Žena
Články
Magazín
Švihadlo ako kardio zázrak: zdravšia lymfa aj pevnejšia postava

Švihadlo ako kardio zázrak: zdravšia lymfa aj pevnejšia postava

reklama:

Máloktoré cvičenie je také jednoduché a zároveň účinné ako skákanie cez švihadlo. To, čo si mnohí spájajú s detstvom, je v skutočnosti tréning, ktorý dokáže poriadne rozhýbať telo aj spáliť stovky kalórií – pri svižnom tempe až okolo 700 kcal za hodinu. Okrem toho, že sa rýchlo zadýchate, posilníte aj svaly nôh, paží, ramien či chrbta a postupne si vybudujete lepšiu kondíciu aj koordináciu.

Telo počas skákania pracuje naplno – srdce bije rýchlejšie, krvný obeh sa zrýchľuje, dýchate intenzívnejšie a pľúca sú nútené lepšie vetrať. Do hry sa zapája aj tráviaca, vylučovacia a najmä lymfatická sústava, ktorej činnosť sa skákaním výrazne podporí. Práve preto je švihadlo výbornou pomôckou aj pre tých, ktorí chcú podporiť prirodzenú detoxikáciu organizmu a zároveň odľahčiť kĺby vďaka pružným nízkym výskokom.

Ako začať bez zbytočných chýb

Predtým, než vezmete švihadlo do rúk, skúste si niekoľkokrát len tak poskakovať na mieste. Získate cit pre rytmus a zistíte, aká výška výskoku je pre vás prirodzená. Skákať sa totiž nemusí vysoko – dôležitejšia je plynulosť pohybu a práca zápästí. Ak zapájate celé ruky, rýchlo stratíte rovnováhu. Dopad vždy smerujte na špičky, nie na päty – práve tak ušetríte členky aj kolená.

Tréningové úrovne krok za krokom

Úplný začiatočník

Skúste vydržať pol minúty skákania v kuse.
Potom 30 sekúnd odpočívajte aktívne – jemné poskoky do strán a kruhové pohyby rúk vám pomôžu upraviť dych.
Začnite s 10–15 minútami tréningu. Keď to zvládnete, skúste rytmus 1 minúta skákania + 20 sekúnd odpočinku, spolu asi 15 minút.

Stredne pokročilý

Cvičte 20 minút s intervalom 1 minúta skákania a 30 sekúnd oddychu.
Neskôr si trúfnite na 4–5 minútové bloky skákania, oddelené polminútovou až minútovou pauzou.

Pokročilý

Skáčte 20–30 minút v intervaloch 4–5 minút skákania a krátkych prestávkach.
Časom skracujte odpočinok a skúste vydržať aj polhodinu v takmer súvislom tempe.

Ako intenzívne skákať?

Podľa počtu preskokov za minútu sa tréning zvyčajne rozlišuje na:

ľahký: 30–60 preskokov
stredný: 60–120 preskokov
náročný: 120–180 preskokov

Správne švihadlo je základ

Nemusíte kupovať špeciálne vybavenie – postačí obyčajné švihadlo s plastovými alebo drevenými rúčkami. Kľúčová je však dĺžka lana. Ak ho prišliapnete jednou nohou v strede, rúčky by mali siahať približne po ramená. Príliš dlhé švihadlo sa bude pliesť, príliš krátke je vhodné iba pre skúsených športovcov.

Na čo ešte myslieť

Obuv a oblečenie: vyberte si odpružené bežecké tenisky, ženy by mali siahnuť po športovej podprsenke.
Povrch: tvrdé podlahy a dlažba sú tabu. Ideálne sú mäkké podklady – tráva, odpružená podlaha v telocvični alebo plávajúca podlaha.
Výskoky: skáčte nízko, rytmicky a pracujte len zápästiami. Takto chránite kĺby a udržíte rovnováhu.

Zaujímavosť zo sveta

V roku 1996 vznikla v USA organizácia zameraná výhradne na tréning so švihadlom. Jej zakladateľom je Buddy Lee, ktorý tvrdí, že 5 minút skákania denne dokáže citeľne zlepšiť kondíciu každého človeka. Podľa jeho skúseností je 10 minút švihadla ekvivalentom polhodinového behu, dvoch tenisových zápasov či 660 metrov plávania.

reklama:

Zdieľať