Žena
Články
Magazín
Posilnenie jadra tela: Tajný kľúč k plochému bruchu, zdravému chrbtu a pevnejšiemu panvovému dnu

Posilnenie jadra tela: Tajný kľúč k plochému bruchu, zdravému chrbtu a pevnejšiemu panvovému dnu

reklama:

Na rozdiel od výrazne tvarovaného zadku či vyrysovaných rúk, ktoré zaujmú okamžite, pevné jadro tela je očiam skryté. Napriek tomu by mu mal každý, kto sa venuje pohybu, venovať zvýšenú pozornosť. Prečo je takýto tréning dôležitý a ako naň efektívne?

Svaly, ktoré tvoria vnútornú oporu trupu, hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní správneho držania tela, ochrane chrbtice a zabezpečení rovnováhy. Často sa označujú pojmom „core“, no stretávame sa aj s označeniami ako hlboký stabilizačný systém alebo svalový korzet.

„Ide o hlboko uložené svaly, ktoré podporujú pohybový aparát – panvové dno, priečny brušný sval, bránicu, hlboké svaly chrbtice a krku, ako aj vnútorné snopce šikmých brušných svalov,“ uvádza inštruktorka jogy Věra Vojtěchová. Zvlášť pre ženy má správne fungujúce jadro významný dopad.

Čo všetko ovplyvňuje silný stred tela?

Ak je jadro tela dobre posilnené, výrazne zlepšuje celkový postoj, odľahčuje chrbtici a redukuje bolesti v oblasti krku, bedier či kĺbov dolných končatín. Navyše podporuje plodnosť, uľahčuje popôrodné zotavenie a pozitívne ovplyvňuje sexuálny život. Zohráva úlohu aj v prevencii inkontinencie.

Silné core prináša výhody v každodennom živote – zlepšuje rovnováhu, flexibilitu, silu aj výdrž, čím znižuje riziko úrazov pri bežnom pohybe i športe.

1. Statická sila: cvik doska

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako aktivovať jadro tela, je cvik plank. Zaujmite polohu ako pri kľuku, no namiesto dynamického pohybu zostaňte v pevnej pozícii – buď na dlaniach alebo predlaktiach. Nohy sú vystreté, panvu mierne podsadíte a brucho aktívne priťahujete smerom k chrbtici. Zostávajte v pozícii, kým vládzete – aj minúta stačí ako štart. Dôležité je udržať správnu techniku.

2. Joga a jej nenápadná sila

Mnohé jogové pozície automaticky zapájajú jadro tela, najmä ak sa cvičia technicky správne. Jednou z nich je napríklad pozícia zajaca. V nej si sadnete na päty (alebo na blok, ak vás obmedzuje mobilita), ruky položíte pred kolená a hlavou sa ťaháte jemne dopredu. Chrbticu držíte rovnú, ramená uvoľnené. Pri správnom prevedení sa aktivujú brušné svaly v prekvapivej miere. Cvičenie zopakujte niekoľkokrát v krátkych intervaloch, pričom sa sústreďte na dýchanie.

3. Rovnovážne cvičenie na štyroch

Základná poloha na kolenách a dlaniach skrýva v sebe veľký potenciál pre stabilizačné cvičenia. Z pozície „na štyroch“ skúste s nádychom natiahnuť ľavú ruku a pravú nohu, pričom trup zostáva nehybný. Dôležité je neprehýbať sa v krížovej oblasti a udržať brucho aktívne. Po niekoľkých sekundách sa vráťte a vymeňte strany. Cvik opakujte desaťkrát, postupne predlžujte čas výdrže.

4. Tréning s fitloptou

Veľká cvičebná lopta je výborným pomocníkom na posilnenie core. Položte na ňu prednú časť nôh – ideálne holene – a dlane nechajte na zemi v pozícii podobnej kľuku. S výdychom kolená pritiahnite k hrudníku, pričom chrbtica zostáva rovná. S nádychom sa pomaly vracajte do pôvodnej polohy. Tento pohyb buduje koordináciu a zlepšuje kontrolu tela. Cvik je náročnejší, preto začnite desiatimi opakovaniami v troch sériách.

5. Športy, ktoré podporujú silné jadro

Okrem špecifických cvikov môžete pracovať na core aj prostredníctvom rôznych druhov pohybu. Vo fitnes centrách nájdete skupinové tréningy zamerané na stabilitu, kde sa využívajú nestabilné pomôcky ako bosu lopty, balančné dosky či vibračné plošiny. Výbornou voľbou je pilates, ktorý cielene posilňuje hlboké svaly. V letných mesiacoch skúste aktivity pri vode – plávanie alebo paddleboarding sú výborné na zapojenie stredu tela v praxi.

reklama:

Zdieľať