tréningu: svalovica a zimnica bez mýtov
reklama:
Po fyzickej aktivite sa niekedy cítime ako víťazi, inokedy ako obete vlastného odhodlania.
Stačí trochu prehnať tempo, pridať nový typ cvičenia alebo sa po pauze vrhnúť do pohybu s prílišným entuziazmom – a o deň neskôr sa ozve telo. Najčastejším hlasom býva svalovica. Občas sa však pridá aj zimnica, čo už vie človeka zneistiť. Je to stále normálna reakcia organizmu, alebo varovanie, že niečo nie je v poriadku?
Pozrime sa na to bez zbytočnej paniky, ale aj bez podceňovania signálov.
Prečo bolia svaly až neskôr
Mnohých prekvapí, že svaly nezačnú bolieť hneď po tréningu. Naopak – často sa cítime v pohode a problém príde až na druhý deň. Tento jav má názov: oneskorená svalová bolesť. Objavuje sa zvyčajne medzi 12. až 24. hodinou po záťaži a vrcholí niekedy až o dva či tri dni neskôr.
Nejde pritom o kyselinu mliečnu, ako sa traduje. Tá sa z tela odbúra pomerne rýchlo. Skutočným dôvodom sú drobné mikroskopické zmeny vo svalových vláknach, ktoré vzniknú pri námahe, najmä ak ide o nový alebo nezvyčajný pohyb. Telo na ne reaguje zápalovou reakciou, ktorá je prirodzenou súčasťou adaptácie – sval sa tak v budúcnosti stáva odolnejším.
Ako to vyzerá v praxi?
Citlivé svaly na dotyk, stuhnutosť, nepríjemné pnutie pri pohybe a niekedy pocit, akoby boli končatiny „ťažšie“ než zvyčajne. Rozsah pohybu môže byť obmedzený – napríklad ruka nejde pohodlne zdvihnúť alebo sa nedá urobiť hlboký drep. Typická je aj väčšia bolesť pri pohyboch, kde sval brzdí pohyb tela, napríklad pri chôdzi dolu schodmi.
Zaujímavé je, že intenzita svalovice nezávisí len od samotného tréningu. Veľký vplyv má aj spánok, strava, hydratácia, stres či celková kondícia.
Malý príklad zo života
Niekto sa po dlhšej dobe rozhodne pre lekciu jogy zameranej na stred tela. Cvičenie zvládne, odchádza síce unavený, ale spokojný. Nasledujúce ráno je všetko v norme. Až počas dňa si pri smiechu, kašli alebo dvíhaní tašky uvedomí, že brušné svaly majú iný názor. O deň neskôr mu aj obyčajné vstávanie zo stoličky pripadá ako nový šport. Presne takto vyzerá typický priebeh svalovice.
Zimnica po cvičení: kedy je v poriadku a kedy nie
Zimnica po fyzickej záťaži môže mať celkom banálne vysvetlenie. Telo sa po intenzívnom výkone prepína späť do pokojového režimu, môže dôjsť k poklesu cukru v krvi, k vyčerpaniu alebo k prechladnutiu, ak človek zostane dlho spotený v chlade.
V takých prípadoch ide o krátkodobý stav, ktorý spravidla ustúpi po zahriatí, jedle a oddychu.
Pozornosť by však mala zbystriť, ak:
- sa zimnica opakuje alebo je veľmi výrazná,
- objaví sa zvýšená teplota,
- pridá sa silná únava, bolesť hlavy alebo celková schvátenosť.
Vtedy už nejde len o svaly, ale telo môže signalizovať infekciu alebo preťaženie, ktoré presahuje bežnú reakciu na tréning.
Jednoduché pravidlo znie:
Bežná svalovica sa s ľahkým pohybom zvyčajne zmierni. Problém, ktorý sa zhoršuje alebo sa spája s celkovými príznakmi, si zaslúži pozornosť.
Ako dlho je „normálne“ cítiť svaly
Väčšina ľudí sa svalovice zbaví do 3 až 5 dní. Ak išlo o extrémnu alebo úplne novú záťaž, môže pretrvať aj týždeň, no to už je skôr výnimka.
Rýchlosť regenerácie ovplyvňuje:
- kvalita spánku,
- množstvo stresu,
- pravidelnosť pohybu,
- pitný režim,
- výživa.
Ľudia, ktorí sa hýbu pravidelne, často vnímajú svalovicu slabšie – nie preto, že by neexistovala, ale preto, že telo je na podobné podnety lepšie pripravené.
Kedy už nejde len o svalovicu
Zbystriť by ste mali, ak sa objaví:
- ostrá bodavá bolesť,
- bolesť sústredená do jedného miesta (napríklad v kĺbe),
- výrazný opuch alebo modrina bez jasnej príčiny,
- necitlivosť alebo slabosť,
- horúčka.
Zvlášť vážnym signálom je tmavý moč a silná slabosť po extrémnej námahe – to už nie je klasická svalovica a vyžaduje vyšetrenie.
Ako telu pomôcť, aby sa zotavilo rozumne
Zázračné riešenia neexistujú, ale funguje kombinácia jednoduchých vecí.
1. Pohyb namiesto úplného pokoja
Úplné znehybnenie často stuhnutosť zhoršuje. Lepšie je zvoliť ľahkú chôdzu, jemné preťahovanie, uvoľňovacie cvičenia či pokojné bicyklovanie. Nejde o výkon, ale o rozhýbanie.
2. Teplo, voda a komfort
Teplá sprcha, kúpeľ alebo striedanie tepla a chladu môžu priniesť úľavu – podľa toho, čo je príjemné. Dôležité je tiež byť v suchu a teple, najmä po spotení.
3. Spánok ako základ regenerácie
Regenerácia sa nedeje len vo svaloch, ale v celom tele. Niekedy stačia dve kvalitné noci a rozdiel je výrazný.
4. Hydratácia
Dehydratované telo vníma bolesť aj únavu intenzívnejšie. Piť treba priebežne, nie až keď sa ozve smäd.
5. Jedlo ako palivo aj stavebný materiál
Po záťaži telo potrebuje energiu a živiny. Bielkoviny, sacharidy aj pestrá strava sú rovnako dôležité. Nemusí ísť o nič zložité – obyčajné, výživné jedlo je často najlepšou voľbou.
6. Masáže a pomôcky s mierou
Jemná automasáž alebo penový valec môžu uvoľniť napätie, ale tlak netreba preháňať. Citlivý sval nepotrebuje „zlomiť“, ale skôr upokojiť.
Keď sa svalovica spojí so zimnicou
Ak je zimnica dôsledkom prechladnutia – mokré oblečenie, prievan, chlad – riešenie je jednoduché: suché šaty, teplý nápoj, oddych.
Ak ide o vyčerpanie, pomôže pokoj, jedlo a spánok.
Ak sa však pridá teplota, bolesť hrdla, kašeľ alebo výrazná únava, šport by mal ísť bokom. Telo môže bojovať s infekciou a ďalšia záťaž by mu situáciu len skomplikovala.
Často nejde o jeden problém, ale o súčet drobností: málo spánku, málo jedla, stres, chlad. A telo na to reaguje hlasnejšie.
Prevencia: ako sa svalovici vyhnúť aspoň sčasti
Úplne sa jej zbaviť nedá – a ani netreba. Je súčasťou adaptácie. Dá sa však zmierniť:
- postupným zvyšovaním intenzity,
- pravidelnosťou pohybu,
- dostatočným oddychom medzi náročnými tréningami.
Ten, kto začína pomaly a rozumne, sa zvyčajne dostane ďalej než ten, kto chce všetko hneď.
Záver
Svalovica nie je nepriateľ, ale informácia. Hovorí, že telo pracovalo a potrebuje čas. Niekedy len jemne pripomenie, že sa oplatí spomaliť, inokedy upozorní, že hranica bola prekročená.
A keď sa k nej pridá zimnica, je to dobrý dôvod na chvíľu sa zastaviť a zamyslieť sa:
Je to len dôsledok pohybu, alebo si telo pýta skutočný oddych?
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
