Chôdza ako cesta k štíhlejšej postave: Ako zistiť, že telo spaľuje tuk
reklama:
Téma chudnutia sa objavuje stále dokola. Každý mesiac prichádzajú nové návody, diéty a zázračné metódy, ktoré sľubujú rýchle výsledky.
V skutočnosti však platí jedno základné pravidlo: bez pohybu a bez úpravy stravovania sa prebytočných kilogramov nezbavíte. Telo potrebuje mať menší príjem energie, než koľko jej spotrebuje. A práve vtedy začne siahať po tukových zásobách.
Množstvo telesného tuku ovplyvňuje nielen jedálniček, ale aj tempo života, miera stresu či pravidelnosť pohybu. Obzvlášť problematický je tuk v oblasti brucha, ktorý sa ukladá okolo vnútorných orgánov. Jeho nadbytok zvyšuje riziko civilizačných ochorení a zároveň sa prejavuje rastúcim obvodom pása. U žien by nemal presiahnuť 88 centimetrov, u mužov 102 centimetrov.
Dobrou správou je, že na jeho znižovanie nemusíte hneď behať maratóny. Výrazne pomôcť dokáže aj obyčajná chôdza.
Prečo má obyčajná chôdza veľký vplyv na chudnutie
Mnohí ľudia si myslia, že bez posilňovne alebo náročného tréningu sa nedá schudnúť. Opak je pravdou. Pravidelná chôdza dokáže byť veľmi účinná, ak jej venujete dostatok času a zvolíte správne tempo.
Kľúčové sú dve veci:
- primeraná rýchlosť,
- dostatočná dĺžka pohybu.
Čím dlhšie kráčate, tým viac sa organizmus postupne prepína na spaľovanie tukov. Zo začiatku síce využíva najmä cukry, no po určitom čase začne siahať po uložených zásobách.
Treba počítať s tým, že tuk neubúda len z jednej vybranej časti tela. Spaľuje sa rovnomerne z celého organizmu. Ak však budete vytrvalí, časom sa zmenší aj v problematických oblastiach.
Ideálne tempo na spaľovanie tukov
Pri chôdzi platí jednoduché pravidlo: extrémy nefungujú. Ak pôjdete príliš pomaly, spaľovanie bude slabé. Ak zase príliš rýchlo, telo začne využívať iné zdroje energie.
Za optimálnu sa považuje rýchlosť približne 4 až 6 kilometrov za hodinu. Ide o tzv. aeróbnu aktivitu strednej intenzity. Pri nej sa srdce a pľúca zapájajú primerane a organizmus dokáže pracovať dlhodobo.
V tomto tempe by ste mali cítiť miernu námahu, no zároveň by ste mali byť schopní rozprávať alebo si potichu pohmkávať. Ak to zvládate, pravdepodobne ste na dobrej ceste.
Tepová frekvencia ako orientačný ukazovateľ
Jedným zo spôsobov, ako skontrolovať účinnosť chôdze, je sledovanie pulzu. Pomôže vám zistiť, či sa pohybujete v správnom pásme.
Základný výpočet je jednoduchý:
220 mínus váš vek = približná maximálna tepová frekvencia.
Z tejto hodnoty si vypočítajte 50 až 70 %. Práve v tomto rozmedzí sa nachádza zóna, v ktorej telo spaľuje tuky najefektívnejšie.
Ako zistiť, že ste v správnej zóne aj bez techniky
Ak nemáte smart hodinky alebo fitness náramok, nevadí. Vlastné telo vám napovie veľa.
Správne tempo spoznáte podľa toho, že:
- je vám teplo,
- mierne sa potíte,
- dýchate rýchlejšie,
- no stále dokážete normálne hovoriť.
Ak sa dokážete počas chôdze rozprávať alebo si potichu spievať, pravdepodobne ste v ideálnom pásme.
Začiatočníci môžu spočiatku pociťovať rýchlu únavu. Tep sa zvýši, dych sa zrýchli a môže sa objaviť chuť prestať. Po niekoľkých týždňoch pravidelného pohybu sa však telo prispôsobí a výdrž sa výrazne zlepší.
Ako často a ako dlho chodiť
Najlepšie výsledky prináša postupnosť. Netreba začínať hneď s dlhými trasami.
Odporúčaný začiatok:
- približne 15 minút denne,
- aspoň päťkrát do týždňa.
Každý týždeň môžete pridať päť minút, až sa postupne dostanete na 45 až 60 minút. Keď si na pohyb zvyknete, môžete meniť tempo, terén alebo zaradiť dlhšie prechádzky.
Rozmanitosť pomáha udržať motiváciu a zároveň posúva kondíciu dopredu.
Ako posunúť chôdzu na vyššiu úroveň
Ak chcete z chôdze vyťažiť ešte viac, môžete zaradiť jednoduché úpravy:
- striedanie rýchleho a pomalého tempa,
- kombinovanie chôdze s pomalým behom,
- využívanie palíc pri nordic walkingu.
Pri nordic walkingu zapájate aj hornú polovicu tela, vďaka čomu pracuje viac svalov naraz. A čím viac svalov sa zapojí, tým vyšší je energetický výdaj.
Práve to robí z chôdze univerzálny nástroj na chudnutie – je dostupná, šetrná ku kĺbom a dá sa prispôsobiť každému.
Záver: Jednoduchosť, ktorá funguje
Chudnutie nemusí znamenať drastické diéty ani extrémne tréningy. Pravidelná chôdza v správnom tempe dokáže postupne zmeniť postavu, zlepšiť kondíciu a posilniť zdravie.
Stačí vytrvať, počúvať svoje telo a urobiť z pohybu prirodzenú súčasť dňa. Výsledky sa dostavia skôr, než by ste čakali.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
