- Žena
- Články
- Magazín
- Stačí 15 minút a budete mať postavu snov! Vyskúšajte kombináciu jógy, pilates a HIIT
Stačí 15 minút a budete mať postavu snov! Vyskúšajte kombináciu jógy, pilates a HIIT
reklama:
Pokiaľ nemáte čas pravidelne navštevovať posilňovňu, ale radi by ste sa zbavili niekoľkých kilogramov a spevnili telo, je pre vás ideálne cvičenie, ktoré zvládnete počas krátkej doby Nemusíte sa obávať, že by ste museli hľadať hodinu času v hektickom rozvrhu Stačí si každý deň vyhradiť iba. 15 minút na cvičebnú zostavu, ktorá vám pomôže zlepšiť postavu a kondíciu bez zložitých nárokov.
Táto zostava spája prvky jógy, pilates a HIIT, čo je skvelé na dosiahnutie viditeľných výsledkov. Pätnásť minút aktívneho pohybu každodenne dokáže efektívne zapojiť všetky dôležité svalové skupiny a podporiť metabolizmus Cvičenie vám pomôže spevniť problematické oblasti, zlepšiť držanie tela a prispeje k zlepšeniu zdravia. Pravidelný pohyb je vynikajúcou prevenciou proti bolestiam hlavy, problémom s trávením, psychickým problémom alebo bolestiam chrbta a kĺbov.
Pripravte si podložku, nastavte si stopky a venujte každému cviku jednu minútu.
1 minúta: Pozdrav slnku
Začnite týmto dynamickým cvičením, ktoré zahreje vaše telo. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu. Prejdite do pozície psa hlavou dole (strecha) a vráťte sa späť do stoja.
2 minúta: Výpady nôh v pozícii mačky
Tento cvik pomáha zlepšiť rovnováhu a posilniť stred tela. Začnite na všetkých štyroch s ramenami a kolenami pod bokmi. na druhej nohe.
3 minúta: Plank
Ľahnite si na brucho a oprite sa o predlaktia a špičky nôh. Zdvihnite telo tak, aby tvorilo priamu líniu od hlavy po päty. Sústreďte sa na brušné svaly a rovnomerne dýchajte.
4 minúta: Horolezec
Začnite v doske na dlaniach a striedavo priťahujte kolená k hrudníku. Zrýchľujte tempo, až budete pripomínať beh.
5 minúta: Strecha
Začnite na všetkých štyroch, položte na zem dlane a päty, a zdvihnite zadok do pozície strechy. Tvorte obrátené „V“ a udržujte hlavu medzi pažami.
6 minúta: Drepy
Postavte sa s nohami na šírku bokov a špičkami smerujúcimi mierne von. Pri vykonávaní drepu sa posaďte, ako by ste sa chceli usadiť na nízku stoličku, a potom sa vráťte späť do stoja.
7 minúta: Angličáky
Začnite v stoji, prejdite do drepu, oprite sa o zem rukami, skočte nohami dozadu do dosky, vykonajte klik a potom sa vráťte späť do drepu a vyskočte s rukami nad hlavou. Tento cvik posilňuje kardiovaskulárny systém a zlepšuje fyzickú kondíciu.
8 minúta: Strom
Postavte sa rovno a preneste váhu na jednu nohu a zdvihnite ju o vnútornú stranu stehna alebo lýtka druhej nohy, nikdy nie o koleno. Udržujte rovnováhu. posilňuje stabilitu a rovnováhu.
9 minúta: Poloha dieťaťa
Kľaknite si, sadnite na päty a pomaly predkloňte trup, natiahnite ruky vpred na podložku a nechajte čelo spočinúť na zemi. Táto pozícia pomáha uvoľniť chrbát a upokojiť dych.
10 minúta: Výpady nôh v pozícii mačky
Opäť zopakujte výpady nôh v mačke, zvýšte intenzitu, pokiaľ sa cítite pohodlne.
11 minúta: Plank
Opakujte plank s dôrazom na stabilný dych a aktiváciu stredu tela.
12 minúta: Kobra
Ľahnite si na brucho a oprite sa o dlane. Pomaly zdvihnite trup do záklonu a držte lakte pri tele.
13 minúta: Zdvíhanie panvy
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a položte chodidlá na podložku. Zdvihnite panvicu do výšky, ako by ste vytvárali most. Pomaly ju spustite späť na zem a zopakujte.
14 minúta: Skracovačky
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a zdvíhajte trup smerom k nohám. Sústreďte sa na plynulý pohyb a zapojte hlboké brušné svaly.
15 minúta: Poloha dieťaťa
Na záver sa uvoľnite opäť v pozícii dieťaťa, podobne ako v predchádzajúcom kroku.
Táto zostava je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú efektívne cvičiť, ale nemajú čas na dlhšie tréningy. Spojenie dynamických, silových a relaxačných cvikov pomáha posilniť celé telo, zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a prispieť k lepšej kardiovaskulárnej kondícii.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
