Žena
Články
Nezaradené
Ako správna výživa ovplyvňuje športový výkon a regeneráciu?

Ako správna výživa ovplyvňuje športový výkon a regeneráciu?

reklama:

Správna výživa zohráva kľúčovú úlohu v športovom výkone a regenerácii. Kvalitný jedálniček a jeho načasovanie môžu výrazne ovplyvniť nielen profesionálnych športovcov, ale aj rekreačných cvičencov. Tento článok sa zameriava na to, aké potraviny zaradiť do svojho jedálnička pred, počas a po tréningu, aby sa maximalizoval výkon a podporila regenerácia. Aké je optimálne stravovanie pre tých, čo športujú?

Kvalitná výživa pri tréningu

Či už je cieľom vášho športovania rekreačná športová aktivita či intenzívny tréning, kvalitná výživa a jej optimálne načasovanie dokáže výrazne podporiť ich efekt a správne fungovanie vášho tela. Starať sa o správny jedálniček je rovnako dôležité ako správne trénovať a regenerovať. Všeobecne platí, že strava pred športovaním aj po návrate domov mala byť ľahká a ľahko stráviteľná. Poradíme vám, ako by mal vyzerať jedálniček aktívneho športovca v priebehu celého dňa a aké výživové zásady sa odporúčajú pred tréningom, v jeho priebehu aj po jeho dokončení dodržiavať.

Závisí od druhu športu

Je rozdiel, či sa chystáme behať alebo vzpierať. Všeobecne rozlišujeme dve skupiny športov – silové a vytrvalostné. Prvá skupina, siloví športovci (prevádzkujúci napr. kulturistiku, vzpieranie, veslovanie, šprint) by mali v strave prijímať viac bielkovín (približne 2,0 g/kg/deň), aby podporili rast svalovej hmoty. Vytrvalostní športovci (napr. bežci na dlhších tratiach, cyklisti, biatlonisti, plavci) prijímajú tiež veľa bielkovín, v porovnaní s prvou skupinou však menej (približne 1,2 g/kg/deň). Na rozdiel od väčšinovej populácie je u vytrvalostných športovcov vhodná strava bohatá aj na sacharidy. Jednoduché sacharidy (cukry) sú zdrojom rýchlo dostupnej energie, ktorú vytrvalostní športovci potrebujú priebežne dopĺňať.

Najdôležitejšie raňajky?

Za najdôležitejšie jedlo sú považované raňajky, ktoré rozhodujú o naladení a naštartovaní organizmu na celý deň. Odporúča sa do 30 minút po prebudení. Nie každý však raňajky dodržiava. „Ranné vtáčatá“, ktoré volia beh alebo iný tréning ešte pred prácou, často športujú aj nalačno (raňajky sa niektorým ľuďom môže vracať a športový zážitok kaziť). A mnoho športovcov pred ranným športovaním jednoducho nenájde na jedlo dostatok času.

Pre niektoré osoby môže tréning nalačno prinášať negatíva:

riziko hypoglykémie (športovci liečiaci sa s diabetom športovať nalačno nemôžu)
znížená koncentrácia a výkon
prílišné „dojedenie sa“ po tréningu

Čo ak máme neskorší tréning

Asi hodinu pred športom si doprajme ľahko stráviteľnú desiatu, napr. ražný chlieb s nízkotučným syrom, ovsenú kašu s ovocím alebo jogurt s chia semienkami. Vyhýbajme sa tučným jedlám, telo by sa vo zvýšenej miere sústredilo na trávenie, a nie na pohyb. Niekoľko minút pred tréningom môžeme siahnuť iba po potravinách, ktoré sa ľahko trávia a vstrebávajú – príkladom je banán alebo fitness tyčinka.

Počas tréningu nezaťažovať žalúdok

Počas tréningu je zásadné nezaťažiť náš tráviaci trakt. Preto sa obmedzujú najmä tuky a vláknina a doplnenie energie je založené na jednoduchých cukroch. V priebehu tréningu je tak možné využiť ovocie (napr. banán), presné dávkové kapsičky, ovocné smoothie, iontové nápoje alebo riedený džús. Pri väčšom energetickom výdaji je možné využiť aj hroznový cukor, športové gély či tzv. flapjacky (ideálne bez polevy).

Ako by mala vyzerať strava po tréningu

Vyčerpanú energiu po športe dopĺňame, aby malo telo optimálne podmienky na rýchle zotavenie a kvalitnú regeneráciu. Strava po výkone je pre zlepšovanie fyzickej kondície dôležitá, zároveň záleží na tom, čo od pohybu očakávame. Pokiaľ sa snažíme schudnúť, zaraďme prvé jedlo až hodinu po športovom výkone, aby sme nespomalili metabolické procesy, ktoré aj po skončení pohybovej záťaže ešte po určitú dobu dobiehajú. Voliť potom môžeme z jedál podľa nášho denného režimu. Pokiaľ je cieľom zvýšenie fyzickej kondície a nárast svalovej hmoty, nezabudnite na potréningovú desiatu (u športovcov 2. najdôležitejšie jedlo dňa!), ktorá je kľúčová k naštartovaniu regeneračných procesov. Dodajte telu dobre vstrebateľné bielkoviny živočíšneho typu plus sacharidy (príkladom potréningová desiata môže byť napr. shake zložený z jogurtu/mlieka doplnený o vločky a ovocie). Najneskôr do dvoch hodín si doprajte plnohodnotné jedlo (večeru) so zastúpením všetkých živín.

Príklady vhodných jedál:

pečený rybí filet so zemiakmi a zeleninou
cestovinový šalát s tuniakom
kuracie prsia s ryžou
hovädzie mäso so zeleninou a cestovinami
strukovinový šalát či šošovka/bulgur s vajcom a uhorkou

Ako by mal vyzerať pitný režim pri športovaní

Aj tu platí, že výber a načasovanie nápojov ovplyvňuje výkon a telesnú pohodu. Pred tréningom by sme mali byť dostatočne zavodnení, v letnom počasí to platí dvojnásobne. Nejde o to zrazu vypiť liter tekutín, ale skôr postupne sa hydratovať. Ideálna je čistá voda alebo nesýtená minerálna voda, v prípade očakávania náročnejších športových výkonov iontový nápoj. Sladeným nápojom sa skôr vyhýbame.

Pokiaľ športujeme menej ako 60 minút, nie je všeobecne nutné v priebehu piť. Na uhasenie prípadného smädu postačí voda alebo nesladený nápoj. Pokiaľ tréning trvá dlhšie ako hodinu, je dobré dopĺňať vodu postupne, v menších dávkach. Vhodné v týchto prípadoch môžu byť aj nápoje s obsahom sacharidov (napríklad zriedený ovocný džús). Po tréningu je nutné stratené tekutiny postupne doplniť. Nie je od veci si pripomenúť, že telo stráca počas športu tekutiny nielen potením, ale aj intenzívnym dýchaním.

Zdroje:

reklama:

Zdieľať