Cvičenie nalačno: skutočne rýchlejšie chudnutie, alebo len preceňovaný trend?
reklama:
Strava a pohyb: dvojica, ktorá sa nedá oddeliť
Jedlo a pohyb idú ruka v ruke. Ak chce človek zo svojho tréningu vyťažiť maximum, nemôže ignorovať ani jednu z týchto zložiek. Práve preto sa medzi športovcami aj bežnými ľuďmi neustále rieši otázka: kedy a čo jesť, aby bol efekt čo najlepší?
V tejto téme existujú dva odlišné prístupy. Jedna skupina tvrdí, že pred cvičením je potrebné sa najesť, aby malo telo dostatok energie. Druhá skupina je presvedčená, že najlepšie výsledky dosiahneme práve vtedy, keď trénujeme nalačno.
Kde je pravda?
Najskôr si treba ujasniť, čo vlastne znamená „prázdny žalúdok“. Vo všeobecnosti sa do stavu lačného organizmu dostávame približne 3 až 6 hodín po jedle, pričom záleží aj na tom, čo sme konzumovali.
Cvičenie nalačno: prečo ho niektorí odporúčajú?
Myšlienka ranného cvičenia bez jedla nie je nová. Popularitu získala najmä po vydaní knihy Body for Life od Bill Phillips v roku 1999. Odvtedy sa drží v povedomí mnohých trénerov aj návštevníkov fitnescentier.
Zástancovia tohto prístupu argumentujú tým, že keď telo nemá k dispozícii okamžitý zdroj energie z potravy, začne siahať po zásobách – konkrétne po tukoch.
Za normálnych okolností telo využíva ako hlavný zdroj energie glykogén, čo je zásobná forma cukru uložená vo svaloch. Pri fyzickej záťaži sa rozkladá na glukózu, ktorá slúži ako palivo.
Problém je, že zásoby glykogénu vydržia len desiatky minút intenzívnej aktivity. Keď sa vyčerpajú, organizmus začne hľadať alternatívu. Nastupuje proces nazývaný glukoneogenéza, pri ktorom si telo vytvára glukózu z iných zdrojov – napríklad z tukov alebo aminokyselín.
Ďalším argumentom je nízka hladina inzulínu pri cvičení nalačno. Tá umožňuje lepšiu dostupnosť mastných kyselín, čo by teoreticky malo viesť k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov.
Skrytý problém: telo môže spaľovať aj svaly
Na prvý pohľad to znie logicky. Realita je však zložitejšia.
Pri cvičení bez jedla sa v tele aktivuje aj tzv. „núdzový režim“, ktorý je spojený so zvýšeným vylučovaním stresového hormónu – kortizolu. Ten môže spôsobiť, že telo začne ako zdroj energie využívať aj svalovú hmotu.
To je problém najmä pri silovom tréningu alebo snahe budovať svaly. Ak telu chýba energia, nedokáže efektívne regenerovať a namiesto rastu svalov môže dôjsť k ich úbytku.
A to je presný opak toho, čo chceme dosiahnuť – najmä ak sa snažíme schudnúť. Svaly totiž fungujú ako „motor“ tela. Práve v ich bunkách prebieha spaľovanie tukov. Menej svalov znamená pomalší metabolizmus.
Spaľujeme naozaj viac tukov?
Otázka, či cvičenie nalačno vedie k rýchlejšiemu chudnutiu, nemá jednoznačnú odpoveď.
Je pravda, že počas samotného tréningu môže telo spáliť viac tukov. Neznamená to však automaticky, že výsledkom bude aj väčší úbytok telesného tuku.
Výskum z roku 2011 ukázal zaujímavý fakt:
Ľudia, ktorí cvičili nalačno, síce počas tréningu spálili viac kalórií, no tento efekt bol len krátkodobý. Naopak, v priebehu nasledujúcich 24 hodín mali lepšie výsledky v spaľovaní tukov tí, ktorí sa pred cvičením najedli.
To naznačuje, že rozhodujúci nie je len samotný tréning, ale aj to, ako telo funguje počas celého dňa.
Aký typ cvičenia je vhodný nalačno?
Ak sa niekto rozhodne cvičiť bez jedla, mal by voliť skôr miernu formu pohybu.
Vhodné sú napríklad:
- rýchla chôdza
- pokojný beh
- jazda na rotopede
- ľahké kardio cvičenia
Naopak, intenzívny silový tréning alebo náročné intervalové cvičenia si už vyžadujú dostatočný prísun energie.
Nie je to pre každého
Niektorí ľudia znášajú cvičenie nalačno bez problémov, iní naopak pociťujú:
- slabosť
- závraty
- nevoľnosť
- únavu
V takých prípadoch je lepšie tento prístup úplne vynechať. Obzvlášť opatrní by mali byť ľudia s problémami s krvným tlakom.
Čo si dať pred tréningom?
Ak sa rozhodnete pred cvičením niečo zjesť, nemusí ísť o veľké jedlo. Stačí ľahká a rýchlo stráviteľná kombinácia, napríklad:
- malé množstvo orechov
- kúsok ovocia
- zeleninová šťava
Takéto jedlo dodá telu energiu bez toho, aby vás zaťažilo.
Bonusom je aj to, že po tréningu nebudete pociťovať extrémny hlad, ktorý často vedie k prejedaniu alebo k výberu nezdravých potravín.
Záver: univerzálne riešenie neexistuje
Cvičenie nalačno nie je úplný mýtus, no ani zázračná skratka k štíhlej postave. Ľudské telo je komplexný systém a reaguje individuálne.
Ak ti cvičenie bez jedla vyhovuje a ide len o ľahké kardio, môže byť v poriadku. Ak však chceš budovať svaly, zlepšiť výkon alebo sa vyhnúť nepríjemným stavom, mierne jedlo pred tréningom je rozumnejšia voľba.
Najdôležitejšie je počúvať vlastné telo – to ti najlepšie napovie, čo mu vyhovuje.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
