Ako spevniť brucho? Tieto cviky zvládnete aj doma bez posilňovne
reklama:
Bruško patrí medzi najproblémovejšie partie. Tuk sa tu ukladá rýchlejšie než na iných miestach a práve preto býva ploché a pevné brucho pre mnohých nedosiahnuteľným cieľom. Dobrá správa je, že na spevnenie brušných svalov netreba nič zložité – postačí pár minút denne a správny výber cvikov. A to všetko zvládnete aj v obývačke pred televízorom.
Prečo sa tuk drží práve na bruchu?
To, kde sa nám ukladá tuk, závisí od genetických predispozícií a tiež od hormónov. Niekto má štíhle brucho od prírody, inému sa nadbytočná energia ukladá práve v oblasti pása. Organizmus si tu totiž vytvára zásoby paliva, ktoré môže v prípade potreby využiť.
Dôležité je vedieť, že tuk sa nedá spaľovať cielene iba na jednom mieste. Nemôžete si vybrať „chcem schudnúť len z brucha“. Dá sa však posilniť svalstvo v tejto oblasti, čo pomôže postave vyzerať pevnejšie a zdravšie.
1. Plank – základná doska
Plank patrí k najefektívnejším cvikom na stred tela. Zaujmite polohu na predlaktiach, lakte držte pod ramenami a celé telo nadvihnite tak, aby ste sa opierali iba o špičky nôh a predlaktia. Brucho aj zadok pevne zatiahnite a udržujte chrbát v rovine – bez hrbenia či prehýbania. Ak je to pre vás náročné, môžete si položiť kolená na zem. Tento cvik posilňuje nielen brušné svaly, ale aj chrbát a ramená.
2. „Mŕtvy chrobák“ – jednoduchý, no účinný
Ľahnite si na chrbát, ruky zdvihnite kolmo hore a nohy pokrčte tak, aby ste mali kolená nad bedrami. Zatiahnite brušné svaly a pomaly spúšťajte pravú ruku a ľavú nohu k zemi. Bedrá musia ostať pevne pritlačené k podložke. Potom vymeňte strany. Tento cvik posilňuje hlboké brušné svaly, ktoré sú kľúčové pre stabilitu.
3. Horolezci – dynamika aj kardio v jednom
Postavte sa do polohy vysokého planku – ruky pod ramenami, telo v priamke. Začnite striedavo priťahovať kolená k hrudníku, akoby ste behali na mieste. Tempo si môžete prispôsobiť – od pomalého na precítenie svalov až po rýchlejšie, ktoré už pripomína kardio tréning. Tento cvik nielenže tvaruje bruško, ale zároveň spaľuje kalórie.
4. Russian twist – rotácie pre šikmé brušné svaly
Sadnite si na zem, mierne sa zakloňte a chodidlá nadvihnite pár centimetrov od podlahy. Ruky spojte pred sebou a otáčajte trup striedavo do oboch strán. Chrbticu držte vystretú, brucho pevne stiahnuté. Ak chcete pridať záťaž, použite činku alebo fľašu s vodou. Cvik sa zameriava hlavne na šikmé brušné svaly.
5. Bočný plank – posilnenie z boku
Ľahnite si na bok, oprite sa o predlaktie a zdvihnite boky tak, aby telo vytvorilo rovnú líniu od hlavy po chodidlá. Druhú ruku si môžete položiť na bok alebo natiahnuť hore. Ak je cvik príliš náročný, oporu si urobte spodným kolenom na zemi. Po určitom čase vymeňte stranu. Tento cvik krásne spevňuje bočné brušné svaly a zlepšuje rovnováhu.
Záver
Na spevnenie brucha nepotrebujete hodiny v posilňovni. Stačí pravidelne zaradiť pár jednoduchých cvikov, ktoré zapoja stred tela. Každý deň si vyhraďte krátku chvíľku – výsledky sa dostavia postupne a vaše bruško bude pevnejšie aj odolnejšie.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
