Šport počas tehotenstva: kedy je čas znížiť intenzitu tréningu
reklama:
Tehotenstvo predstavuje pre každú ženu jedinečné obdobie plné zmien.
Pre športovkyne však prináša aj množstvo otázok, na ktoré neexistuje univerzálna odpoveď. Kedy je vhodné ubrať z tréningovej záťaže? O koľko znížiť intenzitu? A čo je dôležitejšie – odporúčania odborníkov alebo signály vlastného tela? Pravda sa nachádza niekde medzi tým. Existujú však jasné odporúčania, ktoré pomáhajú zostať aktívnou počas celého tehotenstva a zároveň chrániť zdravie matky aj dieťaťa.
Pohyb počas tehotenstva už nie je tabu
Ešte približne pred dvadsiatimi rokmi bolo bežné, že tehotným ženám lekári odporúčali predovšetkým pokojový režim. Rodina nabádala k opatrnosti a športujúce ženy mali často pocit, že si musia vybrať medzi svojím športom a bezpečím dieťaťa.
Dnešné poznatky ukazujú odlišný obraz. Pokiaľ tehotenstvo prebieha bez komplikácií, pravidelný pohyb je prospešný nielen pre budúcu mamičku, ale aj pre dieťa. Rozhodujúce je však správne nastavenie záťaže a schopnosť reagovať na zmeny, ktoré telo počas jednotlivých mesiacov prináša.
Čo hovoria odborné poznatky
Americký kongres pôrodníkov a gynekológov (ACOG) odporúča zdravým tehotným ženám absolvovať minimálne 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity za týždeň. Ide o rovnaké odporúčanie, aké platí aj pre zdravých dospelých mimo tehotenstva.
Výsledky výskumov opakovane potvrdzujú, že pravidelné cvičenie počas gravidity dokáže znížiť riziko vzniku tehotenskej cukrovky až o 27 %. Okrem toho pomáha zmierňovať bolesti chrbta, podporuje kvalitnejší spánok a môže skrátiť samotný priebeh pôrodu. Pozitívny efekt sa prejavuje aj u detí aktívnych matiek, ktoré majú v priemere priaznivejšiu pôrodnú hmotnosť a lepšie ukazovatele kardiovaskulárneho zdravia už v dojčenskom období.
Pre ženy, ktoré športovali pravidelne ešte pred otehotnením, platí priaznivá správa. Nie je potrebné okamžite meniť všetky tréningové návyky už v prvom trimestri. Organizmus zvyknutý na pravidelnú záťaž reaguje efektívnejšie a pri vhodne nastavenej intenzite predstavuje nižšie riziko než u žien, ktoré začnú s pohybom až počas tehotenstva bez predchádzajúcej športovej prípravy. To však neznamená pokračovať bez úprav. Tréning je potrebné prispôsobovať postupne a podľa aktuálnych zmien organizmu.
Prvý trimester: telo si žiada viac pozornosti
Prvých dvanásť týždňov patrí z pohľadu športu medzi najnáročnejšie obdobia, hoci nie preto, že by bolo nevyhnutné výrazne obmedziť pohyb. Organizmus prechádza intenzívnymi hormonálnymi zmenami, ktoré ovplyvňujú hladinu energie, vnímanie námahy aj stabilitu.
Mnohé športovkyne prekvapí výrazná únava. Žena, ktorá ešte pred niekoľkými týždňami bez problémov absolvovala polmaratón, môže byť zrazu vyčerpaná už po hodine ľahkého behu.
Dôležitým ukazovateľom je srdcová frekvencia. Kedysi sa odporúčalo neprekračovať hranicu 140 úderov za minútu, dnes sa však tento prístup považuje za zastaraný. Súčasné odporúčania využívajú takzvaný „talk test“. Ak je žena počas cvičenia schopná bez problémov viesť plynulý rozhovor, pohybuje sa vo vhodnej intenzite.
U trénovaných športovkýň to spravidla predstavuje približne 65 až 75 % maximálnej tepovej frekvencie, čo zodpovedá asi 130 až 145 úderom za minútu v závislosti od veku a kondície.
Počas prvého trimestra je rozumné znížiť celkový týždenný objem tréningu približne o 20 až 25 % oproti obdobiu pred tehotenstvom. V prípade Markéty to znamenalo pokles z dvanástich na približne deväť hodín tréningu týždenne. Stále zostala fyzicky aktívna, no vytvorila si viac priestoru na oddych a regeneráciu.
Naopak, intenzívne intervalové tréningy, maximálne výkony či účasť na pretekoch je vhodné odložiť. V prvých týždňoch totiž dochádza k významným zmenám cievneho systému a prehriatie organizmu môže najmä počas prvých ôsmich týždňov nepriaznivo ovplyvniť vývoj embrya.
Veľký význam má aj dostatočný pitný režim. Tehotné ženy potrebujú denne približne o 300 až 500 ml tekutín viac než pred otehotnením a pri športovaní sa táto potreba ešte zvyšuje. Nedostatočná hydratácia patrí medzi najčastejšie chyby aktívnych žien v úvodnej fáze tehotenstva.
Druhý trimester: najpríjemnejšie obdobie na šport
Od 13. do 28. týždňa sa väčšina žien cíti podstatne lepšie. Ranné nevoľnosti ustupujú, energia sa vracia a rastúce bruško zatiaľ výraznejšie neobmedzuje pohyb. Práve preto môže vzniknúť pocit, že je možné opäť zvýšiť tréningovú záťaž. Odborníci však odporúčajú zachovať opatrnosť.
Počas druhého trimestra by mala trénovaná športovkyňa udržiavať približne 60 až 70 % svojho pôvodného tréningového objemu a intenzitu približne medzi 60 až 80 % maximálnej srdcovej frekvencie.
Ak žena pred tehotenstvom odbehla približne 50 kilometrov týždenne, v tomto období by sa mala pohybovať okolo 30 až 35 kilometrov. Tempo bude prirodzene pomalšie v dôsledku hormonálnych zmien aj postupného nárastu telesnej hmotnosti.
Po 20. týždni prichádza ďalšia dôležitá zmena. Neodporúča sa vykonávať cviky v polohe na chrbte, pretože rastúca maternica môže stláčať dolnú dutú žilu, čím sa obmedzuje prietok krvi smerom k srdcu matky aj plodu.
Silový tréning pritom nemusí úplne zmiznúť. Drepy, mŕtve ťahy aj ďalšie silové cviky možno vykonávať v upravenej forme, vždy však po konzultácii so športovým fyzioterapeutom alebo pôrodnou asistentkou, ktorá má skúsenosti s aktívnymi tehotnými ženami.
Druhý trimester je zároveň vhodným obdobím na pravidelné posilňovanie svalov panvového dna. Kegelove cviky pomáhajú nielen predchádzať inkontinencii, ale zároveň zlepšujú stabilitu trupu, ktorá sa s rastúcim bruškom postupne mení. Fyzioterapeuti odporúčajú denne absolvovať tri série po 10 až 15 stiahnutiach, pričom každé by malo trvať približne 5 až 10 sekúnd.
Tretí trimester: prirodzené spomalenie
Posledná tretina tehotenstva prináša najvýraznejšie fyzické zmeny, a preto si vyžaduje aj najväčšie úpravy tréningu.
Ťažisko tela sa posúva dopredu, hormón relaxín uvoľňuje väzy aj kĺby, čím sa zvyšuje riziko zranenia, a prirodzene rastie aj pokojová i záťažová srdcová frekvencia.
Celkový tréningový objem by mal predstavovať približne 40 až 50 % pôvodnej záťaže pred tehotenstvom, pričom intenzita by sa mala pohybovať najmä medzi 50 až 65 % maximálnej tepovej frekvencie.
Pre bežkyne to zvyčajne znamená nahradiť beh svižnou chôdzou alebo kratšími úsekmi ľahkého joggingu. Plavkyne môžu pokračovať v plávaní, ktoré patrí medzi najodporúčanejšie aktivity počas tretieho trimestra, no je vhodné skrátiť dĺžku jednotlivých úsekov a vynechať štartové skoky. Cyklistkám sa odporúča presunúť tréning na stacionárny bicykel, aby sa minimalizovalo riziko pádu.
Naopak, úplne nevhodné sú kontaktné športy, aktivity s vysokým rizikom pádu, ako lyžovanie, jazda na koni či inline korčuľovanie, tréning vo vysokých nadmorských výškach bez aklimatizácie a všetky činnosti, ktoré vyvolávajú bolesť v oblasti panvového dna alebo lonovej spony.
Pozornosť si vyžaduje aj diastáza, teda rozostup priamych brušných svalov. Klasické skracovačky ani tradičný plank už v pokročilom tehotenstve nie sú vhodné a môžu tento stav ešte zhoršiť.
Mnohé ženy v závere tehotenstva zaraďujú do svojho programu tehotenskú jogu alebo pilates. Obe aktivity podporujú správne dýchanie, posilňujú panvové dno, pomáhajú udržať pružnosť tela a zároveň pripravujú organizmus na pôrod. Pre väčšinu žien s nekomplikovaným tehotenstvom predstavujú bezpečnú formu pohybu.
Kedy cvičenie okamžite prerušiť
Existujú situácie, pri ktorých treba šport okamžite ukončiť a kontaktovať lekára. Patria medzi ne vaginálne krvácanie, dýchavičnosť ešte pred začiatkom pohybu, závraty, bolesť na hrudníku, silná bolesť hlavy, opuchy lýtok alebo oslabené pohyby plodu.
Tieto príznaky nemusia automaticky znamenať vážny problém, no predstavujú jasný signál organizmu, že si situácia vyžaduje odborné vyšetrenie.
Pohyb ako investícia do zdravia
Šport a tehotenstvo sa navzájom nevylučujú. Práve naopak, pri správnom prispôsobení tréningu sa môžu výborne dopĺňať. Ženy, ktoré zostanú počas tehotenstva primerane aktívne a rešpektujú potreby svojho tela v jednotlivých fázach gravidity, majú podľa publikovaných údajov v časopise British Journal of Sports Medicine štatisticky kratšie pôrody, rýchlejšie zotavenie po pôrode a nižšie riziko popôrodnej depresie.
Primeraný pohyb počas tehotenstva preto nepredstavuje kompromis ani obmedzenie. Je dlhodobou investíciou do zdravia matky aj dieťaťa, ktorej prínosy pretrvávajú aj dlho po narodení potomka.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
