Beh nie je jedinou cestou ku kondícii. Vyskúšajte pohyb, ktorý vás bude baviť viac
reklama:
Mnohí považujú beh za základ zlepšovania fyzickej kondície, no rozhodne nejde o jedinú možnosť.
Ak vám pravidelné behanie nevyhovuje alebo vás jednoducho nebaví, nemusíte sa obávať, že sa pripravíte o jeho zdravotné benefity. Existujú aj ďalšie športové aktivity, ktoré dokážu efektívne podporiť činnosť srdca, zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť celkovú kondíciu. Niektoré z nich navyše zapájajú viac svalových skupín alebo menej zaťažujú kĺby.
Veslovanie precvičí takmer celé telo
Len máloktoré cvičenie zapája naraz toľko svalov ako veslovanie. Počas jedného pohybu pracujú nohy, stred tela aj horné končatiny, pričom kĺby nie sú vystavené takej záťaži ako pri behu.
Výhodou tejto aktivity je kombinácia aeróbneho tréningu so silovým zaťažením. Organizmus tak pracuje na zvyšovaní kondície a súčasne rozvíja svalovú vytrvalosť.
Začiatočníkom sa odporúča začať približne 15 až 20 minútami plynulého veslovania. Dôležitejšia než rýchlosť je správna technika – pohyb by mal vychádzať najprv z nôh a až následne sa zapájajú ruky. Keď si telo zvykne na záťaž, tréning možno obohatiť o intervaly dlhé 30 až 90 sekúnd, ktoré sa zopakujú šesť- až desaťkrát.
Plávanie šetrí kĺby a zároveň posilňuje organizmus
Ak hľadáte pohyb s minimálnou záťažou na pohybový aparát, plávanie patrí medzi najlepšie riešenia. Voda odľahčuje telo, vďaka čomu sú kĺby menej namáhané, no srdce, cievy aj svaly musia pracovať naplno.
Pravidelné plávanie zároveň aktivuje svaly stredu tela a podporuje správnu techniku dýchania, čo môže prispieť k lepšej kapacite pľúc.
Najlepšie je začať kratšími úsekmi. Zaplávajte jednu dĺžku bazéna, približne pol minúty oddychujte a tento cyklus opakujte približne 20 minút. Keď sa kondícia zlepší, môžete prestávky skracovať a postupne predlžovať vzdialenosť, ktorú zvládnete bez zastavenia.
Cyklistika umožňuje jednoducho meniť náročnosť
Medzi obľúbené náhrady behu patrí aj bicyklovanie. Či už jazdíte vonku alebo využívate stacionárny bicykel, intenzitu tréningu si môžete prispôsobiť vlastným možnostiam.
Práve preto je cyklistika vhodná pre úplných začiatočníkov aj ľudí s bohatými športovými skúsenosťami. Manipuláciou s odporom a kadenciou možno efektívne rozvíjať nielen vytrvalosť, ale aj silu.
Jednoduchý tréning môže pozostávať z päťminútového zahriatia, po ktorom nasleduje približne dvadsať minút striedania pokojnej jazdy s krátkymi úsekmi vysokej intenzity v trvaní 30 až 60 sekúnd. Na záver by nemalo chýbať postupné uvoľnenie organizmu. Neskôr možno tréning predĺžiť alebo zvýšiť odpor.
HIIT stavia na intenzite
Pre tých, ktorí nemajú veľa času, môže byť vhodnou voľbou vysokointenzívny intervalový tréning, známy pod skratkou HIIT. Je založený na striedaní krátkych úsekov maximálneho nasadenia s krátkymi prestávkami, vďaka čomu sa tepová frekvencia rýchlo zvyšuje.
Súčasťou takéhoto tréningu môžu byť drepy s výskokom, angličáky, švihy s kettlebellom alebo cvičenia s lanami.
Rozhodujúce nie je, ako dlho cvičíte, ale akú intenzitu počas jednotlivých intervalov dosiahnete. Aj približne pätnásťminútový tréning môže priniesť výrazný kardio efekt.
Na úvod postačí zostaviť si okruh zo štyroch alebo piatich cvikov. Každý vykonávajte 40 sekúnd, následne si doprajte 20 sekúnd odpočinku. Celý okruh opakujte 15 až 20 minút.
Najdôležitejšie je vydržať
Nech si vyberiete ktorúkoľvek z uvedených aktivít, úspech nebude závisieť od jedného náročného tréningu, ale od pravidelnosti. Oveľa jednoduchšie sa pri cvičení vytrvá, ak vás pohyb skutočne baví.
Stanovte si menšie, jasne merateľné ciele a postupne ich zvyšujte. Takýmto spôsobom môžete podporiť zdravie srdca, zvýšiť svoju vytrvalosť a získať viac energie pre každodenné aktivity.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
