Tri jednoduché cviky v stoji pre pevné brucho a zdravé telo
reklama:
Silné svaly v oblasti trupu sú naším celoživotným oporným stĺpom.
Ako však roky pribúdajú, telo sa často ozýva bolesťou chrbta či bedier a klasické posilňovanie na zemi môže byť skôr trápením ako pomocou. Dobrá správa? Jadro tela sa dá posilniť aj vo vzpriamenej polohe, komfortne a bez zbytočného napínania kĺbov.
Cvičenie v stoji predstavuje skvelú voľbu najmä pre ženy po päťdesiatke, ktoré túžia po pevnejšom tele, stabilnejších krokoch a menšej záťaži na driek či kolená.
Silné jadro ako prirodzená ochrana
Hlboké brušné, chrbtové a panvové svaly fungujú ako neviditeľný pancier. Držia nás rovno, udržiavajú stabilitu a tlmia každodenné nárazy pri pohybe. Fyzioterapeutka Anna Ribaudo upozorňuje, že oslabený stred môže viesť k únavným bolestiam v krížoch či bedrách a obmedzenej pohyblivosti.
Sedíme viac, hýbeme sa menej
Dlhé hodiny na stoličke a málo prirodzeného pohybu spôsobujú, že trup postupne stráca silu. Objaví sa neistá chôdza, horšie držanie tela aj zbytočné bolesti. Poslúžiť však môže niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré nezaťažujú chrbticu ani kĺby.
Fyzioterapeutka Marissa Showers pripomína, že zlepšenie rovnováhy a spevnenie stredu tela pomáha zvládať bežné situácie jednoduchšie a bez bolesti. Od nosenia tašiek s potravinami až po radosť z hier s vnúčatami.
Dýchajte, vnímajte telo a neponáhľajte sa
Pri každom pohybe myslite na zapojenie brušných svalov a plynulý dych. Cviky môžete cvičiť doma, bez špeciálneho vybavenia. Postačí stolička či stena na oporu.
1. Aktivácia stredu v stoji
Pevne sa postavte, nohy nech sú priamo pod bokmi. Kolena majte jemne uvoľnené. Predstavte si, ako pupok smeruje k chrbtici a brucho sa zapája zvnútra. Ramená nech sú ľahké a uvoľnené. S nádychom ruky zdvihnite do úrovne pliec, s výdychom ich tlačte späť dolu proti pomyselnému odporu.
Opakujte 10 krát v dvoch sériách. Tréning je šetrný k bedrám a zároveň výborne posilňuje jadro.
2. Jemné podsadenie panvy
Postavte sa chrbtom ku stene. Drite kontakt chrbtice so stenou, no pohyb vychádza len z panvy. Raz sa driek jemne dotkne steny, potom sa trošku od nej vzdiali. Pohyb je malý a presný.
Cvičte 15 opakovaní. Tento cvik podporuje správne držanie tela a pomáha uvoľňovať napätie v krížoch.
3. Diagonálny ťah cez telo
Rozkročte sa a chyťte do rúk malý predmet, napríklad fľašu s vodou. Ruky smerujú nad jedno rameno. S výdychom ich ťahajte šikmo nadol k opačnému boku. Trup sa mierne pootočí, no chodidlá zostávajú pevne na zemi.
10 opakovaní na každú stranu posilní šikmé brušné svaly a zlepší koordináciu celého tela.
Malé rituály, veľké výsledky
Krátke a pravidelné cvičenie v stoji môže znamenať menej bolestí, lepšiu rovnováhu a viac istoty v bežnom pohybe. Keď k týmto cvikom pridáte občasnú prechádzku, jednoduché natiahnutie alebo pár minút hlbokého dýchania, doprajete telu silu aj pohodu. A to je presne to, čo zrelé ženské telo potrebuje, najmä počas chladnejších mesiacov.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
