Chcete mať pevný zadoček, ale nechcete tráviť hodiny v posilňovni? Skvelým riešením sú cviky, ktoré si môžete vykonávať aj doma, bez potreby špeciálneho vybavenia. Tieto jednoduché, ale účinné pohyby vám pomôžu dosiahnuť krásne a pevné pozadie.
Prečo je dôležité cvičiť sedacie svaly?
Sedacie svaly sú jednými z najväčších svalových skupín v tele, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej stability chrbtice a správneho držania tela. Okrem toho pomáhajú predchádzať zraneniam a zlepšujú celkovú pohyblivosť. A samozrejme, pevný zadok je aj esteticky príťažlivý. Posilniť tieto svaly vám pomôže každodenný pohyb, ako je chôdza, stúpanie po schodoch či vstávanie zo stoličky. Ak máte možnosť využiť výťah, skúste ho aspoň raz denne vynechať a radšej sa vydajte po schodoch.
Efektívne cvičenia bez vybavenia
Nie je potrebné chodiť do posilňovne, aby ste dosiahli pevný zadok. Tieto cviky môžete vykonávať v pohodlí domova, dokonca aj pred televízorom. Stačí len odhodlanie a pravidelnosť.
Cvik: Most v ľahu
Most je jedným z najlepších cvikov na aktiváciu sedacích svalov, ktorý nevyžaduje žiadnu špeciálnu výbavu. Je veľmi šetrný k chrbtici a kĺbom, takže je vhodný aj pre starších ľudí.
Postup:
- Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá pevne položte na zem na šírku bokov.
- Ruky majte pozdĺž tela, dlaňami smerom nadol.
- Napnite brušné svaly a pomaly zdvihnite panvu tak, aby vaše telo vytvorilo priamku od kolien po ramená.
- V hornej pozícii na chvíľu stiahnite sedacie svaly., potom pomaly spustite panvu späť na zem.
- Začnite s 10–15 opakovaniami a postupne pridajte na 20.
Tip: Pre zvýšenie náročnosti môžete zdvihnúť jednu nohu a cvičiť most len na jednej nohe.
Cvik: Rumunský mŕtvy ťah s fľašami vody
Tento cvik skvele posilňuje nielen sedacie svaly., ale aj zadnú časť stehien a svaly chrbta. Na vykonanie tohto cviku stačí mať po ruke dve fľaše vody s objemom 1 liter, čo je skvelá alternatíva k činkám.
Postup:
- Postavte sa na šírku bokov, kolená majte mierne pokrčené a v každej ruke držte fľašu vody.
- Udržujte chrbticu rovno a pomaly sa predkláňajte v oblasti bokov, ako keby ste chceli niečo zdvihnúť zo zeme.
- Sústreďte sa na pohyb v bedrách a vyhýbajte sa ohýbaniu chrbta.
- Keď pocítite napätie v zadnej časti stehien, vráťte sa do pôvodnej polohy a stiahnite sedacie svaly.
- Začnite s 8–10 opakovaniami a postupne zvyšujte na 15.
Tip: Dbajte na plynulý pohyb a kontrolované tempo, aby bol cvik čo najefektívnejší.
Čo je dôležité nezabudnúť
- Pravidelnosť je kľúčová! Cviky vykonávajte najlepšie každý deň, aspoň však 2-krát týždenne, aby ste dosiahli viditeľné výsledky.
- Preťahovanie! Po cvičení venujte niekoľko minút na strečing, napríklad v pozícii dieťaťa z jogy alebo pri mačacom chrbte, aby ste uvoľnili svaly chrbta a zlepšili ich pohyblivosť.
- Dôležitá je správna technika! Precízne vykonanie cvikov je dôležitejšie než počet opakovaní. Ak si nie ste istí, skúste sa natočiť na video alebo požiadajte niekoho, aby vás skontroloval.
