Žena
Články
Magazín
Mozog nemusí starnúť tak rýchlo, ako si myslíme. Pomôcť môžu každodenné návyky aj správna strava

Mozog nemusí starnúť tak rýchlo, ako si myslíme. Pomôcť môžu každodenné návyky aj správna strava

reklama:

Mnohí ľudia si začnú všímať zmeny v pamäti až vo chvíli, keď sa opakovane pristihnú pri drobných zabudnutiach.

Niekedy ide o meno známeho človeka, inokedy o predmet, ktorý pred chvíľou odložili, alebo o dôvod, prečo vôbec vošli do miestnosti. Hoci podobné situácie bývajú s pribúdajúcimi rokmi častejšie, odborníci upozorňujú, že zhoršovanie mentálnych schopností nemusí postupovať tak rýchlo, ako sa kedysi predpokladalo.

Je prirodzené, že mozog sa v priebehu života mení. Rýchlosť spracovania informácií či schopnosť okamžite si vybaviť konkrétnu spomienku už v neskoršom veku nedosahujú úroveň mladosti. To však neznamená, že pokles mentálnej výkonnosti je nevyhnutný a nemožno ho ovplyvniť. Súčasné poznatky totiž naznačujú, že nervový systém si dokáže vytvárať nové prepojenia aj vo vyššom veku. Predpokladom je pravidelné zaťažovanie mozgu a životný štýl, ktorý podporuje jeho fungovanie.

Tréning, ktorý spája telo a myseľ

Medzi techniky zamerané na udržiavanie duševnej sviežosti patrí aj takzvaná pamäťová joga. Nejde o klasické cvičenie ani o obyčajný mentálny tréning. Jej princíp spočíva v súčasnom zapojení pohybu, vedomého dýchania a riešenia jednoduchých úloh, ktoré zamestnávajú mozog.

Cvičenie sa začína upokojením. Niekoľko minút venovaných sústredeniu na vlastný dych pomáha znížiť vnútorné napätie a pripraviť myseľ na ďalšiu aktivitu. Následne sa pridávajú jednoduché jogové pozície zamerané na rozhýbanie tela a podporu krvného obehu. Práve lepšie okysličenie organizmu vytvára vhodné podmienky pre efektívnejšiu činnosť mozgu.

Podstatou celej metódy však nie sú samotné pohyby. Počas cvičenia sa zároveň vykonávajú rôzne mentálne úlohy. Môže ísť o vybavovanie si názvov rastlín, počítanie v opačnom poradí alebo detailné predstavovanie známeho miesta. Mozog tak musí koordinovať viacero činností naraz, čo aktivuje rozsiahlejšie oblasti nervovej sústavy.

Pravidelné prepájanie fyzickej a duševnej aktivity podľa odborníkov podporuje spoluprácu mozgových hemisfér a pomáha stimulovať nervové dráhy, ktoré sa pri bežných denných činnostiach využívajú len minimálne. Celý proces pritom zaberie približne desať minút denne.

Strava zohráva väčšiu úlohu, než si uvedomujeme

Rovnako dôležitá ako pohyb je aj výživa. Výskumníci preto vytvorili výživový model známy pod názvom MIND diéta, ktorý sa zameriava na podporu zdravia mozgu a znižovanie rizika ochorení spojených s úpadkom kognitívnych funkcií.

Jedným z hlavných cieľov je obmedziť negatívne účinky oxidačného stresu a dlhodobých zápalových procesov, ktoré môžu poškodzovať nervové bunky. Preto sa odporúča zaradiť do jedálnička väčšie množstvo listovej zeleniny. Špenát, kel, mangold či rôzne druhy šalátov obsahujú látky dôležité pre správne fungovanie mozgových buniek a mali by sa objavovať na tanieri pravidelne počas celého týždňa.

Popri zelenine má významné miesto aj ďalšia rastlinná strava. Každodenná konzumácia rôznych druhov zeleniny pomáha zabezpečiť príjem živín, ktoré nervový systém potrebuje na svoju ochranu a regeneráciu.

Nie každé ovocie má rovnaký účinok

Pri výbere ovocia zohrávajú hlavnú úlohu najmä bobuľové plody. Čučoriedky, jahody, maliny či černice patria medzi najbohatšie zdroje antioxidantov. Tieto látky pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a podporujú správnu funkciu nervovej sústavy.

Za obzvlášť hodnotné sa považujú tmavšie druhy ovocia, ktoré obsahujú vyššie množstvo ochranných zlúčenín. Práve preto sa odporúča zaradiť ich do jedálnička aspoň niekoľkokrát týždenne.

Tuky, ktoré mozog potrebuje

Napriek tomu, že slovo tuk má často negatívny nádych, nie všetky tuky pôsobia na organizmus rovnako. Pre správne fungovanie mozgu sú niektoré z nich nevyhnutné.

Prednosť by mal dostať olivový olej a pravidelnou súčasťou stravy by mali byť aj orechy. Mimoriadny význam majú omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, ktorá sa prirodzene nachádza v tučných morských rybách. Losos, tuniak či sardinky patria medzi najznámejšie zdroje.

Podľa výsledkov klinických pozorovaní sú vyššie hladiny týchto látok spojené s lepším stavom hipokampu, oblasti mozgu, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri ukladaní a vybavovaní spomienok. Ľudia, ktorí ryby nekonzumujú, môžu siahnuť po vlašských orechoch, ľanových semienkach alebo vhodných výživových doplnkoch.

Ochranu mozgu podporujú aj menej známe látky

Dôležitou súčasťou rastlinnej stravy sú polyfenoly. Nájdeme ich v čaji, káve, bylinkách aj v tmavom ovocí. Tieto prírodné zlúčeniny sú spájané s udržiavaním lepšej kondície mozgu počas starnutia.

Svoju úlohu má aj horčík, ktorý pomáha nervovému systému zvládať záťaž, a vláknina, nevyhnutná pre správne fungovanie črevného mikrobiómu. Výskumy pritom čoraz častejšie poukazujú na prepojenie medzi zdravím čriev a psychickou či mentálnou výkonnosťou človeka.

Osobitnú pozornosť by podľa odporúčaní mali venovať vitamínu K2 ženy po 45. roku života.

Najlepšou prevenciou je aktívny život

Mozog potrebuje pravidelnú regeneráciu, ktorú zabezpečuje kvalitný spánok. Ideálny čas odpočinku predstavuje približne sedem až osem hodín denne. Bez dostatočného spánku sa nervové bunky obnovujú menej efektívne a klesá schopnosť sústredenia.

Dôležitá je aj pravidelná fyzická aktivita. Nemusia to byť náročné športové výkony. Významný prínos môže mať už svižná chôdza alebo plávanie.

Azda najväčšou výzvou pre mozog však zostáva učenie. Nový jazyk, hra na hudobný nástroj či riešenie náročnejších logických problémov predstavujú stimul, ktorý mozog núti vytvárať nové spojenia a zostať aktívny.

Práve kombinácia pohybu, mentálneho tréningu, vyváženej stravy a kvalitného odpočinku vytvára podmienky na to, aby si človek udržal dobrú pamäť, schopnosť sústredenia a duševnú sviežosť čo najdlhšie.