Príliš veľa bielkovín v strave? Môže ísť o skryté riziko pre vaše zdravie
reklama:
V posledných rokoch sa medzi najpopulárnejšie spôsoby stravovania zaradili diéty s vysokým obsahom bielkovín. Proteíny sú totiž sýte, dodávajú telu potrebné živiny a zároveň neobsahujú „prázdne kalórie“, ktorých sa mnohí snažia vyvarovať. Práve preto sa stali obľúbenými nielen medzi športovcami, ale aj medzi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť.
Lenže aj v tomto prípade platí staré známe pravidlo – všetkého veľa škodí. Ak to s príjmom bielkovín preženiete, môžete si nevedomky spôsobiť zdravotné komplikácie, ktoré sa nemusia prejaviť okamžite.
Prečo sú bielkoviny dôležité, ale nie neobmedzene
Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou nášho tela. Podieľajú sa na tvorbe svalov, regenerácii tkanív aj správnom fungovaní imunitného systému. Ich dostatočný príjem je kľúčový najmä:
- pri prevencii podvýživy
- pri udržiavaní svalovej hmoty vo vyššom veku
- počas fyzickej záťaže
V posledných rokoch sa navyše rozšírilo presvedčenie, že vyšší príjem bielkovín dokáže zrýchliť metabolizmus a podporiť chudnutie. Aj preto sa mnohé diéty opierajú práve o zvýšený podiel proteínov v jedálničku.
Dôležité však je, že väčšina týchto tvrdení sa týka krátkodobého efektu. Pri dlhodobom dodržiavaní takéhoto režimu sa môžu začať objavovať problémy.
Môže byť nadbytok bielkovín škodlivý?
Podľa odborných štúdií môže byť nadmerný príjem bielkovín nielen zbytočný, ale dokonca aj nebezpečný. Telo totiž nedokáže prebytočné proteíny efektívne využiť, a tak sa stávajú záťažou pre organizmus.
Najčastejšie riziká zahŕňajú:
- Zvýšené zaťaženie obličiek a pečene – tieto orgány musia spracovať nadbytočné dusíkaté látky
- Negatívny vplyv na kosti – pri dlhodobom prebytku môže dochádzať k úbytku minerálov
- Vyššie riziko srdcových ochorení – najmä ak je zdrojom bielkovín červené mäso bohaté na nasýtené tuky
- Možná súvislosť s niektorými typmi rakoviny
Z dostupných poznatkov zároveň vyplýva, že pre zdravých dospelých neexistuje dôvod prekračovať odporúčanú dennú dávku bielkovín.
Skrytý problém: nedostatok vlákniny
Ďalším rizikom vysokoproteínových diét je nerovnováha v jedálničku. Potraviny živočíšneho pôvodu síce obsahujú veľa bielkovín, no chýba im vláknina. Ak ich konzumujeme vo veľkom množstve, často tým vytláčame rastlinné potraviny, ktoré sú pre trávenie nevyhnutné.
Následkom môže byť:
- zápcha alebo naopak hnačka
- pocit ťažoby po jedle
- únava a znížená energia
- narušenie črevného mikrobiómu
Črevný mikrobióm pritom zohráva dôležitú úlohu nielen pri trávení, ale aj pri imunite a celkovom zdraví.
Kto by si mal dávať obzvlášť pozor
Zvýšený príjem bielkovín predstavuje najväčšie riziko pre ľudí s ochoreniami obličiek. V ich prípade môže nadbytok proteínov výrazne zhoršiť zdravotný stav.
Opatrnosť sa odporúča aj tým, ktorí dlhodobo konzumujú veľké množstvo červeného mäsa. Vhodnejšou alternatívou sú:
- ryby
- hydina
- mliečne výrobky
- strukoviny
Takto možno zabezpečiť dostatok bielkovín bez zbytočného zaťaženia organizmu.
Koľko bielkovín je tak akurát?
Presné množstvo sa môže líšiť v závislosti od veku, hmotnosti a fyzickej aktivity. Napriek tomu existujú všeobecné odporúčania:
- približne 56 gramov denne pre mužov
- približne 46 gramov denne pre ženy
Alebo presnejšie podľa hmotnosti:
- 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne
To znamená, že človek s hmotnosťou 70 kg by mal prijať približne 50–55 gramov bielkovín denne.
Aktívni ľudia alebo tí, ktorí budujú svalovú hmotu, môžu potrebovať o niečo vyšší príjem. Aj v ich prípade však platí, že extrémy nie sú vhodné.
Zamerajte sa na kvalitu, nie len množstvo
Namiesto slepého zvyšovania príjmu bielkovín je rozumnejšie sústrediť sa na ich zdroj. Vyvážený jedálniček by mal obsahovať rôzne druhy proteínov, ideálne v kombinácii s dostatkom vlákniny.
Medzi vhodné zdroje patria napríklad:
- losos a iné tučné ryby
- jogurty a fermentované mliečne výrobky
- fazuľa, šošovica a ďalšie strukoviny
Záver: rovnováha je základ
Bielkoviny sú pre telo nevyhnutné, no ich nadbytok môže priniesť viac škody než úžitku. Dlhodobé extrémy v stravovaní často vedú k problémom, ktoré si spočiatku ani nevšimnete.
Najlepším riešením je preto vyvážený jedálniček, ktorý telu dodá všetko, čo potrebuje – bez zbytočného preťažovania organizmu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
